Pasta z makreli to bardzo proste i w wykonaniu szybkie smarowidło do pieczywa, które może być także farszem, np. do naleśników, warzyw czy jajek.
Wbrew pozorom nie musi być wcale wysoko kalorycznym i tłustym smarowidłem, bowiem wędzona ryba to bogactwo zdrowych tłuszczy, nawet dla osób będących na diecie redukcyjnej, dlatego warto włączyć taką pastę do jadłospisu.
Dzisiejsza wersja jest odchudzona, ale zapewniam, że nic nie straciła na smaku.
Składniki na fit pastę z makreli (6 porcji):
1 wędzona makrela (u mnie waga po oczyszczeniu 250 g)
4 jajka “M”
1 malutka cebula lub pół większej
1/2 opakowania skyru – jogurtu typu islandzkiego
1 łyżka majonezu
1 łyżeczka musztardy sarepskiej
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
koperek i/lub szczypiorek
opcjonalnie duży kiszony ogórek
Jak przygotować fit pastę z makreli:
Jajka gotujemy na twardo – gdybyście potrzebowali pomocy, to zapraszam do wpisu na temat gotowania jajek – następnie studzimy, obieramy ze skorupki i siekamy drobno.
Makrelę oczyszczamy ze skóry i ości, szczególnie uważnie, gdy zamierzcie pastę podać dzieciom.
Cebulę i ogórka drobno kroimy, szczypiorek i koperek siekamy.
Do miski wrzucamy wszystkie przygotowane wyżej składniki sałatki, dodajemy skyr, majonez i musztardę, mieszamy.
Finalnie doprawiamy do smaku pieprzem i ewentualnie solą.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 165 kcal (1 porcja z 8) białka (B): 13,4 g tłuszcze (T): 11,7 g węglowodany (W): 1,6 g ******
Ugotowane jajka przekrawamy wzdłuż na pół, nie wyjmujemy żółtek.
Twaróg rozgniatamy widelcem i łączymy z jogurtem, majonezem i chrzanem, do uzyskania dość gładkiej konsystencji. Całość możemy zmiksować, aby uzyskać bardziej gładką masę.
Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Gotowy farsz nakładamy na jajka, dekorujemy plasterkami rzodkiewki, ogórka oraz szczypiorkiem.
Pudding chia to nic innego jak nasiona chia przygotowane z mlekiem lub napojem roślinnym, które po spęcznieniu tworzą gęstą masę przypominającą pudding.
Dzisiaj przygotowałam prawdziwy superfood – pudding chia z dodatkiem matchy, czyli japońskiej sproszkowanej zielonej herbaty.
Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej przywędrowały do nas z Meksyku i Gwatemali. Uprawiali je Aztekowie w czasach prekolumbijskich. Obecnie uprawiane są w Australii, Meksyku, Boliwii, Paragwaju, Peru, Gwatemali czy Ekwadorze.
Nasiona chia to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jest bogate w witaminy, zwłaszcza wit. A, C, E i z grupy B, nie brakuje w niej także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, jak również cynku, miedzi czy selenu.
Nasiona szałwii hiszpańskiej to także silny przeciwutleniacz, gdyż wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną, co ma wpływ na stan naszej skóry. Chia ma także dobroczynny wpływ na stan i kondycję włosów, skóry i paznokci. Zawarte w chia wapń, miedź, cynk oraz żelazo stymulują wzrost włosów oraz odpowiadają za prawidłowy metabolizm skóry i stan naszych paznokci. Jest sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, a to za sprawą wysokiej zawartości błonnika, który przyspiesza przemianę materii, utrzymuje uczucie sytości, zapobiega nagłym skokom stężenia glukozy we krwi. Chia są także dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość białka ma również istotne znaczenie dla wzrostu włosów, zaś nienasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcjonowanie gruczołów łojowych i wpływają na nawilżenie i elastyczność skóry.
Z tych wszystkich względów chia to niekwestionowane superfood dzisiejszych czasów.
Matcha, czyli japońska sproszkowana zielona herbata to bardzo silny antyoksydant. Antyoksydanty odpowiadają za neutralizowanie negatywnych skutków oddziaływania wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju chorób serca, oczu, mózgu, skóry oraz większości rodzajów nowotworów. Przeciwutleniacze wymiatają wolne rodniki, przywracają równowagę organizmu i trwale wspomagają układ odpornościowy. Ich działanie powoduje, że czujemy się zdrowsi, a procesy starzenia ulegają spowolnieniu.
Herbata matcha jest bogatym źródłem katechin. Spośród wszystkich przeciwutleniaczy, wyróżniają je szczególne właściwości w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników. Katechiny zmniejszają ryzyko miażdżycy, działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Odgrywają dużą rolę w procesie ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Szczególnie silnym antyoksydantem jest obecna w matchy pochodna katechiny o nazwie EGCG. Ten organiczny związek chemiczny wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe i jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. Ponieważ pijąc matchę, spożywamy całe zmielone liście herbaciane, jedna filiżanka tej herbaty pod względem zawartości antyoksydantów odpowiada 10 wypitym filiżankom zwykłego naparu z zielonej herbaty.
Matcha poprawia pamięć i koncentrację, podnosi poziom energii i wzmacnia wytrzymałość, pomaga spalić zbędne kalorie. Zielona herbata matcha przyspiesza metabolizm organizmu powodując 4-krotnie szybsze spalanie tłuszczu. Wzmacnia układ immunologiczny. Obniża poziom złego cholesterolu. Matcha posiada właściwości oczyszczające nasz organizm z toksyn.
Poprzez specjalną metodę produkcji polegającą na zacienianiu krzewów herbacianych trzy tygodnie przed zbiorem, ilość chlorofilu w liściach wzrasta. Dzięki temu prawdziwa matcha z Japonii ma piękny, intensywny zielony kolor.
Składniki na pudding chia matcha (2 porcje):
300 ml napoju roślinnego (u mnie mleko migdałowe) lub mleka zwykłego
4 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej)
3 łyżeczki herbaty matcha
2 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować pudding chia matcha:
Do słoika z zakrętką wlewamy mleko i wsypujemy herbatę matcha, zakręcamy i chwile potrząsamy, aby matcha się rozpuściła w płynie.
Wsypujemy nasiona chia i wlewamy syrop klonowy, ponownie zakręcamy i wstrząsamy słoikiem przez około 1-2 minuty.
Odstawiamy do lodówki, najlepiej na całą noc, aby nasiona wchłonęły mleko i spęczniały; zawiesina stanie się gęsta i przypominająca konsystencją pudding.
Podczas chłodzenia warto jeszcze 2-3 razy wstrząsnąć słoikiem, dzięki czemu nasiona będą lepiej wchłaniały wilgoć z mleka.
Gotowy deser rozlewamy do 2 szklaneczek i podajemy.
Można podać także w małych słoiczkach i zabrać, np. do pracy czy szkoły na drugie śniadanie lub podać jako super zdrową przekąskę.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 223 kcal (1 porcja) białka (B): 6,4 g tłuszcze (T): 10,0 g węglowodany (W): 21,5 g ******
Owsianka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni, obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i na wygląd – minerały zawarte w płatkach owsianych wzmacniają włosy, poprawiają kondycję paznokci i dodają blasku zmęczonej cerze.
Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych, a zarazem najtańszych produktów spożywczych. Do przygotowania pysznej miseczki owsianki wystarczy kilka łyżek.
Owsianka to świetny wybór na zdrowe, dietetyczne i pełnowartościowe śniadanie.
Dzisiaj owsianka z dodatkiem bakalii, ugotowana na mleku migdałowym, ale do jej przygotowania możecie użyć dowolnego mleka roślinnego lub zwierzęcego.
Składniki na bakaliową owsiankę na mleku migdałowym (3-4 porcje):
1 szkl. płatków owsianych górskich
2 szkl. mleka migdałowego
szczypta soli himalajskiej
1 łyżka rodzynków
1 łyżka orzechów nerkowca
1 łyżka płatków kokosa
10 g gorzkiej czekolady 74%
3 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować bakaliową owsiankę na mleku migdałowym:
Odmierzoną ilość płatków owsianych przekładamy do rondelka i zalewamy mlekiem, dodajemy szczyptę soli oraz rodzynki i stawiamy na gaz.
Gotujemy na niewielkim ogniu, mieszając co jakiś czas, do czasu aż płatki wchłoną płyn i zgęstnieją.
Gotową owsiankę przekładamy do miseczek i dekorujemy posiekanymi orzechami, płatkami kokosa i posiekaną czekoladą.
Całość polewamy syropem klonowym i podajemy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 942 kcal (całość) białka (B): 23,4 g tłuszcze (T): 31,5 g węglowodany (W): 133,4 g ******
Bardzo prosty i szybki w przygotowaniu chlebek bananowy na bazie mąki owsianej, którą przygotowałam sama ze zmielonych płatków owsianych, bez dodatku tłuszczu i cukru.
Chlebek wychodzi smaczny i wilgotny w środku.
Jest świetną alternatywą dla wykorzystania dojrzałych bananów, których nikt nie chce już zjeść.
Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal.
Składniki na owsiany chlebek bananowy:
3 dojrzałe banany + opcjonalnie 1 banan do dekoracji
2 szkl. płatków owsianych górskich
2 jajka “L”
1/4 szkl. erytrytolu
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki cynamonu
Jak przygotować owsiany chlebek bananowy:
Do pojemnika blendera wsypujemy płatki owsiane i mielimy na mąkę.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.
Gotową masę przekładamy do formy keksowej (wym. górny 12×25 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i wyrównujemy wierzch.
Jednego banana do dekoracji obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół i układamy na wierzchu ciasta.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy w temp. 170°C przez około 30-35 minut.
Po upieczeniu studzimy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 1466 kcal (całość) białka (B): 50,8 g tłuszcze (T): 29,5 g węglowodany (W): 242,7 g
Jeden kawałek ciasta z 10 porcji to około 147 kcal ******
Bakłażany faszerowane po grecku to wegańska wariacja na temat ryby po grecku.
Danie bardzo smaczne, lekkostrawne, dietetyczne, fit, wegańskie, sycące i bogate w błonnik pokarmowy.
To także danie tanie, proste i szybkie w przygotowaniu.
Często przygotowywałam je będąc na diecie redukcyjnej.
Składniki na bakłażana faszerowanego po grecku:
2 bakłażany
3 marchewki
1 korzeń pietruszki
mały kawałek korzenia selera
1 cebula
biała część pora
100 g koncentratu pomidorowego
1-2 ząbki czosnku
1 listek laurowy
4 ziela angielskie
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
1 łyżeczka erytrytolu
szczypta chili
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
2 łyżki oliwy
Jak przygotować bakłażana faszerowanego po grecku:
Marchewki, pietruszkę i selera myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach, cebulę kroimy w kostkę lub piórka, a pora w półplasterki.
Na oliwie przesmażamy wszystkie warzywa, a następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, ziele angielskie, listek laurowy i dusimy pod przykryciem przez około 10 minut aż warzywa zmiękną.
Dodajemy koncentrat pomidorowy oraz niewielką ilość wody, gdyby farsz był za suchy.
Całość dusimy pod przykryciem przez około 5 minut.
Na koniec warzywa doprawiamy na dość zdecydowany, lekko pikantny smak.
Bakłażany myjemy, przekrawamy wzdłuż na pół, smarujemy oliwą, oprószamy solą i pieprzem, a następnie wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy przez około 20-25 minut, aż bakłażany zmiękną.
Upieczone bakłażany studzimy lekko, a następnie delikatnie wydrążamy środek miąższu.
Miąższ bakłażanów siekamy i dodajemy do uduszonych wcześniej warzyw.
Prosta, szybka i bardzo smaczna sałatka obiadowa na bazie sałaty lodowej z dodatkiem ogórka kiszonego i czerwonej fasoli.
To jedna z kolejnych sałatek do obiadu wymyślona ze składników, które miałam w lodówce, i z których powstała bardzo smaczna sałatka, bogata w błonnik pokarmowy, witaminę C, A, D, E, K, B9, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas, wapń oraz białko roślinne.
Idealna do obiadu przez cały rok, a zwłaszcza podczas jesieni i zimy.
Składniki na sałatkę obiadową z czerwoną fasolą:
1/2 główki sałaty lodowej
4 ogórki kiszone
puszka czerwonej fasoli
szczypiorek z cebulką – 4 szt.
dressing:
4 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki sosu z cytryny
1 łyżeczka musztardy sarepskiej
1 łyżeczka miodu
1/2 ząbka czosnku
szczypta suszonego oregano
szczypta soli himalajskiej
szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego
Jak przygotować sałatkę obiadową z czerwoną fasolą:
W małym słoiczku lub shakerze umieszczamy składniki dressingu i energicznie wstrząsamy do uzyskania gładkiej emulsji.
Umytą i osuszoną sałatę lodową rwiemy na mniejsze kawałki lub kroimy.
Fasolę odsączamy z zalewy i przepłukujemy na sicie.
Ogórki kroimy w kostkę, a szczypiorek siekamy.
Wszystkie składniki sałatki umieszczamy w misce i łączymy z dressingiem.
Makaron z twarogiem i boczkiem przygotowuję, gdy naprawdę mam mało czasu, np. gdy prosto po pracy idę na siłownię, a wracam do domu wieczorem, jestem bardzo głodna, a chcę zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko, tłuszcze i węglowodany.
To danie sprawdza się rewelacyjnie – jest proste, szybkie do zrobienia i naprawdę świetnie smakuje (smakiem przypomina ruskie pierogi – serio!).
Proste dania potrafią człowieka zaskoczyć!
Składniki na makaron z twarogiem i boczkiem (4 porcje):
400 g makaronu pełnoziarnistego
160 g boczku wędzonego parzonego
400 g twarogu półtłustego typu krajanka
2 średnie cebule
2 łyżki oleju rzepakowego
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
czarnuszka – opcjonalnie
natka pietruszki do posypania
Jak przygotować makaron z twarogiem i boczkiem:
Makaron gotujemy al dente w osolonym wrzątku zgodnie z opisem na opakowaniu.
W tym czasie boczek kroimy w kostkę lub paseczki i przesmażamy aż wytopi się z niego tłuszcz i zacznie się rumienić (boczek wrzucamy na zimną i suchą patelnię i pozwalamy mu się powoli wytapiać).
Gdy boczek jest lekko rumiany wlewamy olej i dodajemy cebulę pokrojoną w kosteczkę; smażymy do czasu aż się dobrze zeszkli, zacznie delikatnie się złocić.
Ugotowany makaron dobrze odcedzamy, wykładamy do miski, dodajemy pokruszony w dłoniach twaróg oraz przesmażony boczek z cebulą.
Całość przyprawiamy do smaku solą i pieprzem, możemy dodać czarnuszkę, mieszamy.
Po nałożeniu porcji na talerze posypujemy natką pietruszki.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 470 kcal (1 porcja) białka (B): 29,0 g tłuszcze (T): 23,3 g węglowodany (W): 32,9 g ******
Zapraszam Was na przepyszne fit i bezglutenowe brownie z cukinią, masłem orzechowym, odżywką białkową i kawałkami czekolady.
Obłędnie smaczne i do tego zawierające sporą ilość białka (ponad 14 g w porcji).
Idealne dla osób uprawiających sport, które od czasu do czasu lubią zjeść małe zdrowe grzeszki.
Dla dbających o dietę może stanowić jeden z posiłków.
Pod przepisem podaję rozkład makroskładników i kaloryczność ciacha.
Składniki na fit proteinowe brownie z cukinią i masłem orzechowym (bezglutenowe):
1-1,2 kg cukinii
2 jajka
100 g masła orzechowego bez soli, cukru i oleju palmowego (u mnie masło z orzechów włoskich)
120 g mąki jaglanej
30 g mąki kokosowej
35 g gorzkiego kakao
40 g odżywki białkowej bez laktozy (u mnie o smaku caffe latte)
40-50 g erytrytolu
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
50 g gorzkiej czekolady (najlepiej min. 74% zawartości kakao)
szczypta soli himalajskiej
Jak przygotować fit proteinowe brownie z cukinią i masłem orzechowym (bezglutenowe):
Umytą cukinię ścieramy wraz ze skórką na grubych oczkach tarki, solimy i odstawiamy na około 15 minut, a następnie odciskamy z wody.
Do odciśniętej cukinii dodajemy jajka, erytrytol i masło orzechowe.
Całość blendujemy na gładką masę, ale można zostawić widoczne kawałki cukinii.
Obie mąki, odżywkę białkową, kakao i sodę razem mieszamy, a następnie dodajemy do zmiksowanej masy z cukinią i masłem orzechowym; całość chwilę miksujemy.
Na koniec dodajemy posiekaną czekoladę i mieszamy łyżką.
Wlewamy do formy prostokątnej (wym. 28×19 cm) lub tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.
Pieczemy w 180°C przez około 30-40 minut, sprawdzamy patyczkiem czy ciasto gotowe.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 1960 kcal (całość) białka (B): 114,3 g tłuszcze (T): 88,0 g węglowodany (W): 178,2 g
Jeden kawałek ciasta z 8 kawałków to około 245 kcal ******
