Tag: soczewica

Kategorie
Porady

Jak ugotować zieloną soczewicę?


Jak ugotować zieloną soczewicę?

Zielona soczewica to jedno z najbardziej wartościowych i zdrowych źródeł białka roślinnego. Jest doskonałym dodatkiem do zup, sałatek, gulaszy i wielu innych potraw.

W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo ugotować zieloną soczewicę, poznasz jej wartości odżywcze oraz zalety spożywania.

Dowiedz się, jak ugotować zieloną soczewicę. Poznaj jej wartości odżywcze, zalety spożywania oraz prosty przepis. Idealna dla wegetarian i osób dbających o zdrową dietę.

Wartości odżywcze zielonej soczewicy

Zielona soczewica to bogate źródło białka roślinnego, błonnika oraz witamin i minerałów. Oto niektóre z jej kluczowych wartości odżywczych:

  • białko: zielona soczewica zawiera około 25 g białka na 100 g suchego produktu, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej.
  • błonnik: jedna porcja dostarcza aż 15 g błonnika, co wspiera trawienie i poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.
  • witaminy i minerały: zielona soczewica jest bogata w witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.
  • niska kaloryczność: 100 g ugotowanej soczewicy to jedynie około 116 kcal, co czyni ją świetnym wyborem dla osób dbających o linię.

Dlaczego warto jeść zieloną soczewicę?

Spożywanie zielonej soczewicy przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto kilka z nich:

  1. Źródło białka roślinnego: soczewica dostarcza wartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji tkanek.
  2. Poprawia zdrowie serca: wysoka zawartość błonnika i niska zawartość tłuszczu pomagają obniżyć poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
  3. Reguluje poziom cukru: dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, soczewica pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
  4. Wspiera układ trawienny: błonnik zawarty w soczewicy poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
  5. Długotrwałe uczucie sytości: soczewica jest sycącym produktem, co pomaga w kontroli apetytu i utrzymaniu wagi.

Ciekawostki o zielonej soczewicy:

  • nie wymaga namaczania: w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, zielona soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania przed gotowaniem, co skraca czas przygotowania.
  • różne odmiany soczewicy: zielona soczewica ma bardziej delikatny smak i twardszą konsystencję w porównaniu do czerwonej czy żółtej, dzięki czemu doskonale nadaje się do sałatek i dań jednogarnkowych.
  • soczewica w kosmosie: naukowcy planują uprawę soczewicy na Marsie jako jedno z możliwych źródeł pożywienia dla astronautów.

Przepisy z wykorzystaniem zielonej soczewicy

Jeśli szukasz inspiracji na dania z zieloną soczewicą, sprawdź poniższe przepisy na moim blogu:

  1. Sałatka z soczewicą, pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi– lekka, pełna witamin sałatka, idealna na lunch. Przepis tutaj.
  2. Zupa z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną– sycąca i rozgrzewająca zupa, doskonała na chłodne dni. Zobacz przepis.
  3. Papryka faszerowana zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami – aromatyczne danie pełne smaku i zdrowia. Kliknij tutaj po przepis.
  4. Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą – pyszna i rozgrzewająca – przepis.
  5. Zupa z zielonej soczewicy – doskonała i pełna warzyw. Sprawdź przepis.
  6. Kotlety z ziemniaków i soczewicy – pyszne, wegetariańskie burgery, które zachwycą każdego smakosza. Przepis dostępny tutaj.

Jak przechowywać zieloną soczewicę?

Suchą zieloną soczewicę należy przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w suchym i chłodnym miejscu. Ugotowaną soczewicę możesz trzymać w lodówce przez około 3-4 dni, lub zamrozić na dłużej.

Podsumowanie

Zielona soczewica to wyjątkowy składnik, który warto włączyć do swojej diety.

Jest nie tylko zdrowa i sycąca, ale także łatwa w przygotowaniu. Dzięki bogactwu białka, błonnika oraz witamin, zielona soczewica stanowi idealny dodatek do wielu potraw, zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i dla osób jedzących mięso.

Jeśli masz dodatkowe uwagi lub pytania, chętnie pomogę!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne (surowe, przed obróbką termiczną), natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.


Przepis – jak ugotować zieloną soczewicę?

czas przygotowania: 2 minuty
czas gotowania: 15 minut
czas oczekiwania: 15 minut
czas całkowity: 32 minuty

Składniki na gotowaną zieloną soczewicę:

  • 1 szkl. zielonej soczewicy
  • 3 szkl. wody
  • 1/2 łyżeczki soli


Jak przygotować gotowaną zieloną soczewicę:

Przed gotowaniem suchą zieloną soczewicę płuczemy zimną wodą, aby usunąć zanieczyszczenia.

W garnku zagotowujemy wodę bez dodatku soli.

Wrzucamy soczewicę, zmniejszamy grzanie i gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut.

Po tym czasie dopiero solimy i wyłączamy grzanie, trzymamy pod przykryciem przez około 10-15 minut, aż wchłonie wodę.

Gdy soczewica będzie już odpowiednio miękka ewentualnie odcedzamy nadmiar wody; możemy wykorzystać ją do dalszego przygotowania dania.

Ugotowana w ten sposób soczewica jest ugotowana na półtwardo, czyli al dente. Sprawdzi się idealnie do sałatek, gulaszy, zapiekanek czy zup.

Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️

******
kalorie (kcal): 65 kcal (100 g)
białka (B): 5,1 g
tłuszcze (T): 0,3 g
węglowodany (W): 8,2 g         
błonnik (f): 4,6 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

Kategorie
Dania na imprezy Lunch na wynos Obiad Piknik

Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi

najlepsza sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi


Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi

Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi to idealna propozycja na lekki, ale sycący posiłek, pełen smaku i wartości odżywczych. Inspirację do tego przepisu zaczerpnęłam z warsztatów kulinarnych Akademii Smaku Bosch, gdzie miałam okazję eksperymentować z różnorodnymi składnikami i technikami gotowania.

Składniki, które zachwycają smakiem

Pieczone warzywa korzeniowe, takie jak marchew i pietruszka, a także cukinia, dzięki pieczeniu nabierają słodszego, intensywniejszego smaku. To właśnie one stanowią bazę naszej sałatki, dostarczając nie tylko wspaniałego aromatu, ale również bogactwa witamin i minerałów.

Pieczenie warzyw podkreśla ich naturalną słodycz i dodaje głębi smaku, co sprawia, że sałatka z pieczonymi warzywami jest niepowtarzalna.

Do tego dodajemy ugotowaną zieloną soczewicę, która jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika oraz niezbędnych aminokwasów.

Zielona soczewica jest także bogata w żelazo, co czyni ją idealnym składnikiem diety osób dbających o zdrowie. Sałatka z soczewicy to świetny sposób na wprowadzenie tego wartościowego składnika do codziennej diety.

Niezawodny sos

Sos do naszej sałatki jest niezwykle prosty w przygotowaniu, ale pełen smaku.

Składa się z oliwy z oliwek, świeżo wyciśniętego soku z cytryny, czosnku upieczonego w łupinach, dużej ilości natki pietruszki oraz odrobiny sosu tabasco. Dla złagodzenia kwasowości cytryny dodajemy kapkę miodu, co nadaje sosowi subtelnej słodyczy i harmonii smaków.

Ten sos doskonale komponuje się z sałatką z soczewicy, podkreślając jej świeżość i aromat.

Gwiazda dania – ser Halloumi

Ser Halloumi, znany ze swojej wyjątkowej struktury i smaku, po zgrillowaniu staje się miękki i aromatyczny.

Grillowany ser Halloumi jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i innych ważnych składników odżywczych.

Jego charakterystyczny, lekko słony smak doskonale komponuje się z resztą składników sałatki, urozmaicając ją i nadając jej wyjątkowego charakteru.

Halloumi to ser pochodzący z Cypru, który charakteryzuje się wysoką temperaturą topnienia, dzięki czemu idealnie nadaje się do grillowania i smażenia.

Wartości odżywcze i ciekawostki

Halloumi jest bogaty w białko i wapń, co wspiera zdrowie kości i zębów.

Zielona soczewica natomiast jest świetnym źródłem błonnika, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, oraz żelaza, które jest kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek.

Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi to nie tylko pyszna, ale także zdrowa propozycja.

Podsumowanie

Sałatka z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi to danie, które zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.

Jest pełna smaku, kolorów i wartości odżywczych, a jej przygotowanie jest szybkie i proste.

Doskonale sprawdzi się jako lekki lunch, samodzielny posiłek, a także dodatek do dań z grilla.

Zapraszam do wypróbowania tego przepisu i delektowania się pysznymi, zdrowymi posiłkami.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne (surowe, przed obróbką termiczną), natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.


Przepis na sałatkę z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi

ilość porcji: 4
czas przygotowania: 15 minut
czas pieczenia: 40 minut
czas grillowania: 10 minut
czas całkowity: 1 godz. 5 minut

Składniki na sałatkę z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi:

  • 1 i 2/3 szkl. (ok. 310 g) ugotowanej zielonej soczewicy
  • 1 opakowanie (225 g) sera Halloumi
  • 2 pietruszki
  • 2 marchewki
  • 1 średniej wielkości cukinia
  • 8 ząbków czosnku w łupinach
  • pęczek natki pietruszki
  • 1/2 cytryny
  • sos tabasco
  • 2 gałązki świeżego tymianku
  • 6 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki miodu
  • sól
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować sałatkę z soczewicy z pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi:

Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 160°C.

Marchew i pietruszkę obieramy, kroimy w cienkie talarki. 

Cukinię kroimy na pół (jeśli jest zbyt dojrzała usuwamy gniazda nasienne), kroimy w półplasterki, grubości ok. 0,5 cm.

Warzywa przekładamy do dużej formy wyłożonej papierem do pieczenia.

Dodajemy czosnek w łupinach, oprószamy solą, skrapiamy oliwą i posypujemy drobno posiekanym świeżym tymiankiem.

Warzywa pieczemy w sumie ok. 35-40 minut aż zmiękną i się zarumienią (przez 30 minut: grzanie góra – dół, ostatnie 5-10 minut: termoobieg). 

Po upieczeniu wyjmujemy do lekkiego przestygnięcia.

Upieczony czosnek obieramy z łupin, przekładamy do naczynia, w którym będziemy blendować sos.

Dolewamy 6 łyżek oliwy z oliwek, sok z cytryny i miód.

Całość blendujemy na jednolitą, aksamitną konsystencję, doprawiamy sosem tabasco, solą i pieprzem do smaku.

Ser Halloumi kroimy na 0,5 cm plastry i grillujemy z obu stron na suchej patelni grillowej lub zwykłej.

Ugotowaną soczewicę odcedzamy na sitku, przekładamy do misy lub na duży półmisek, dodajemy lekko ciepłe warzywa, posiekaną natkę pietruszki i sos.

Całość mieszamy i ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem. 

Na wierzchu sałatki układamy grillowane plastry Halloumi.

Smacznego!

Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️

Postaw mi kawę na buycoffee.to

******
kalorie (kcal): 484 kcal (1 porcja z 4)
białka (B): 22,9 g
tłuszcze (T): 28,9 g
węglowodany (W): 33,6 g         
błonnik (f): 9,24 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w kwietniu 2015 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną


Zima powoli rozgaszcza się, zrobiło się mroźno i gdzieniegdzie prószy śnieg.

Warto w takie dni przygotować na obiad pyszną i rozgrzewającą zupę, która jest posiłkiem regeneracyjnym.

Zupa z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej to treściwa, pożywna i bardzo rozgrzewająca zupa, która nas nasyci i doda sił.

Zupę przygotowałam w orientalnym stylu, bo z dodatkiem pasty curry, która dodaje delikatnej pikantności.

Zupa jest bardzo bogata w smaku, pożywna, treściwa i rozgrzewająca dzięki dodatkowi pasty curry, czosnku i kaszy jaglanej.

Zielona soczewica ma wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych.

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest źródłem dobrze przyswajalnego zawiera białka, które może być alternatywą dla białka zwierzęcego.

Jest także bardzo bogatym źródłem ważnego dla serca potasu, który obniża ciśnienie krwi i niezbędnego, zwłaszcza dla kobiet w ciąży, kwasu foliowego.

Ponadto soczewica zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu “złego” cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie.

Kasza jaglana, zwaną także jagły to kasza, która powstaje z prosa.

Sprawdza się zarówno w słodkich, jak i wytrawnych daniach.

Posiada mnóstwo wartości odżywczych, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i jest jedną z kasz posiadających najniższy indeks glikemiczny.

Kasza jaglana ma udowodnione właściwości przeciwwirusowe i wzmacniające odporność.

Jej działanie rozgrzewające czyni ją idealnym składnikiem dań na chłodniejsze pory roku.

Znana jest również ze swoich atrybutów osuszających, co czyni, że wspomaga leczenie chorób górnych dróg oddechowych.

Regularne spożywanie kaszy jaglanej ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, w związku z czym koniecznie powinna znaleźć się w diecie osób starszych.

Czerwona pasta curry, zwaną także tajską, jest pastą pikantną.

Pasta curry przywraca prawidłowe funkcjonowanie wątroby, zmniejsza apetyt, reguluje procesy trawienne oraz obniżania ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Jak większość ostrych przypraw przyspiesza spalanie tłuszczu, a co za tym idzie posiada właściwości, które wspomagają utratę wagi.

Zupa z zielonej soczewicy i kaszy jaglanej, jak sami widzicie, jest bardzo smaczna i zdrowa, więc polecam, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.


Składniki na zupę z zielonej soczewicy z kaszą jaglaną (6 porcji):

  • 200 g (1 szkl.) suchej zielonej soczewicy
  • 100 g (1/2 szkl.) suchej kaszy jaglanej
  • 2 duże marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • plaster selera korzeniowego o grubości ok. 1 cm
  • 1 duża cebula
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 g (1/2 słoiczka) koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki czerwonej pasty curry
  • 2 listki laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego
  • 4-5 ziarenek pieprzu czarnego
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oliwy
  • sól morska lub himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 1-2 łyżeczki erytrytolu lub cukru
  • natka pietruszki do podania


Jak przygotować zupę z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną:

W garnku o grubym dnie rozgrzewamy oliwę.

Cebulę, marchew, pietruszkę i oba selery kroimy w kosteczkę, a następnie szklimy na oliwie.

Zeszklone warzywa zalewamy wodą – ok. 2,5 l, listki laurowe, ziele angielskie i pieprz ziarnisty, przykrywamy pokrywką i gotujemy aż do zagotowania.

W tym czasie płuczemy soczewicę w zimnej wodzie, zalewamy wodą i odstawiamy do namoczenia na kilka minut.

Gdy wywar z warzywami się zagotuje, odcedzamy soczewicę i wsypujemy do garnka, gotujemy około 20 minut.

Po tym czasie wsypujemy opłukaną pod bieżącą zimną wodą kaszę jaglaną.

Dodajemy drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, pastę curry, łyżeczkę soli i gotujemy około 10 minut.

Gdy kasza i soczewica będą już miękkie dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sosem sojowym i słodzidłem.

Gotujemy przez około 5 minut.

Zupę podajemy z posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 241 kcal (1 porcja)
białka (B): 12,2 g
tłuszcze (T): 4,9 g
węglowodany (W): 35,0 g          błonnik (f): 11,29 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Fit Lunch na wynos Obiad Śniadanie Wielkanoc

Pasztet z czerwonej soczewicy


Dzisiaj zapraszam Was na pyszny pasztet wegetariański z czerwonej soczewicy.

Bardzo smaczny, wilgotny i niesamowicie aromatyczny dzięki dodatkowi przypraw na indyjską nutę.

Z tego prostego i szybkiego przepisu wychodzi cała blaszka pysznego pasztetu bezmięsnego, aczkolwiek nie jest to przepis tylko i wyłącznie dla osób, które wykluczyły mięso ze swojej diety. Pasztet z czerwonej soczewicy na pewno zasmakuje osobom kochającym mięso.

Z czego robimy taki pasztet?

A mianowicie prócz rzeczonej czerwonej soczewicy znajdują się składniki, które każdy ma na stanie swojej kuchni, produkty sezonowe i ogólnodostępne.

Są to marchew, cebula, jajka i przyprawy, które nadają głębię, ostrości i charakteru pasztetowi, dzięki któremu smak jest zdecydowany i wyraźny.

Prostota tego przepisu polega na jego szybkim przygotowaniu, gdyż składniki, tj. marchew, seler czy korzeń pietruszki ścieramy na tarce, cebulę kroimy w kostkę i wszystko przesmażamy, a następnie łączymy z ugotowaną soczewicą, przyprawami i całymi jajkami.

Masę przekładamy do formy keksowej i prosto do piekarnika. Teraz już tylko czekamy aż pasztet pięknie się upiecze, a na wierzchu utworzy się lekko zarumieniona skórka.

Z czym podajemy pasztet z czerwonej soczewicy?

Oczywiście po pierwsze z każdym rodzajem pieczywa, może to być ulubiony chleb czy bułeczki, a także z warzywami, np. liściem sałaty, pomidorem czy świeżym ogórkiem. Ja uwielbiam z kiszonym ogórkiem. Idealny na śniadanie, kolację i do lunchboxa.

Po drugie schłodzony pasztet możemy podać także na ciepło na obiad, krojąc go uprzednio w grubsze plastry i obsmażając z obu stron na rumiano. Wówczas podajemy w towarzystwie, np. kaszy, ziemniaków purée i surówki.

Pasztet przechowujemy w lodówce do około 6-7 dni.

Polecam – jest przepyszny!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.


Składniki na pasztet z czerwonej soczewicy:

  • 1,5 szkl. suchej czerwonej soczewicy (300 g)
  • 3 marchewki (300 g)
  • 1 korzeń pietruszki
  • kawałek selera
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 jajka “L”
  • 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • 2 łyżeczki curry – najlepiej indyjskiego
  • 1/2 łyżeczki chili
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki
  • 2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 łyżki masła
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej lub morskiej
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować pasztet z czerwonej soczewicy:

Soczewicę płuczemy na sicie, a następnie zalewamy 3 szkl. zimnej wody i gotujemy do miękkości aż się rozgotuje i wchłonie wodę.

Soczewicę odparowujemy i odstawiamy do wystudzenia.

W tym czasie przygotowujemy warzywa.

Marchew, selera i pietruszkę obieramy, myjemy i ścieramy na dużych oczkach tarki, cebulę kroimy w kosteczkę.

Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej, dodajemy masło i szklimy cebulę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy starte warzywa i dalej razem przesmażamy przez około 3 minuty.

Następnie dodajemy przyprawy i dalej przesmażamy, co jakiś czas mieszając. Smażymy około 5 minut.

Przesmażoną cebulę z jarzynami i przyprawami przekładamy do wystudzonej soczewicy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek.

Całość dokładnie mieszamy, ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Masa powinna mieć wyraźny, zdecydowany smak.

W tym momencie wbijamy całe jajka i ponownie dokładnie mieszamy.

Masę przekładamy do keksówki (wym. 12×24 cm) wyłożonej papierem do pieczenia.

Ostukujemy o deskę lub blat, aby pozbyć się pęcherzyków powietrza.

Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C i pieczemy około 40 minut.

Po upieczeniu odstawiamy do całkowitego wystudzenia, a następnie przenosimy do lodówki.

Przechowujemy w lodówce, owinięty w papier do pieczenia lub śniadaniowy do około 6-7 dni.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 154 kcal (100 g)
białka (B): 8,6 g
tłuszcze (T): 5,3 g
węglowodany (W): 19,9 g          błonnik (f): 4,42 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami


Dzisiaj szybki sposób na zdrową i pożywną zupę na chłodne dni.

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami doskonale rozgrzewa i orientalnie smakuje, a przede wszystkim nasyci nas na dłużej.

Soczewica czerwona jest bardzo pożywna i dostarcza składników odżywczych, które wpływają na nasze zdrowie, pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową wagę.

Stanowi bogactwo błonnika pokarmowego, magnezu oraz białka; jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy, a także kwasu foliowego, który wspomaga metabolizm energetyczny.

Ponadto soczewica czerwona jest bardzo dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B6, które wpływają na pracę układu odpornościowego.

Soczewica zawiera także wiele przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami przewlekłymi, a także wpływa na kondycję naszej skóry i zapobiega szybkiemu starzeniu się.

Soczewica pomaga w skutecznym kontrolowaniu wagi, gdyż dzięki temu, że zawiera dużą ilość błonnika i białka cechuje się niską kalorycznością, co w połączeniu zapewnia nam poczucie sytości – szybciej i na dłuższy czas.

Warto więc wprowadzić soczewicę czerwoną do naszego jadłospisu.  

Na blogu znajdziecie kilka ciekawych propozycji na wykorzystanie soczewicy czerwonej – zajrzyjcie tutaj.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • 1 duża cebula
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kolendry
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 3/4 łyżeczki kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 2 cm świeżego imbiru lub 1 łyżeczka mielonego
  • 1 listek laurowy
  • 3 ziarenka ziela angielskiego
  • sól – u mnie perska niebieska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta płatków chili lub sproszkowanego chili
  • natka pietruszki
  • 3 łyżki oliwy
  • opcjonalnie 1 szkl. lub więcej ugotowanej kaszy jęczmiennej wiejskiej


Jak przygotować zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

Kolendrę i kminek uciekamy w moździerzu.

Jarzyny obieramy, myjemy i kroimy w drobną kosteczkę.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.

Czosnek rozgniatamy ostrzem noża, a następnie drobno siekamy.

Do garnka o grubym dnie wlewamy oliwę i wrzucamy cebulę, krótko obsmażamy aż stanie się szklista.

Do cebuli dodajemy marchew, pietruszkę oraz seler i smażymy przez 2-3 minuty.

Następnie dodajemy posiekany czosnek, imbir, kurkumę, kmin, garam masalę, chili oraz utarte w moździerzu kolendrę i kminek.

Smażymy całość przez około 1-2 minuty uważając by czosnek i przyprawy nie przypaliły się.

Całość zalewamy 1,5 l wody, dorzucamy soczewicę, pomidory z puszki, zielę angielskie oraz listek laurowy, gotujemy około 20-30 minut, co jakiś czas mieszając.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

Możemy także dodać ugotowaną kaszę, co dodatkowo podniesie walor sytości, ale także urozmaici smak zupy.

Gotową zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem świeżo mielonym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 121 kcal (100 g)
białka (B): 5,8 g
tłuszcze (T): 3,5 g
węglowodany (W): 18,5 g      błonnik: 3,77 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z dyni i czerwonej soczewicy z curry


Bardzo lubię zupy z dyni, bo są bardzo smaczne, zdrowe, dietetyczne, lekkie, rozgrzewające i pożywne.

Przepisów na tą jesienną zupę jest wiele, na blogu znajdziecie kilka propozycji, m.in. zupę dyniowo-pomidorową, zupę dyniową z mlekiem kokosowym czy pikantną zupę z dyni.

Ja dzisiaj polecam zupę z dyni i czerwonej soczewicy z dodatkiem curry indyjskiego, które jest bardziej korzenne i pikantniejsze, a przez to i zupa bardziej rozgrzewająca. Od wczoraj śniegu napadało i zrobiło się zimno, więc jest to idealna zupa na rozgrzanie się.

Dodatek soczewicy czyni zupę bardziej treściwą i pożywną, tym bardziej, że porcja zupy zawiera prawie 11 g błonnika.

Bardzo prosta i szybka zupa w przygotowaniu.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry (4 porcje):

  • 700 g dyni (obranej i oczyszczonej)
  • 1 szkl. (180 g) suchej czerwonej soczewicy
  • 1 cebula
  • 2 małe ząbki czosnku
  • 5 szkl. wody lub bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 2 łyżeczki przyprawy curry (najlepiej indyjskiego)
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • spora szczypta mielonego imbiru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

dodatkowo do podania:

  • grzanki z czerstwego pieczywa – u mnie z chleba razowego
  • posiekana natka pietruszki
  • opcjonalnie łuskane nasiona konopi
  • opcjonalnie jogurt naturalny


Jak przygotować zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry:

Soczewicę przepłukujemy na sicie pod bieżącą wodą i odcedzamy.

Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na oleju.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek i chwilkę przesmażamy, uważając aby się nie przypalił, bo zrobi się gorzki i zepsuje smak zupy.

Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę i soczewicę oraz curry, całość przesmażamy aż dynia lekko zmięknie.

Dolewamy wodę lub bulion i gotujemy pod przykrywką około 20 minut aż soczewica i dynia będą miękkie.

Zupę miksujemy blenderem na gładką konsystencję.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Zupę podajemy z grzankami, natką pietruszki i opcjonalnie z nasionami konopi.

Dodatkowo podajemy z kleksem jogurtu naturalnego, który nieco złagodzi zupę.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 273 kcal (1 porcja)
białka (B): 14,6 g
tłuszcze (T): 7,5 g
węglowodany (W): 43,3 g    błonnik: 10,86 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą

Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą to propozycja jesiennej, rozgrzewającej i treściwej zupy.

Przygotowana w wersji lżejszej bez dodatku śmietany czy jogurtu, wyłącznie na warzywach, bez dodatku mięsa.

Aby zupie dodać źródła białka dorzuciłam zieloną soczewicę, która świetnie sprawdza się w zupach. Dzięki niej zupa stała się treściwsza, bogatsza w smaki i oczywiście gęstsza. Taka zupa nasyci nas na dłużej.

Zupę przygotowuje się bardzo szybko, w przeciągu około 40 minut; jest bardzo prosta, ugotowana z kilku łatwo dostępnych składników, m.in. ziemniaków, buraków i zielonej soczewicy oraz oczywiście jarzyn typu marchew, pietruszka i seler, które każdy ma w kuchni.

Wyszła cudownie pyszna, więc bardzo Wam polecam w sezonie jesienno-zimowym.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na zupę buraczkową z zieloną soczewicą:

  • 6-8 ziemniaków
  • 3 spore buraki (ja użyłam z listkami i łodyżkami, bo mam jeszcze takie z działki)
  • 8 łyżek zielonej soczewicy
  • 3 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • kawałek selera
  • 4 gałązki natki selera
  • 1 cebula
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta cukru – ja użyłam erytrytolu
  • 2-3 łyżki octu winnego lub jabłkowego
  • 2 listki laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego
  • opcjonalnie 3 łyżeczki przyprawy do zup i kanapek (u mnie naturalna bez glutaminianu sodu, soli i cukru i sztucznych dodatków KWB by Alicja Janowicz)
  • 2 łyżki oleju lub oliwy do smażenia


Jak przygotować zupę buraczkową z zieloną soczewicą:

W garnku o grubym dnie szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy pokrojone w plasterki marchewkę, pietruszkę i seler, razem przesmażamy przez około 2 minuty.

Następnie wlewamy około 2 litrów wody, dodajemy listki laurowe i ziele angielskie, przykrywamy i zagotowujemy.

Gdy wywar się zagotuje zmniejszamy grzanie, dodajemy przyprawę do zup i kanapek (opcjonalnie), natkę selera, 1 łyżeczkę soli oraz ziemniaki i soczewicę; dalej gotujemy około 20 minut.

Gdy ziemniaki są już prawie miękkie dodajemy buraczki pokrojone w cienkie ćwierćplastrki i gotujemy około 10 minut. Po około 5 minutach dorzucamy ewentualnie łodyżki i listki drobno pokrojone.

Na sam koniec zupę zakwaszamy octem jabłkowym lub winnym i doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz szczyptą erytrytolu lub cukru.

Gdy zupa jest już gotowa, a wszystkie warzywa miękkie wyłączamy grzanie i zupę odstawiamy na około 10 minut, a następnie podajemy.

Smacznego!

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Papryka faszerowana zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami


Papryka faszerowana zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami to danie idealne na wrześniowy obiad, taki już bardziej jesienny, ale nadal sezonowy, bo paprykę możemy kupić w dobrej cenie.

Danie bardzo proste do przygotowania, bogate w białko zarówno zwierzęce jak i roślinne, bardzo treściwe i smaczne.

Do farszu dodałam także harissy, która wzbogaca smak dania i czyni go bardziej jesiennym i rozgrzewającym za sprawą chili, kolendry i kminu rzymskiego. Możecie użyć harissy w proszku lub pasty.

Papryki faszerowane zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami podałam z kuskusem i mizerią, ale możecie ją podać także z ryżem, pieczonymi ziemniakami czy pieczywem.

Zaletą tego dania jest także to, że można je przygotować w wersji wegetariańskiej, czyli bez kurczaka i będzie również bardzo smacznie.

Zapraszam po przepis!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na paprykę faszerowaną zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami:

  • 6 dużych czerwonych papryk
  • 200 g zielonej soczewicy
  • 400 g filetu z piersi kurczaka
  • 200 g pieczarek
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 1/2 łyżeczki oregano
  • 1/2 łyżeczki tymianku
  • 1 łyżeczka harissy (użyłam w proszku)
  • 2 łyżki oleju
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować paprykę faszerowaną zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami:

Paprykom odcinamy górną część z ogonkiem (bereciki), oczyszczamy z gniazd nasiennych, myjemy i osuszamy. Odstawiamy na bok.

Zieloną soczewicę płuczemy, a następnie gotujemy w osolonym wrzątku przez około 20 minut. Odcedzamy i odstawiamy do wystudzenia.

Na delikatne rozgrzaną patelnię wlewamy olej i szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Filety z piersi kurczaka kroimy w małą kosteczkę i przesmażamy na oleju, a gdy stracą surowość dodajemy cebulę pokrojoną w kosteczkę. Smażymy do czasu aż cebula stanie się szklista.

Do zeszklonej cebuli z kurczakiem dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki i smażymy aż stracą jędrność i odparują wodę.

Dodajemy ugotowaną soczewicę, przeciśnięty przez praskę czosnek, zioła, harissę oraz doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Na sam koniec do farszu dodajemy posiekaną natkę pietruszki i odstawiamy do lekkiego przestudzenia.

Wydrążone papryki napełniamy farszem, nakrywamy wcześniej odkrojonym berecikiem, ustawiamy w naczyniu żaroodpornym z pokrywką, wcześniej delikatnie posmarowanym olejem.

Na dno naczynia można wlać około 3 łyżek wody.

Papryki pieczemy pod przykryciem przez około 1-1,5 godz. w temperaturze 180°C, aż papryka zmięknie (czas pieczenia zależy od grubości papryk).

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety z indyka z czerwoną soczewicą


Pulpety z indyka z czerwoną soczewicą to przepyszne danie obiadowe z dodatkową porcją zdrowego i pełnowartościowego białka, a jak zapewne wiecie połączenie białka zwierzęcego i roślinnego jest dla naszego organizmu najlepsze.

Stąd często sięgam po połączenia białka zwierzęcego i roślinnego łącząc, np. drób z ciecierzycą, fasolą czy soczewicą.

Dzisiaj zapraszam Was na przepyszne, soczyste i pełne smaku pulpety z indyka z czerwoną soczewicą, które przygotowałam w szybkim sosie pomidorowym.

Pulpety z indyka z czerwoną soczewicą możemy podać z ziemniakami, makaronem, kluseczkami, ryżem, pieczywem czy przeróżnymi kaszami i oczywiście z różnego rodzaju surówkami, czy np. kiszonym lub małosolnym ogórkiem.


Składniki na pulpety z indyka z czerwoną soczewicą:

pulpety:

  • 500 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1 czubata łyżeczka majeranku
  • 4 łyżki suchej czerwonej soczewicy

sos pomidorowy:

  • 350 ml passaty pomidorowej
  • 1/2 szkl. wody
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 czubata łyżeczka oregano
  • 1 łyżeczka cukru – ja używam erytrytolu
  • 1 łyżka oliwy
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować pulpety z indyka z czerwoną soczewicą:

Mięso przekładamy do miski, dodajemy posiekaną cebulę, czosnek i resztę przypraw.

Całość wyrabiamy na gładką, jednolitą masę, a następnie wsypujemy suchą soczewicę i ponownie wyrabiamy.

Z mięsa toczymy w dłoniach małe kulki, które układamy na desce lub talerzu.

Przystępujemy do przygotowania sosu pomidorowego do pulpetów.

W dużym rondlu rozgrzewamy łyżkę oliwy i szklimy cebulę, lekko ją osolając.

Do zeszklonej cebuli wlewamy passatę oraz wodę.

Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, cukier, oregano oraz sól i pieprz do smaku; gotujemy do zagotowania, a następnie zmniejszamy grzanie.

Do sosu wkładamy kulki mięsne, jedna przy drugiej.

Gotujemy na małym ogniu pod pokrywką przez około 20 minut aż mięso straci surowość i soczewica ugotuje się w mięsie.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z zielonej soczewicy

Niestety pogoda znowu mnie zaskoczyła, ale w sumie mamy kwiecień, a jak mówi stare przysłowie: “kwiecień plecień, bo przeplata trochę zimy, trochę lata”.

Wczoraj rano za oknem był śnieg, nie zaspy, ale jednak i temperatura sporo spadła, więc przygotowałam gęstą, treściwą i rozgrzewającą zupę z zielonej soczewicy i z tego, co akurat znalazłam pod ręką.


Składniki na zupę z zielonej soczewicy:

  • 300 g suchej zielonej soczewicy
  • 4 marchewki
  • korzeń pietruszki
  • 1,5 cm plaster selera
  • 1 kg ziemniaków
  • garść jarmużu
  • zielona część pora
  • 4 łyżki ekologicznego koncentratu bulionu wołowego – opcjonalnie
  • 2 łyżeczki papryki wędzonej
  • 2 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka oregano suszonego
  • 4 liście laurowe
  • 8 ziaren ziela angielskiego
  • 1/2 łyżeczki ziaren pieprzu czarnego
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta chili
  • natka pietruszki


Jak przygotować zupę z zielonej soczewicy:

Soczewicę płuczemy na sicie, przekładamy do dużego garnka i zalewamy wodą – ok.2,5 l, gotujemy około 20 minut.

Gdy soczewica będzie na wpół miękka dodajemy obrane i pokrojone warzywa (ziemniaki w kostkę, marchewka, korzeń pietruszki i seler w plastry, por w półplasterki, jarmuż nieco przesiekany), liście laurowe, ziele angielskie, ziarna pieprzu oraz ewentualnie bulion i gotujemy do miękkości jarzyn. 

Gdyby okazało się, że wody jest za mało dolewamy przegotowanej gorącej wody.

Na koniec zupę doprawiamy papryką, oregano i chili oraz solą i pieprzem do smaku, gotujemy jeszcze przez 10-15 minut.

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Najlepiej smakuje na drugi dzień.

Smacznego!