Tag: fit

Kategorie
Fit Pieczywo Śniadanie

Chleb z kaszy gryczanej (bez mąki, drożdży i zakwasu)


W ostatnim czasie trudno z drożdżami, bynajmniej mnie od prawie 2 miesięcy nie udało się ich zakupić – towar deficytowy.

W dodatku zabrakło chleba i przypomniałam sobie o przepisie na chleb, właściwie taki kryzysowy chleb, bo bez drożdży, zakwasu i również mąki.

To bardzo prosty i tani przepis na chleb z kaszy gryczanej niepalonej (białej).

Chleb dziecinnie prosty i szybki w przygotowaniu, bez wyrabiania, zagniatania, choć musimy odczekać, gdyż do przygotowania tego chleba używamy kaszy sfermentowanej.

Chleb bardzo smaczny, zdrowy, lekko wilgotny, o zwartej konsystencji, ale nie gniot, z prawie niewyczuwalnym smakiem kaszy.

Tylko 3 składniki!


Składniki na chleb z kaszy gryczanej:

  • 400 g kaszy gryczanej nieprażonej białej
  • 400 ml (2 niepełne szkl.) wody
  • 1 czubata łyżeczka soli 
  • 1 łyżka octu jabłkowego – opcjonalnie, można pominąć 

opcjonalnie:

  • ziarna lub orzechy (u mnie garść słonecznika łuskanego i łyżeczka czarnuszki)


Jak przygotować chleb z kaszy gryczanej:

Kaszę dokładnie płuczemy, kilkukrotnie, aż woda będzie czysta.

Przekładamy do słoika lub innego naczynia i wlewamy 2 niepełne szklanki wody, najlepiej filtrowanej. 

Mieszamy, przykrywamy ściereczką i odstawiamy na 24 godziny do sfermentowania, w miejsce o pokojowej temperaturze – ja zostawiam na kuchennym blacie. 

Co jakiś czas należy przemieszać kaszę, aby równomiernie fermentowała.

Po tym czasie dodajemy sól i ewentualnie ocet jabłkowy.

Całość miksujemy, ale nie na papkę, tylko tak, aby widoczne były kawałki kaszy – chleb lepiej wygląda i smakuje.

Teraz możemy dodać słonecznik i czarnuszkę lub inne ziarna. 

Zmiksowaną masę przykrywamy ściereczką i odstawiamy na około 1 godzinę.

Po około godzinie masę mieszamy i przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika z włączoną funkcją góra – dół i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 60-70 minut do lekkiego zarumienienia. 

Po upieczeniu chleb wyjmujemy z formy i odstawiamy do wystudzenia na kratce.

Dobrze wystudzony chleb możemy pokroić i zajadać.

Chlebek ten możemy także zamrozić – kroimy na kromki, dzielimy na porcje i w woreczkach, np. strunowych, zamrażamy. 

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 1340 kcal (całość bez dodatków)
białka (B): 48,0 g
tłuszcze (T): 12,4 g
węglowodany (W): 248,0 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Piknik

Prosanki

Prosanki z ekspandowanego prosa to mój pomysł na ekspresowe ciastka do kawy.

Ich przygotowanie zajmuje 2 minuty, a pieczenie około 10 minut, więc w niecały kwadrans mamy pyszne i zdrowe ciacha, a jedno to 49 kcal, więc są także idealne dla osób dbających o linię.

Do moich fit prosanek użyłam suszonej miechunki, która swym lekko kwaskowatym smakiem nadaje ciastkom charakteru, a wyszły naprawdę bardzo smaczne, więc wypróbujcie i przygotujcie małą porcję ciastek dla siebie lub bliskich 😉


Składniki na prosanki (10 sztuk):

  • 1 szkl. prosa ekspandowanego
  • 1 jajko “M”
  • 2 łyżki miodu
  • 2 łyżki suszonej miechunki (goldenberry) Helio
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki słonecznika łuskanego


Jak przygotować prosanki:

Do miski wsypujemy proso, dodajemy resztę suchych składników i miechunkę przekrojoną na pół, wbijamy jajko i dodajemy miód.

Wszystkie składniki łączymy ze sobą za pomocą łyżki.

Delikatnie zwilżonymi dłońmi nabieramy porcje masy i formujemy ciastka, układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika do 200°C i pieczemy przez około 5 minut, a następnie zmniejszamy temperaturę do 150°C i pieczemy przez kolejne około 5 minut, do lekkiego zarumienienia.

Blachę z ciastkami wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy do wystudzenia.

Wystudzone ciastka zdejmujemy z blachy i podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 493 kcal (całość)
białka (B): 17,8 g
tłuszcze (T): 22,8 g
węglowodany (W): 53,9 g

jedno ciastko 49 kcal
******

Wpis powstał we współpracy z marką Helio Natura.

Kategorie
Fit Lunch na wynos Piknik Śniadanie

Placki owsiane bananowo-kakaowe


Dla mnie placki to potrawa, którą można jeść w sumie o każdej porze dnia, idealnie wpasowują się w poranne śniadanie, drugie śniadanie, mniejszy obiad i kolację lub jako deser, przekąska.

Idealnie sprawdzają się jako danie na tzw. wynos do lunch boxów, do pracy czy szkoły.

Fajnie jest też zabrać je na piknik czy wycieczkę.

A co najważniejsze smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno. 


Składniki na placki owsiane bananowo-kakaowe (4 porcje):

  • 100 g płatków owsianych górskich
  • 2 banany (240 g)
  • 2 jajka “M”
  • 20 g (2 łyżki) kakao ciemnego
  • 15 g (1 łyżka) oleju kokosowego nierafinowanego (pachnie kokosem)
  • 200 ml dowolnego mleka (u mnie mleko krowie 1,5%)
  • 20 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel) – opcjonalnie, można pominąć


Jak przygotować placki owsiane bananowo-kakaowe:

Wszystkie składniki miksujemy na jednolitą masę.

Łyżką nabieramy porcje ciasta i smażymy na rozgrzanej suchej patelni z powłoką nieprzywierającą.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 308 kcal (1 porcja)
białka (B): 20,8 g
tłuszcze (T): 9,8 g
węglowodany (W): 32,7 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Surówka z jarmużem

U mnie surówki to “must have” każdego obiadu. No, może jedynie w sytuacji obiadu na słodko. W 90 % moje surówki powstają spontanicznie, ze składników zastanych w domu, z resztek warzyw i owoców, z tego co się nawinie.

Dzisiejsza surówka z jarmużem także powstała z resztek warzyw, ćwiartki kapusty, kawałeczka pora, z resztek, już niekoniecznie pierwszej świeżości dwóch odmian jarmużu, który otrzymałam od koleżanki z pracy, a ma go całe połacie; do tego powstał szybki sos na bazie skyru, musztardy i soku z cytryny. 

Szybko, prosto i smacznie – tak jak lubię i do tego w stylu zero waste!


Składniki na surówkę z jarmużem:

  • 1/4 główki białej kapusty
  • 1/3 białej części pora
  • garść jarmużu
  • 1 jabłko
  • 1 marchewka
  • 1/2 opakowania skyru (jogurtu typu islandzkiego) lub jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka musztardy (u mnie sarepska)
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony


Jak przygotować surówkę z jarmużem:

Skyr/jogurt mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Białą kapustę i jarmuż siekamy, dokładnie umytego pora kroimy w półplasterki, jabłko i marchewkę ścieramy na dużych oczkach tarki – przekładamy do dużej miski.

Dodajemy wcześniej przygotowany sos jogurtowy i dokładnie mieszamy.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Kurczak w sosie porowo-kokosowym

Kurczak w sosie porowo-kokosowym to mój pomysł na szybkie danie obiadowe, możliwe do wyczarowania w kilkanaście minut.

Mimo, iż jest bardzo proste to smakuje wyśmienicie, idealnie sprawdzi się na rodzinny obiad, w sytuacjach niespodziewanych gości, bo wystarczą 3 składniki.

Bazą jest oczywiście filet z piersi kurczaka, por i mleczko kokosowe z puszki.


Składniki na kurczaka w sosie porowo-kokosowym (4 porcje):

  • podwójny filet z piersi kurczaka – 400 g
  • por
  • puszka schłodzonego mleczka kokosowego
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • przyprawa do kurczaka bez soli i cukru
  • 1 łyżka oleju kokosowego do smażenia 
  • opcjonalnie kilka ziaren pieprzu czerwonego


Jak przygotować kurczaka w sosie porowo-kokosowym:

Fileta z piersi kurczaka myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i obie części przekrawamy wzdłuż na pół, a następnie przyprawiamy przyprawą do kurczaka oraz solą i pieprzem do smaku.  

Patelnię rozgrzewamy i na oleju kokosowego przesmażamy kurczaka, z obu stron na lekko złoty kolor. W tym czasie pora przekrawamy wzdłuż na pół i dokładnie myjemy pomiędzy poszczególnymi warstwami, aby pozbyć się ziemi.  

Umytego pora kroimy w półplasterki i dodajemy do przesmażonego kurczaka i razem przesmażamy przez kilka minut, aż por zmięknie. 

Dodajemy mleczko kokosowe (tylko stałą część) i ewentualnie ziarenka czerwonego pieprzu, dusimy przez kilka minut. 

Gotowe danie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 278 kcal (1 porcja)
białka (B): 24,1 g
tłuszcze (T): 18,2 g
węglowodany (W): 4,9 g
******

Kategorie
Fit Obiad Śniadanie

Fit racuchy twarogowe z jabłkiem


Dzisiaj pomysł na szybkie i bardzo proste racuchy z jabłkiem w wersji fit z wysoką zawartością białka.

Idealne na śniadanie, drugie śniadanie, przekąskę, obiad, kolację, jako posiłek przed i po treningu.

Takie racuchy to także pomysł na lunch do szkoły i pracy, do zabrania do pudełka, na piknik.

Smakują na ciepło i na zimno.


Składniki na fit racuchy twarogowe z jabłkiem (2 porcje):

  • 100 g twarogu półtłustego typu krajanka
  • 1 jajko “M”
  • 1 duże jabłko (200 g po obraniu i bez gniazda nasiennego)
  • 30 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero o smaku solony karmel)
  • 50 g mąki ryżowej
  • 1/3 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
  • 5 g oleju kokosowego nierafinowanego do smażenia


Jak przygotować fit racuchy twarogowe z jabłkiem:

Do miski przekładamy wszystkie składniki prócz jabłka i miksujemy do uzyskania dość gładkiej masy – nie musi być idealnie gładka, mogą pozostać gródki.

Jabłko obieramy, usuwamy gniazdo nasienne i ścieramy na dużych oczkach tarki, a następnie dodajemy do masy twarogowej i mieszamy.

Rozgrzaną patelnię smarujemy nierafinowanym olejem kokosowym (pięknie pachnie kokosem).

Z masy twarogowej formujemy łyżką placki i smażymy z obu stron na złoty kolor.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 324 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,2 g
tłuszcze (T): 8,4 g
węglowodany (W): 34,7 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Owsianka z piekarnika z jabłkiem

Owsianka z piekarnika to pomysł na śniadanie, drugie śniadanie, zdrową przekąskę czy deser.

Fajnie sprawdza się na wynos do szkoły czy pracy na lunch.

Smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno.

Jest banalnie prosta i bardzo szybka w przygotowaniu.


Składniki na owsiankę z piekarnika z jabłkiem (6 porcji):

  • 2 szkl. płatków owsianych górskich
  • 2 jajka “M”
  • 1 szkl. dowolnego mleka (u mnie krowie 1,5%)
  • duże jabłko
  • 2 łyżki rodzynek
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 3 łyżki syropu klonowego
  • 1 czubata łyżeczka cynamonu


Jak przygotować owsiankę z piekarnika z jabłkiem:

Jabłko ścieramy na dużych oczkach tarki.

Wszystkie składniki owsianki łączymy ze sobą i odstawiamy na 30 minut, aby płatki napęczniały.

Przekładamy do naczynia żaroodpornego lub foremki silikonowej i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 30-35 minut, aż wierzch się zrumieni.

Podajemy na ciepło lub na zimno.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 265 kcal (1 porcja)
białka (B): 9,5 g
tłuszcze (T): 8,4 g
węglowodany (W): 36,3 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z zielonej soczewicy

Niestety pogoda znowu mnie zaskoczyła, ale w sumie mamy kwiecień, a jak mówi stare przysłowie: “kwiecień plecień, bo przeplata trochę zimy, trochę lata”.

Wczoraj rano za oknem był śnieg, nie zaspy, ale jednak i temperatura sporo spadła, więc przygotowałam gęstą, treściwą i rozgrzewającą zupę z zielonej soczewicy i z tego, co akurat znalazłam pod ręką.


Składniki na zupę z zielonej soczewicy:

  • 300 g suchej zielonej soczewicy
  • 4 marchewki
  • korzeń pietruszki
  • 1,5 cm plaster selera
  • 1 kg ziemniaków
  • garść jarmużu
  • zielona część pora
  • 4 łyżki ekologicznego koncentratu bulionu wołowego – opcjonalnie
  • 2 łyżeczki papryki wędzonej
  • 2 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka oregano suszonego
  • 4 liście laurowe
  • 8 ziaren ziela angielskiego
  • 1/2 łyżeczki ziaren pieprzu czarnego
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta chili
  • natka pietruszki


Jak przygotować zupę z zielonej soczewicy:

Soczewicę płuczemy na sicie, przekładamy do dużego garnka i zalewamy wodą – ok.2,5 l, gotujemy około 20 minut.

Gdy soczewica będzie na wpół miękka dodajemy obrane i pokrojone warzywa (ziemniaki w kostkę, marchewka, korzeń pietruszki i seler w plastry, por w półplasterki, jarmuż nieco przesiekany), liście laurowe, ziele angielskie, ziarna pieprzu oraz ewentualnie bulion i gotujemy do miękkości jarzyn. 

Gdyby okazało się, że wody jest za mało dolewamy przegotowanej gorącej wody.

Na koniec zupę doprawiamy papryką, oregano i chili oraz solą i pieprzem do smaku, gotujemy jeszcze przez 10-15 minut.

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Najlepiej smakuje na drugi dzień.

Smacznego!

Kategorie
Fit Śniadanie Wielkanoc

Fit pasta z makreli

Pasta z makreli to bardzo proste i w wykonaniu szybkie smarowidło do pieczywa, które może być także farszem, np. do naleśników, warzyw czy jajek.

Wbrew pozorom nie musi być wcale wysoko kalorycznym i tłustym smarowidłem, bowiem wędzona ryba to bogactwo zdrowych tłuszczy, nawet dla osób będących na diecie redukcyjnej, dlatego warto włączyć taką pastę do jadłospisu.

Dzisiejsza wersja jest odchudzona, ale zapewniam, że nic nie straciła na smaku.


Składniki na fit pastę z makreli (6 porcji):

  • 1 wędzona makrela (u mnie waga po oczyszczeniu 250 g)
  • 4 jajka “M”
  • 1 malutka cebula lub pół większej
  • 1/2 opakowania skyru – jogurtu typu islandzkiego
  • 1 łyżka majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy sarepskiej
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • koperek i/lub szczypiorek
  • opcjonalnie duży kiszony ogórek


Jak przygotować fit pastę z makreli:

Jajka gotujemy na twardo – gdybyście potrzebowali pomocy, to zapraszam do wpisu na temat gotowania jajek – następnie studzimy, obieramy ze skorupki i siekamy drobno.

Makrelę oczyszczamy ze skóry i ości, szczególnie uważnie, gdy zamierzcie pastę podać dzieciom.

Cebulę i ogórka drobno kroimy, szczypiorek i koperek siekamy.

Do miski wrzucamy wszystkie przygotowane wyżej składniki sałatki, dodajemy skyr, majonez i musztardę, mieszamy.

Finalnie doprawiamy do smaku pieprzem i ewentualnie solą.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 165 kcal (1 porcja z 8)
białka (B): 13,4 g
tłuszcze (T): 11,7 g
węglowodany (W): 1,6 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Śniadanie Wielkanoc

Jajka faszerowane twarożkiem

Dzisiaj bardzo prosty, szybki i tani sposób na jajka faszerowane, przyjemnie się prezentujące!

Jajka faszerowane delikatnym twarożkiem z dodatkiem chrzanu i przybrane świeżymi warzywami.

Prostota w samej istocie!


Składniki na jajka faszerowane twarożkiem:

  • 6 jajek ugotowanych na twardo – zajrzyjcie do wpisu jak ugotować jajka?
  • 200 g twarogu półtłustego (można użyć mielonego)
  • 1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka majonezu
  • 3 łyżeczki chrzanu tartego
  • sól himalajska
  • pieprz kolorowy świeżo mielony
  • rzodkiewka, ogórek i szczypiorek do dekoracji


Jak przygotować jajka faszerowane twarożkiem:

Ugotowane jajka przekrawamy wzdłuż na pół, nie wyjmujemy żółtek.

Twaróg rozgniatamy widelcem i łączymy z jogurtem, majonezem i chrzanem, do uzyskania dość gładkiej konsystencji. Całość możemy zmiksować, aby uzyskać bardziej gładką masę.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Gotowy farsz nakładamy na jajka, dekorujemy plasterkami rzodkiewki, ogórka oraz szczypiorkiem. 

Smacznego!