Tag: zupa z soczewicą

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną


Zima powoli rozgaszcza się, zrobiło się mroźno i gdzieniegdzie prószy śnieg.

Warto w takie dni przygotować na obiad pyszną i rozgrzewającą zupę, która jest posiłkiem regeneracyjnym.

Zupa z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej to treściwa, pożywna i bardzo rozgrzewająca zupa, która nas nasyci i doda sił.

Zupę przygotowałam w orientalnym stylu, bo z dodatkiem pasty curry, która dodaje delikatnej pikantności.

Zupa jest bardzo bogata w smaku, pożywna, treściwa i rozgrzewająca dzięki dodatkowi pasty curry, czosnku i kaszy jaglanej.

Zielona soczewica ma wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych.

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest źródłem dobrze przyswajalnego zawiera białka, które może być alternatywą dla białka zwierzęcego.

Jest także bardzo bogatym źródłem ważnego dla serca potasu, który obniża ciśnienie krwi i niezbędnego, zwłaszcza dla kobiet w ciąży, kwasu foliowego.

Ponadto soczewica zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu “złego” cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie.

Kasza jaglana, zwaną także jagły to kasza, która powstaje z prosa.

Sprawdza się zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach.

Posiada mnóstwo wartości odżywczych, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i jest jedną z kasz posiadających najniższy indeks glikemiczny.

Kasza jaglana ma udowodnione właściwości przeciwwirusowe i wzmacniające odporność.

Jej działanie rozgrzewające czyni ją idealnym składnikiem dań na chłodniejsze pory roku.

Znana jest również ze swoich atrybutów osuszających, co czyni, że wspomaga leczenie chorób górnych dróg oddechowych.

Regularne spożywanie kaszy jaglanej ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, w związku z czym koniecznie powinna znaleźć się w diecie osób starszych.

Czerwona pasta curry, zwaną także tajską, jest pastą pikantną.

Pasta curry przywraca prawidłowe funkcjonowanie wątroby, zmniejsza apetyt, reguluje procesy trawienne oraz obniżania ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Jak większość ostrych przypraw przyspiesza spalanie tłuszczu, a co za tym idzie posiada właściwości, które wspomagają utratę wagi.

Zupa z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej, jak sami widzicie, jest bardzo smaczna i zdrowa, więc polecam, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.


Składniki na zupę z zielonej soczewicy z kaszą jaglaną (6 porcji):

  • 200 g (1 szkl.) suchej zielonej soczewicy
  • 100 g (1/2 szkl.) suchej kaszy jaglanej
  • 2 duże marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • plaster selera korzeniowego o grubości ok. 1 cm
  • 1 duża cebula
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 g (1/2 słoiczka) koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki czerwonej pasty curry
  • 2 listki laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego
  • 4-5 ziarenek pieprzu czarnego
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oliwy
  • sól morska lub himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 1-2 łyżeczki erytrytolu lub cukru
  • natka pietruszki do podania


Jak przygotować zupę z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną:

W garnku o grubym dnie rozgrzewamy oliwę.

Cebulę, marchew, pietruszkę i oba selery kroimy w kosteczkę, a następnie szklimy na oliwie.

Zeszklone warzywa zalewamy wodą – ok. 2,5 l, listki laurowe, ziele angielskie i pieprz ziarnisty, przykrywamy pokrywką i gotujemy aż do zagotowania.

W tym czasie płuczemy soczewicę w zimnej wodzie, zalewamy wodą i odstawiamy do namoczenia na kilka minut.

Gdy wywar z warzywami się zagotuje, odcedzamy soczewicę i wsypujemy do garnka, gotujemy około 20 minut.

Po tym czasie wsypujemy opłukaną pod bieżącą zimną wodą kaszę jaglaną.

Dodajemy drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, pastę curry, łyżeczkę soli i gotujemy około 10 minut.

Gdy kasza i soczewica będą już miękkie dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sosem sojowym i słodzidłem.

Gotujemy przez około 5 minut.

Zupę podajemy z posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 241 kcal (1 porcja)
białka (B): 12,2 g
tłuszcze (T): 4,9 g
węglowodany (W): 35,0 g          błonnik (f): 11,29 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami


Dzisiaj szybki sposób na zdrową i pożywną zupę na chłodne dni.

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami doskonale rozgrzewa i orientalnie smakuje, a przede wszystkim nasyci nas na dłużej.

Soczewica czerwona jest bardzo pożywna i dostarcza składników odżywczych, które wpływają na nasze zdrowie, pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową wagę.

Stanowi bogactwo błonnika pokarmowego, magnezu oraz białka; jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy, a także kwasu foliowego, który wspomaga metabolizm energetyczny.

Ponadto soczewica czerwona jest bardzo dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B6, które wpływają na pracę układu odpornościowego.

Soczewica zawiera także wiele przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami przewlekłymi, a także wpływa na kondycję naszej skóry i zapobiega szybkiemu starzeniu się.

Soczewica pomaga w skutecznym kontrolowaniu wagi, gdyż dzięki temu, że zawiera dużą ilość błonnika i białka cechuje się niską kalorycznością, co w połączeniu zapewnia nam poczucie sytości – szybciej i na dłuższy czas.

Warto więc wprowadzić soczewicę czerwoną do naszego jadłospisu.  

Na blogu znajdziecie kilka ciekawych propozycji na wykorzystanie soczewicy czerwonej – zajrzyjcie tutaj.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • 1 duża cebula
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kolendry
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 3/4 łyżeczki kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 2 cm świeżego imbiru lub 1 łyżeczka mielonego
  • 1 listek laurowy
  • 3 ziarenka ziela angielskiego
  • sól – u mnie perska niebieska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta płatków chili lub sproszkowanego chili
  • natka pietruszki
  • 3 łyżki oliwy
  • opcjonalnie 1 szkl. lub więcej ugotowanej kaszy jęczmiennej wiejskiej


Jak przygotować zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

Kolendrę i kminek uciekamy w moździerzu.

Jarzyny obieramy, myjemy i kroimy w drobną kosteczkę.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.

Czosnek rozgniatamy ostrzem noża, a następnie drobno siekamy.

Do garnka o grubym dnie wlewamy oliwę i wrzucamy cebulę, krótko obsmażamy aż stanie się szklista.

Do cebuli dodajemy marchew, pietruszkę oraz seler i smażymy przez 2-3 minuty.

Następnie dodajemy posiekany czosnek, imbir, kurkumę, kmin, garam masalę, chili oraz utarte w moździerzu kolendrę i kminek.

Smażymy całość przez około 1-2 minuty uważając by czosnek i przyprawy nie przypaliły się.

Całość zalewamy 1,5 l wody, dorzucamy soczewicę, pomidory z puszki, zielę angielskie oraz listek laurowy, gotujemy około 20-30 minut, co jakiś czas mieszając.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

Możemy także dodać ugotowaną kaszę, co dodatkowo podniesie walor sytości, ale także urozmaici smak zupy.

Gotową zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem świeżo mielonym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 121 kcal (100 g)
białka (B): 5,8 g
tłuszcze (T): 3,5 g
węglowodany (W): 18,5 g      błonnik: 3,77 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z dyni i czerwonej soczewicy z curry


Bardzo lubię zupy z dyni, bo są bardzo smaczne, zdrowe, dietetyczne, lekkie, rozgrzewające i pożywne.

Przepisów na tą jesienną zupę jest wiele, na blogu znajdziecie kilka propozycji, m.in. zupę dyniowo-pomidorową, zupę dyniową z mlekiem kokosowym czy pikantną zupę z dyni.

Ja dzisiaj polecam zupę z dyni i czerwonej soczewicy z dodatkiem curry indyjskiego, które jest bardziej korzenne i pikantniejsze, a przez to i zupa bardziej rozgrzewająca. Od wczoraj śniegu napadało i zrobiło się zimno, więc jest to idealna zupa na rozgrzanie się.

Dodatek soczewicy czyni zupę bardziej treściwą i pożywną, tym bardziej, że porcja zupy zawiera prawie 11 g błonnika.

Bardzo prosta i szybka zupa w przygotowaniu.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry (4 porcje):

  • 700 g dyni (obranej i oczyszczonej)
  • 1 szkl. (180 g) suchej czerwonej soczewicy
  • 1 cebula
  • 2 małe ząbki czosnku
  • 5 szkl. wody lub bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 2 łyżeczki przyprawy curry (najlepiej indyjskiego)
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • spora szczypta mielonego imbiru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

dodatkowo do podania:

  • grzanki z czerstwego pieczywa – u mnie z chleba razowego
  • posiekana natka pietruszki
  • opcjonalnie łuskane nasiona konopi
  • opcjonalnie jogurt naturalny


Jak przygotować zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry:

Soczewicę przepłukujemy na sicie pod bieżącą wodą i odcedzamy.

Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na oleju.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek i chwilkę przesmażamy, uważając aby się nie przypalił, bo zrobi się gorzki i zepsuje smak zupy.

Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę i soczewicę oraz curry, całość przesmażamy aż dynia lekko zmięknie.

Dolewamy wodę lub bulion i gotujemy pod przykrywką około 20 minut aż soczewica i dynia będą miękkie.

Zupę miksujemy blenderem na gładką konsystencję.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Zupę podajemy z grzankami, natką pietruszki i opcjonalnie z nasionami konopi.

Dodatkowo podajemy z kleksem jogurtu naturalnego, który nieco złagodzi zupę.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 273 kcal (1 porcja)
białka (B): 14,6 g
tłuszcze (T): 7,5 g
węglowodany (W): 43,3 g    błonnik: 10,86 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą

Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą to propozycja jesiennej, rozgrzewającej i treściwej zupy.

Przygotowana w wersji lżejszej bez dodatku śmietany czy jogurtu, wyłącznie na warzywach, bez dodatku mięsa.

Aby zupie dodać źródła białka dorzuciłam zieloną soczewicę, która świetnie sprawdza się w zupach. Dzięki niej zupa stała się treściwsza, bogatsza w smaki i oczywiście gęstsza. Taka zupa nasyci nas na dłużej.

Zupę przygotowuje się bardzo szybko, w przeciągu około 40 minut; jest bardzo prosta, ugotowana z kilku łatwo dostępnych składników, m.in. ziemniaków, buraków i zielonej soczewicy oraz oczywiście jarzyn typu marchew, pietruszka i seler, które każdy ma w kuchni.

Wyszła cudownie pyszna, więc bardzo Wam polecam w sezonie jesienno-zimowym.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na zupę buraczkową z zieloną soczewicą:

  • 6-8 ziemniaków
  • 3 spore buraki (ja użyłam z listkami i łodyżkami, bo mam jeszcze takie z działki)
  • 8 łyżek zielonej soczewicy
  • 3 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • kawałek selera
  • 4 gałązki natki selera
  • 1 cebula
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta cukru – ja użyłam erytrytolu
  • 2-3 łyżki octu winnego lub jabłkowego
  • 2 listki laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego
  • opcjonalnie 3 łyżeczki przyprawy do zup i kanapek (u mnie naturalna bez glutaminianu sodu, soli i cukru i sztucznych dodatków KWB by Alicja Janowicz)
  • 2 łyżki oleju lub oliwy do smażenia


Jak przygotować zupę buraczkową z zieloną soczewicą:

W garnku o grubym dnie szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy pokrojone w plasterki marchewkę, pietruszkę i seler, razem przesmażamy przez około 2 minuty.

Następnie wlewamy około 2 litrów wody, dodajemy listki laurowe i ziele angielskie, przykrywamy i zagotowujemy.

Gdy wywar się zagotuje zmniejszamy grzanie, dodajemy przyprawę do zup i kanapek (opcjonalnie), natkę selera, 1 łyżeczkę soli oraz ziemniaki i soczewicę; dalej gotujemy około 20 minut.

Gdy ziemniaki są już prawie miękkie dodajemy buraczki pokrojone w cienkie ćwierćplastrki i gotujemy około 10 minut. Po około 5 minutach dorzucamy ewentualnie łodyżki i listki drobno pokrojone.

Na sam koniec zupę zakwaszamy octem jabłkowym lub winnym i doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz szczyptą erytrytolu lub cukru.

Gdy zupa jest już gotowa, a wszystkie warzywa miękkie wyłączamy grzanie i zupę odstawiamy na około 10 minut, a następnie podajemy.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z zielonej soczewicy

Niestety pogoda znowu mnie zaskoczyła, ale w sumie mamy kwiecień, a jak mówi stare przysłowie: “kwiecień plecień, bo przeplata trochę zimy, trochę lata”.

Wczoraj rano za oknem był śnieg, nie zaspy, ale jednak i temperatura sporo spadła, więc przygotowałam gęstą, treściwą i rozgrzewającą zupę z zielonej soczewicy i z tego, co akurat znalazłam pod ręką.


Składniki na zupę z zielonej soczewicy:

  • 300 g suchej zielonej soczewicy
  • 4 marchewki
  • korzeń pietruszki
  • 1,5 cm plaster selera
  • 1 kg ziemniaków
  • garść jarmużu
  • zielona część pora
  • 4 łyżki ekologicznego koncentratu bulionu wołowego – opcjonalnie
  • 2 łyżeczki papryki wędzonej
  • 2 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka oregano suszonego
  • 4 liście laurowe
  • 8 ziaren ziela angielskiego
  • 1/2 łyżeczki ziaren pieprzu czarnego
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta chili
  • natka pietruszki


Jak przygotować zupę z zielonej soczewicy:

Soczewicę płuczemy na sicie, przekładamy do dużego garnka i zalewamy wodą – ok.2,5 l, gotujemy około 20 minut.

Gdy soczewica będzie na wpół miękka dodajemy obrane i pokrojone warzywa (ziemniaki w kostkę, marchewka, korzeń pietruszki i seler w plastry, por w półplasterki, jarmuż nieco przesiekany), liście laurowe, ziele angielskie, ziarna pieprzu oraz ewentualnie bulion i gotujemy do miękkości jarzyn. 

Gdyby okazało się, że wody jest za mało dolewamy przegotowanej gorącej wody.

Na koniec zupę doprawiamy papryką, oregano i chili oraz solą i pieprzem do smaku, gotujemy jeszcze przez 10-15 minut.

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Najlepiej smakuje na drugi dzień.

Smacznego!