Proteinowa owsianka z malinami – zdrowe śniadanie dla aktywnych
Dlaczego warto wybrać owsiankę na śniadanie?
Dzisiaj mam dla Was coś pożywnego na śniadanie, które nasyci Was na dłuższy czas.
Zwykła owsianka ugotowana na wodzie czy mleku może być mało pożywna i sprawić, że szybko zgłodniejemy.
Ale co by było, gdybyśmy dodali do niej białko, zdrowe tłuszcze i witaminy? Wtedy mamy pełnowartościowe danie, które dostarcza energii na cały poranek.
Poznaj przepis na pożywną owsiankę z malinami, skyrem i migdałami, idealną na śniadanie dla osób aktywnych fizycznie i będących na deficycie kalorycznym. Sprawdź wartości odżywcze i korzyści zdrowotne!
Kluczowe składniki pełnowartościowej owsianki
Owsianka, którą dziś proponuję, to coś więcej niż klasyczne płatki owsiane.
To proteinowa owsianka z malinami, która jest smaczna, zdrowa, lekkostrawna i bardzo pożywna.
Wygląda też apetycznie, co sprawia, że jest idealna do podzielenia się nią w sieci!
Poniżej omówię każdy składnik oraz jego wartości odżywcze:
Płatki owsiane górskie
Płatki owsiane górskie są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla zdrowia naszych jelit.
Błonnik zawarty w płatkach owsianych, zwłaszcza beta-glukan, pomaga w oczyszczaniu jelit, wspiera zdrowie układu trawiennego i może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Regularne spożywanie płatków owsianych wspomaga perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom i promuje zdrowe trawienie.
W 100 gramach płatków owsianych znajduje się:
- Kalorie: 389 kcal
- Białko: 16.9 g
- Tłuszcze: 6.9 g
- Węglowodany: 66.3 g
- Błonnik: 10.6 g
Płatki owsiane dostarczają również witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, żelazo i cynk, które są kluczowe dla zdrowego metabolizmu, produkcji energii i funkcjonowania układu nerwowego.
Dodatkowo, płatki owsiane mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, co ma korzystny wpływ na zdrowie serca.
Maliny
Maliny są nie tylko pysznym dodatkiem, ale również bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy. W 100 gramach malin znajdziemy:
- Kalorie: 52 kcal
- Białko: 1.2 g
- Tłuszcze: 0.7 g
- Węglowodany: 11.9 g
- Błonnik: 6.5 g
Maliny dostarczają również witaminy C, K i E oraz foliany, które wspierają układ odpornościowy i mają właściwości przeciwzapalne.
Migdały
Migdały to zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W 100 gramach migdałów znajduje się:
- Kalorie: 579 kcal
- Białko: 21.2 g
- Tłuszcze: 49.9 g
- Węglowodany: 21.6 g
- Błonnik: 12.5 g
Migdały są także bogate w witaminę E, magnez i potas, które wspierają zdrowie serca i układu nerwowego.
Dlaczego ta owsianka jest idealna dla aktywnych?
Taka owsianka to złoto! Zawiera podwyższoną ilość białka w postaci skyru wymieszanego z izolatem białkowym, który sprawia, że będzie idealna dla osób aktywnych fizycznie, ćwiczących siłowo czy będących na diecie odchudzającej. Izolat białkowy dodaje smaku i słodyczy, dzięki czemu nie trzeba jej dosładzać dodatkowymi słodzikami.
Podsumowanie
Proteinowa owsianka z malinami to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Jest pełna błonnika, witamin i minerałów, które wspierają zdrowie jelit i dostarczają energii. Wypróbuj ten przepis i ciesz się pysznym, zdrowym śniadaniem każdego dnia!
Oto przepis na pełnowartościową owsiankę, która z pewnością stanie się Waszym ulubionym śniadaniem!
W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.
Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne (surowe, przed obróbką termiczną), natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.
Przepis na proteinową owsiankę z malinami
ilość porcji: 1
czas przygotowania: 5 minut
czas gotowania: 5 minut
czas całkowity: 10 minut
Składniki na proteinową owsiankę z malinami:
- 40 g płatków owsianych górskich
- ok. 200 ml wody lub mleka
- 100-150 g malin świeżych lub mrożonych
- 1 opakowanie (150 g) skyru naturalnego
- 10 g koncentratu białek serwatkowych – u mnie WPC o smaku waniliowym
- 15 g migdałów lub orzechów
- opcjonalnie erytrytol do osłodzenia
- opcjonalnie listki świeżej bazylii
Jak przygotować proteinową owsiankę z malinami:
Płatki owsiane wsypujemy do rondelka i wlewamy wodę, ok. 200 ml, stawiamy na palnik i gotujemy na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż staną się miękkie i rozgotowane.
Jeżeli używamy mrożonych malin, to wsypujemy je od razu do gorącej owsianki i mieszamy, odstawiamy do nasiąknięcia.
Natomiast jeżeli używamy świeżych malin to odstawiamy owsiankę do przestudzenia i do wchłonięcia reszty płynu, a następnie dodajemy maliny i mieszamy.
Dodatkowo, jeżeli lubimy bardzo słodkie owsianki, to dodajemy erytrytol do osłodzenia.
W osobnej miseczce mieszamy skyr z izolatem białkowym, dokładnie, aż masa stanie się gładka.
Ugotowaną owsiankę przekładamy do miseczki, dodajemy skyr z izolatem białkowym.
Na wierzch układamy kilka malin i migdały, całe lub posiekane.
Ja uwielbiam połączenie malin i bazylii, więc dodaję kilka listków.
Podajemy owsiankę na ciepło lub schłodzoną – jak wolisz!
Smacznego!
Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️
******
kalorie (kcal): 436 kcal (1 porcja)
białka (B): 36,5 g
tłuszcze (T): 11,1 g
węglowodany (W): 52,1 g
błonnik (f): 16,0 g
******