Tag: dieta high protein

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Fit Obiad Wielkanoc

Roladki z kurczaka z pastą bazyliową


Kurczak to mięso, które dość często pojawia się na naszych stołach.

Jadamy je, bo jest bogate w białko, które jest niezbędne dla naszego organizmu. Poza tym kurczak jest ogólnie i łatwo dostępny, można go często kupić w atrakcyjnej cenie.

Niestety nie zawsze mamy na niego pomysł, jak go przyrządzić czy z czym podać.

Dzisiaj przychodzę z inspiracją podania drobiu.

Roladki z kurczaka z pastą bazyliową to moja propozycja na obiad codzienny i odświętny, na imprezy domowe i rodzinne, w zasadzie na każdą okazję.

Roladki wychodzą bardzo smaczne, a mięso jest bardzo soczyste.

Mają niesamowity charakterystyczny smak dzięki bazylii i mięcie, nietuzinkowy i świeży. Sos bardzo podobny do pesto, z tym że przygotowany z orzechami włoskimi i z dodatkiem mięty. 

Polecam na świąteczny stół!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na roladki z kurczaka z pastą bazyliową:

  • 3 filety z piersi kurczaka – ok. 600 g
  • garść świeżej bazylii (ok. 50 listków)
  • 6 listków świeżej mięty
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 orzechy włoskie
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego do smażenia


Jak przygotować roladki z kurczaka z pastąbazyliową:

Filety z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i przekrawamy wzdłuż na pół, tak by powstały z jednej piersi dwa sznycle.

Sznycle oprószamy solą i pieprzem z obu stron.

Do moździerza przekładamy listki bazylii i mięty, dodajemy orzechy, ząbek czosnku, szczyptę soli oraz pieprzu.

Całość ucieramy w moździerzu aż składniki będą będą dobrze rozdrobnione, a następnie dodajemy łyżkę oliwy z oliwek i ponownie ucieramy aż uzyskamy pastę przypominającą pesto.

Gotową pastą smarujemy sznycle z jednej strony, ok. 1 łyżeczki na każdy sznycel.

Sznycle zwijamy w roladki, można spiąć wykałaczką i odstawiamy na około 30 minut, aby mięso przeszło smakiem i aromatem pasty bazyliowej.

Zamarynowane roladki smażymy na niewielkiej ilości oleju pod przykryciem na niedużym ogniu z każdej strony, aż będą lekko złociste.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 179 kcal (1 porcja – 1 roladka)
białka (B): 21,9 g
tłuszcze (T): 9,0 g
węglowodany (W): 0,3 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Kurczak Tikka Masala


Kurczak Tikka Masala to danie inspirowane kuchnią indyjską, choć tak naprawdę powstało w Anglii i cieszy się wielkim powodzeniem.

To kurczak przygotowany w sosie pomidorowym z dodatkiem mleka kokosowego lub śmietanki oraz indyjskich przypraw, m.in przyprawy garam masala czy kuminu.

Kurczak wychodzi soczysty, bowiem jest marynowany w jogurcie, a następnie smażony na patelni lub grillu nabity na patyczki.

Danie nietypowe, bardzo smaczne, aromatyczne, a przy tym bardzo proste w przygotowaniu.

Kurczaka Tikka Masala podajemy w towarzystwie ryżu i chlebków naan.


Składniki na kurczaka Tikka Masala (4 porcje):

  • 500 g filetów z piersi kurczaka
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

marynata do kurczaka:

  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka oliwy
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 2 cm świeżego imbiru
  • 2 ząbki czosnku

sos:

  • 500-600 ml passaty pomidorowej
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka cukru (ja użyłam erytrytolu)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 100 g mleka kokosowego lub słodkiej śmietanki kremówki 30%
  • sól himalajska do smaku


Jak przygotować kurczaka Tikka Masala:

Kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę ok. 2×2 cm, oprószamy solą i pieprzem.

Przygotowujemy marynatę do kurczaka.

Do miski przekładamy jogurt, dodajemy oliwę, starty imbir i czosnek oraz przyprawy, mieszamy.

Do marynaty przekładamy kurczaka, dokładnie nią pokrywając mięso, odstawiamy do zamarynowania na minimum 30 minut, a najlepiej na całą noc do lodówki.

Zamarynowane mięso wyjmujemy z marynaty i nabijamy na patyczki szaszłykowe i grillujemy lub smażymy na zwykłej patelni na średnim ogniu po około 1 minucie z każdej strony, tak aby się zarumienił.

Odstawiamy kurczaka na talerz i przystępujemy do przygotowania aromatycznego sosu.

Na patelnię przekładamy masło klarowane i dodajemy suche przyprawy: ostrą i słodką paprykę, kmin rzymski, garam masalę i chwilę przesmażamy, cały czas mieszając.

Na koniec dodajemy starty czosnek i przesmażamy przez chwilkę, uważając, aby nie przypalić czosnku, bo stanie się gorzki.

Dodajemy passatę, cukier, sok z limonki i sól do smaku (około 1/2 łyżeczki), zagotowujemy, a następnie zmniejszamy grzanie do minimum, przykrywamy pokrywką i dusimy przez około 10-15 minut, co jakiś czas mieszając.

Po tym czasie dodajemy obsmażone kawałki kurczaka, które zdejmujemy z patyczków i dusimy na bardzo małym ogniu przez kolejne 10-15 minut, aż kurczak będzie zupełnie miękki.

Sos zdejmujemy z ognia i dodajemy mleko kokosowe/śmietankę.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Podajemy z ryżem, chlebkami naan, kleksem jogurtu i kolendrą lub natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 296 kcal (1 porcja)
białka (B): 32,6 g
tłuszcze (T): 14,2 g
węglowodany (W): 9,2 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Wątróbka drobiowa z cebulą


Wątróbka smażona z cebulą to już klasyka kuchni polskiej.

Przez jednych uwielbiana i kochana, zwłaszcza krwista, a przez innych znienawidzona od czasów dzieciństwa.

U mnie w domu rodzinnym przygotowywało się wątróbkę wieprzową.

Bywała czasami gorzka, zbyt wysmażona stawała się twarda i sucha, a krwista nie chciała przejść przez gardło.

Jako dziecko zawsze ją jadłam, ale nie zawsze chętnie.

Moja teściowa przygotowywała wątróbkę z kurczaka i ona zasmakowała mi bardziej i od ponad 20 lat przygotowuję ją najczęściej.

Smakuje także moim chłopakom i od czasu do czasu przyrządzam ją klasycznie, właśnie z cebulą, choć czasami także w inny sposób, lubię eksperymentować, ale o tym innym razem.

Podaję ją z ziemniakami z wody, z kaszą gryczaną, frytkami lub pieczonymi talarkami i oczywiście surówką z kiszonej kapusty lub kiszonym ogórkiem.


Składniki na wątróbkę drobiową z cebulą (4 porcje):

  • 500 g wątróbki drobiowej – u mnie z kurczaka
  • 2 duże cebule
  • mąka pszenna do oprószenia (opcjonalnie, można pominąć)
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 4 łyżki oleju do smażenia


Jak przygotować wątróbka drobiową z cebulą:

Wątróbkę oczyszczamy z błon i żyłek, opłukujemy pod bieżącą wodą i osuszamy.

Osuszoną wątróbkę obtaczamy delikatnie w mące, otrzepując z jej nadmiaru.

Ja często pomijam ten krok, chcąc zaoszczędzić kalorie z mąki, a wątróbka wychodzi również delikatna i bardzo smaczna.

Cebule kroimy w piórka.

Dużą patelnię rozgrzewamy i wlewamy 2 łyżki oleju, wrzucamy cebulę i przesmażamy aż stanie się miękka i szklista.

Zeszkloną cebulę zdejmujemy z patelni i odstawiamy na bok, a na patelnię wlewamy 2 łyżki oleju i ponownie rozgrzewamy.

Na rozgrzaną patelnię przekładamy wątróbkę (starając się by nie kłaść jedna na drugiej, kawałki mogą się stykać, lecz chodzi o to, aby wątróbka nie dusiła się) i szybko obsmażamy z każdej strony na rumiano, a następnie zmniejszamy grzanie, dokładamy zeszkloną cebulę, którą wcześniej odłożyliśmy i dusimy całość przez 3-5 minut, można pod przykrywką.

Finalnie doprawiamy do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.

Podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 285 kcal (1 porcja)
białka (B): 24,9 g
tłuszcze (T): 18,2 g
węglowodany (W): 5,9 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Wysokobiałkowe płatki jaglane

Wysokobiałkowe płatki jaglane to mój jeden z wielu pomysłów na drugie śniadanie czy też czasami na kolację lub jako posiłek przedtreningowy/potreningowy.

Moje pierwsze śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe, o czym pisałam Wam już kilka razy i na pewno w niedługim czasie pojawią się moje propozycje takich śniadań.

A dzisiaj wyżej wspomniane wysokobiałkowe płatki jaglane, które są bardzo szybkie w przyrządzeniu, mają dużą zawartość białka i objętość, więc nasycą nas na dłużej.

Zawierają pełnowartościowy skład pod względem makroskładników – jest tu białko, zdrowy tłuszcz w postaci naturalnego masła orzechowego i węglowodany pochodzące z płatków jaglanych i owoców.

Do tej jaglanki możecie dodać dowolnych owoców, najlepiej sezonowych lub ewentualnie mrożonych.

Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal – porcji widocznej na zdjęciu – jeśli użyjecie innych owoców lub więcej wagowo, czy też mniejszej ilości masła orzechowego, będzie ten rozkład wyglądał inaczej, po prostu dostosujcie do swoich potrzeb.


Składniki na wysokobiałkowe płatki jaglane (1 porcja):

  • 35 g płatków jaglanych
  • 150 g skyru (jogurtu naturalnego typu islandzkiego)
  • 15 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel)
  • 1/2 banana (u mnie 68 g)
  • kilka malin (u mnie 20 g)
  • 20 g masła orzechowego bez oleju palmowego, soli i cukru
  • erytrytol (opcjonalnie)

Jak przygotować wysokobiałkowe płatki jaglane:

Do miseczki wsypujemy odmierzoną ilość płatków jaglanych (jeśli lubicie bardziej słodkie to dodajcie także erytrytol, ja nie dodaję), zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia.  

Skyr mieszamy dokładnie z odżywką białkową, a następnie wykładamy na spęczniałe płatki jaglane. 

Na wierzch układamy plasterki banana, maliny i polewamy masłem orzechowym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 473 kcal (1 porcja)
białka (B): 39,8 g
tłuszcze (T): 11,8 g
węglowodany (W): 54,1 g
******

Kategorie
Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem i chipsy z boczku

Dzisiaj pomysł na śniadanie w stylu amerykańskim – jajecznica ze szczypiorkiem w towarzystwie chrupiących chipsów z boczku i opiekanego pieczywa.

Propozycja idealna na spokojne, leniwe weekendowe śniadanie. Nie ma tu żadnej filozofii, jest po prostu łatwo, szybko, prosto i smacznie.

Jeśli nie dołożycie pieczywa to będzie to propozycja na śniadanie w stylu diety ketogenicznej.

Usmażyć boczek to także żaden wyczyn, ale żeby był chrupiący jak chips i smaczny to podaję Wam mój niezawodny sposób. 


Składniki na jajecznicę ze szczypiorkiem i chipsy z boczku (2-3 porcje):

  • 6 jajek “L”
  • 6 cienkich plastrów boczku wędzonego parzonego (ok. 100 g)
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypiorek


Jak przygotować jajecznicę ze szczypiorkiem i chipsy z boczku:

Na suchej i zimnej patelni układamy plastry boczku, włączamy grzanie i na średnim ogniu smażymy do czasu aż się powoli wytopi tłuszcz i zbrązowieje.

Odwracamy plastry boczku na drugą stronę i smażymy do zarumienienia, a następnie zdejmujemy z patelni i odsączamy z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku.

Chips po ściągnięciu z patelni jest dość miękki, ale gdy lekko przestygnie stanie się chrupiący.

Jajka myjemy i wybijamy pojedynczo do naczynia, sprawdzając świeżość jaj.

Rozkłócamy widelcem, napowietrzając by po usmażeniu była puszysta; doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Wlewamy na patelnię z wytopionym tłuszczem z boczku.

Smażymy na niewielkim ogniu, powoli, cały czas mieszając aż się zetnie do ulubionej konsystencji – mniej lub bardziej ściętej.

Finalnie dodajemy posiekany szczypiorek i podajemy w towarzystwie chipsów z boczku i opiekanego pieczywa.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok.865 kcal (całość bez pieczywa)
białka (B): 60,5 g
tłuszcze (T): 67,9 g
węglowodany (W): 2,8 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Porady

Jak ugotować ślimaki?


Jak ugotować ślimaki?

Dzisiaj chciałabym zaprezentować Wam krótki poradnik, jak przygotować i ugotować ślimaki.

To wyjątkowe danie, popularne w kuchni francuskiej, wymaga trochę cierpliwości, ale efekt końcowy z pewnością wynagrodzi włożony wysiłek.

Przygotowanie ślimaków to proces dwuetapowy, który choć czasochłonny, jest prosty do wykonania.

Przy odrobinie uwagi każdy może przyrządzić te smakowite mięczaki w domowym zaciszu.

Wartości odżywcze ślimaków

Ślimaki są nie tylko przysmakiem, ale również cennym źródłem składników odżywczych.

Zawierają wysokiej jakości białko, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek.

Są także bogate w witaminy z grupy B, w szczególności B12, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.

Ponadto, ślimaki dostarczają cennych minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i fosfor.

Niskokaloryczne i niskotłuszczowe, są idealnym wyborem dla osób dbających o linię.

Ciekawostki

  1. Ślimaki w historii: ślimaki były spożywane już w starożytności. Rzymianie hodowali je w specjalnych “winnicach” i uważali za przysmak.
  2. Różnorodność gatunków: na świecie istnieje ponad 30 000 gatunków ślimaków, ale tylko kilka z nich jest powszechnie spożywanych przez ludzi.
  3. Ślimaki w diecie: ze względu na ich niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, ślimaki są doskonałym wyborem dla osób na diecie wysokobiałkowej.

Przygotowanie ślimaków może wydawać się wyzwaniem, ale z moim poradnikiem krok po kroku, każdy może stać się mistrzem w przyrządzaniu tego wyjątkowego dania.

Smacznego!

Przepis – jak ugotować ślimaki?

Składniki do ugotowania ślimaków:

wstępne gotowanie:

  • 1 kg świeżych ślimaków w muszlach
  • 2 goście soli
  • odrobina octu
  • woda

na bulion:

  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 1/2 selera
  • 1 mała cebula
  • 1 listek laurowy
  • 2-3 ziarenka ziela angielskiego
  • sól morska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 szkl. białego wytrawnego wina (opcjonalnie)


Jak przygotować i ugotować ślimaki:

I etap: Przygotowanie ślimaków

Na dwa dni przed przygotowaniem ślimaków, umieszczamy je w zamkniętym pudełku lub koszyku, aby pozwolić im zahibernować. Proces ten pomaga oczyścić ich organizmy z wszelkich niepożądanych substancji.

Po dwóch dniach zasypujemy ślimaki dwoma garściami soli. Sól pomaga pozbyć się nadmiaru śluzu, co jest kluczowe dla dalszego etapu przygotowania.

Następnie płuczemy ślimaki kilkukrotnie w wodzie, aby całkowicie usunąć sól i śluz.

Kolejnym krokiem jest zagotowanie wody w garnku z dodatkiem soli i odrobiny octu. Ocet działa jako naturalny środek dezynfekujący i pomaga usunąć wszelkie bakterie.

Do wrzącej wody wrzucamy całe ślimaki z muszelkami i gotujemy je przez około 10-15 minut.

Po ugotowaniu odcedzamy ślimaki i przelewamy je zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.

Tak przygotowane ślimaki są gotowe do dalszej obróbki.

II etap: Obróbka ślimaków

W drugim etapie przygotowania ślimaków skupiamy się na stworzeniu aromatycznego bulionu, w którym mięso ślimaków nabierze smaku.

Do garnka wkładamy obrane i umyte jarzyny, takie jak marchew, seler, pietruszka i cebula.

Dodajemy 2 szklanki wody (lub 4, jeśli nie używamy wina), wino, listek laurowy i ziele angielskie.

Bulion gotujemy pod przykryciem na małym ogniu przez około godzinę.

Po tym czasie przyprawiamy go solą i pieprzem do smaku, a następnie przecedzamy.

Wyciągamy mięso ślimaka z muszli przy pomocy specjalnego wąskiego widelczyka (jak na zdjęciu) lub wykałaczki.

Ważne jest, aby dokładnie usunąć końcowy odcinek ślimaka, który jest niezjadliwy i znajduje się najgłębiej w muszli.

Następnie ponownie gotujemy muszle we wrzącej wodzie przez około 30 minut, aby je wysterylizować, płuczemy i odstawiamy do wyschnięcia.

Gotowe mięso ślimaków wkładamy do przygotowanego bulionu warzywnego i gotujemy przez około godzinę.

Ślimaki, które poddaliśmy takiej obróbce, są gotowe do wykorzystania w różnych potrawach, takich jak słynne francuskie ślimaki w maśle czosnkowym, czyli ślimaki po burgundzku (zajrzyj do przepisu).

Smacznego!