Jak ugotować zieloną soczewicę?
Zielona soczewica to jedno z najbardziej wartościowych i zdrowych źródeł białka roślinnego. Jest doskonałym dodatkiem do zup, sałatek, gulaszy i wielu innych potraw.
W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo ugotować zieloną soczewicę, poznasz jej wartości odżywcze oraz zalety spożywania.
Dowiedz się, jak ugotować zieloną soczewicę. Poznaj jej wartości odżywcze, zalety spożywania oraz prosty przepis. Idealna dla wegetarian i osób dbających o zdrową dietę.
Wartości odżywcze zielonej soczewicy
Zielona soczewica to bogate źródło białka roślinnego, błonnika oraz witamin i minerałów. Oto niektóre z jej kluczowych wartości odżywczych:
- białko: zielona soczewica zawiera około 25 g białka na 100 g suchego produktu, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej.
- błonnik: jedna porcja dostarcza aż 15 g błonnika, co wspiera trawienie i poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.
- witaminy i minerały: zielona soczewica jest bogata w witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.
- niska kaloryczność: 100 g ugotowanej soczewicy to jedynie około 116 kcal, co czyni ją świetnym wyborem dla osób dbających o linię.
Dlaczego warto jeść zieloną soczewicę?
Spożywanie zielonej soczewicy przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto kilka z nich:
- Źródło białka roślinnego: soczewica dostarcza wartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji tkanek.
- Poprawia zdrowie serca: wysoka zawartość błonnika i niska zawartość tłuszczu pomagają obniżyć poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Reguluje poziom cukru: dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, soczewica pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.
- Wspiera układ trawienny: błonnik zawarty w soczewicy poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
- Długotrwałe uczucie sytości: soczewica jest sycącym produktem, co pomaga w kontroli apetytu i utrzymaniu wagi.
Ciekawostki o zielonej soczewicy:
- nie wymaga namaczania: w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, zielona soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania przed gotowaniem, co skraca czas przygotowania.
- różne odmiany soczewicy: zielona soczewica ma bardziej delikatny smak i twardszą konsystencję w porównaniu do czerwonej czy żółtej, dzięki czemu doskonale nadaje się do sałatek i dań jednogarnkowych.
- soczewica w kosmosie: naukowcy planują uprawę soczewicy na Marsie jako jedno z możliwych źródeł pożywienia dla astronautów.
Przepisy z wykorzystaniem zielonej soczewicy
Jeśli szukasz inspiracji na dania z zieloną soczewicą, sprawdź poniższe przepisy na moim blogu:
- Sałatka z soczewicą, pieczonymi warzywami i grillowanym serem Halloumi– lekka, pełna witamin sałatka, idealna na lunch. Przepis tutaj.
- Zupa z zieloną soczewicą i kaszą jaglaną– sycąca i rozgrzewająca zupa, doskonała na chłodne dni. Zobacz przepis.
- Papryka faszerowana zieloną soczewicą, kurczakiem i pieczarkami – aromatyczne danie pełne smaku i zdrowia. Kliknij tutaj po przepis.
- Zupa buraczkowa z zieloną soczewicą – pyszna i rozgrzewająca – przepis.
- Zupa z zielonej soczewicy – doskonała i pełna warzyw. Sprawdź przepis.
- Kotlety z ziemniaków i soczewicy – pyszne, wegetariańskie burgery, które zachwycą każdego smakosza. Przepis dostępny tutaj.
Jak przechowywać zieloną soczewicę?
Suchą zieloną soczewicę należy przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w suchym i chłodnym miejscu. Ugotowaną soczewicę możesz trzymać w lodówce przez około 3-4 dni, lub zamrozić na dłużej.
Podsumowanie
Zielona soczewica to wyjątkowy składnik, który warto włączyć do swojej diety.
Jest nie tylko zdrowa i sycąca, ale także łatwa w przygotowaniu. Dzięki bogactwu białka, błonnika oraz witamin, zielona soczewica stanowi idealny dodatek do wielu potraw, zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i dla osób jedzących mięso.
Jeśli masz dodatkowe uwagi lub pytania, chętnie pomogę!
W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.
Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne (surowe, przed obróbką termiczną), natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką. Warzywa i owoce mrożone ważymy przed rozmrożeniem. Produkty sypkie typu makaron, ryż, kasza ważymy suche, przed gotowaniem.
Przepis – jak ugotować zieloną soczewicę?
czas przygotowania: 2 minuty
czas gotowania: 15 minut
czas oczekiwania: 15 minut
czas całkowity: 32 minuty
Składniki na gotowaną zieloną soczewicę:
- 1 szkl. zielonej soczewicy
- 3 szkl. wody
- 1/2 łyżeczki soli
Jak przygotować gotowaną zieloną soczewicę:
Przed gotowaniem suchą zieloną soczewicę płuczemy zimną wodą, aby usunąć zanieczyszczenia.
W garnku zagotowujemy wodę bez dodatku soli.
Wrzucamy soczewicę, zmniejszamy grzanie i gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut.
Po tym czasie dopiero solimy i wyłączamy grzanie, trzymamy pod przykryciem przez około 10-15 minut, aż wchłonie wodę.
Gdy soczewica będzie już odpowiednio miękka ewentualnie odcedzamy nadmiar wody; możemy wykorzystać ją do dalszego przygotowania dania.
Ugotowana w ten sposób soczewica jest ugotowana na półtwardo, czyli al dente. Sprawdzi się idealnie do sałatek, gulaszy, zapiekanek czy zup.
Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️
******
kalorie (kcal): 65 kcal (100 g)
białka (B): 5,1 g
tłuszcze (T): 0,3 g
węglowodany (W): 8,2 g
błonnik (f): 4,6 g
******
Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.