Tag: dieta proteinowa

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Gulasz wołowy z dynią i ciecierzycą


Lubię rozgrzewające, dające siłę i energię dania.

Teraz w okresie jesienno-zimowym dania jednogarnkowe idealnie się sprawdzają – można przygotować je dzień wcześniej, a na drugi dzień po powrocie z pracy odgrzać i podać rodzinie coś ciepłego, rozgrzewającego i dającego uczucie sytości.

To także sposób na ugotowanie obiadu na 2 dni dla całej rodziny.

Do takich jednogarnkowych i rozgrzewających dań zaliczamy na pewno gulasz.

Gulasz to tradycyjne węgierskie danie, które przygotowuje się przeważnie z mięsa wołowego lub wieprzowego.

Oprócz mięsa dodaje się cebulę, czosnek, aromatyczne przyprawy, a także warzywa takie jak, np. papryka czy marchew.

W dzisiejszym menu gulasz przygotowałam z dynią, którą uwielbiam i staram się ją przemycać do wielu dań, bo jakoś nie mogę się jej najeść. Poza tym jest pyszna, ma ciekawy smak i urozmaica danie, także kolorystycznie.

Dorzuciłam także ciecierzycę, która jest źródłem białka roślinnego, dodaje sytości potrawie i ciekawej tekstury, takiej delikatnej chrupkości.

Danie uaromatyzowałam przyprawami charakterystycznymi dla kilku światowych kuchni, np. hinduskiej czy meksykańskiej, czyli kminem i cynamonem, które rozgrzewają organizm od środka, a także podkręcają smak i charakter gulaszu. Gulasz powinien mieć ciekawy i dość wyrazisty smak, nie może być nijaki.

Gulasz przygotowałam w aksamitnym, gęstym, pysznym sosie, który powstał podczas gotowania, a który można zagęścić łyżką mąki.

Gulasz można podać z ulubioną kaszą i ogórkiem kiszonym, ale oczywiście można podać z ziemniakami, ryżem czy pieczywem i ulubioną surówką.

Gulasz jest potrawą, do której pasuje wiele dodatków, więc nie musimy się tu ograniczać i możemy podać z tym, z czym lubimy.

Uwielbiam dużo warzyw na talerzu, więc podałam dodatkowo (mrożoną) zieloną fasolkę szparagową ugotowaną na parze. Dla mnie “bomba”!

Gulasz to bardzo proste danie. Wystarczy co jakiś czas dodać do garnka kolejne składniki, a całość sama się gotuje.

Gulasz wołowy z dynią i ciecierzycą to obowiązkowa pozycja obiadowa tej jesieni i podczas zimy.

Musicie koniecznie wypróbować!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na gulasz wołowy z dynią i ciecierzycą (6 porcji):

  • 700 g wołowiny na gulasz, np. pręga, łopatka, mostek
  • 500 g dyni hokkaido
  • 1,5 szkl. (255 g) ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki)
  • 1 duża (150 g) czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/3 świeżej lub suszonej papryczki chili
  • 2 łyżeczki kminu rzymskiego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 2 łyżki (50 g) koncentratu pomidorowego
  • 2 listki laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego
  • sól
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka sosu Worcestershire
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 2 łyżki oleju lub oliwy
  • natka pietruszki
  • 1 łyżka mąki pszennej do zagęszczenia sosu


Jak przygotować gulasz wołowy z dynią i ciecierzycą:

Mięso kroimy na kawałki – około 2×2 cm i przekładamy do miski.

Dodajemy sos sojowy, sos worcestershire i ocet balsamiczny i ok. 2 łyżek oleju; dokładnie mieszamy.

Miskę z mięsem przykrywamy folią spożywczą i odstawiamy do zamarynowania na minimum 2 godziny, a najlepiej na całą noc) do lodówki.

Zamarynowane mięso wyjmujemy z lodówki na około 20-30 minut przed smażeniem, aby uzyskało temperaturę pokojową.

Mięso obsmażamy na rozgrzanej patelni na rumiano i przekładamy do sporego garnka.

Na tej samej patelni szklimy cebulę pokrojoną w piórka.

Gdy cebula stanie się szklista dodajemy kmin rzymski, cynamon i drobniutko posiekaną papryczkę chili.

Całość smażymy 3-4 minuty, a następnie przekładamy do mięsa.

Podlewamy wodą (ok. 2 szkl.), dodajemy posiekany czosnek, listki laurowe, ziele angielskie.

Gotujemy na wolnym ogniu ok. 40 minut, aż mięso będzie prawie miękkie.

Po około 40 minutach sprawdzamy mięso i jeżeli jest już prawie miękkie to dodajemy dynię pokrojoną w kostkę (dyni hokkaido nie obieramy, kroimy ze skórą) i dusimy przez około 10 minut.

Następnie dodajemy ugotowaną ciecierzycę, koncentrat pomidorowy oraz łyżeczkę erytrytolu lub cukru i dusimy przez kolejne 10 minut.

Gdyby sos był za rzadki zagęszczamy go łyżką mąki rozmieszanej w niewielkiej ilości zimnej wody.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem, ewentualnie odrobiną sosu sojowego.

Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 271 kcal (1 porcja)
białka (B): 32,1 g
tłuszcze (T): 6,9 g
węglowodany (W): 19,3 g          błonnik (f): 5,92 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit

Pomidory z mozzarellą, pesto i piniami

pomidory z mozzarellą, pesto I piniami


Pomidory z mozzarellą, pesto i piniami to sałatka, która powstała zupełnie spontanicznie, aczkolwiek nieco wzorowana sałatką Caprese.

W zasadzie większość sałatek powstaje u mnie spontanicznie, w zależności od zasobności lodówki i szatki kuchennej, choć pojawiają się i klasyki – znane i lubiane.

Sezon na pyszne, jędrne i ogrzane w słońcu pomidory rozkręcił się na dobre.

A ja mam to szczęście, że mogę korzystać z działkowych darów, obdarowana przez obie mamy.

Takie swojskie pomidory i pachną krzaczkiem i smakują pomidorem, a nie wodą. Są jędrne, mięsiste i bardzo smaczne.

A pomidory warto jadać, zwłaszcza kiedy jest na nie sezon i czerpać korzyści jakieś dają.

Pomidory to bardzo zdrowe warzywo, doskonale wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.

Jednym z najważniejszych związków chemicznych znajdujących się w pomidorach jest likopen.

Ten czerwony barwnik ma działanie silnego antyutleniacza, który blokując wolne rodniki opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Pomidory dzięki zawartości wit. C wzmacniają odporność, wspomagają układ krwionośny, regulują ciśnienie poprzez jego normowanie do prawidłowych parametrów, działają moczopędnie.

Dzięki dużej zawartości błonnika pozwala nam zachować ładną sylwetkę, steruje funkcjami trawiennymi.

Zawarty w pomidorach potas usuwa wodę z organizmu, a tym samym redukuje cellulit.

Poprawiają wzrok, poprzez hamowanie zniekształcenia plamki żółtej w oku i prawidłowe widzenie w wieku 60 lat.

Wspomagają reakcje antynowotworowe, normują poziom cukru we krwi, a dzięki zawartości wit. K, A i B oraz mikroelementów, tj. miedź, magnez, żelazo, potas uzupełniają niedobory w organizmie i poprawiają wyniki krwi.

Pomidory korzystnie wpływają na urodę dzięki zawartości wit. A i E, które poprawiają stan cery, nawilżają ją i redukują zmarszczki mimiczne, rozjaśniają skórę i leczą trądzik.

Stanowią ochronę przed szkodliwym działaniem promieni UV, a likopen zawarty w pomidorach działa blokująco na zmiany powstające na wskutek promieniowania ultrafioletowego.

Także pomidory są nieocenione w naszej codziennej diecie i warto je włączyć już dziś.

Zatem zapraszam na bardzo prosty i szybki przepis, minimum wkładu własnego, a za to maksimum smaku i zdrowia oraz lepszego samopoczucia.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pomidory z mozzarellą, pesto i piniami (2 porcje):

  • ok. 20-25 pomidorków koktajlowych lub winogronowych, mogą być wiśniowe lub każde inne, Wasze ulubione
  • 2 kulki (250 g) sera mozzarella
  • 2 łyżki pesto bazyliowego
  • 10 listków świeżej bazylii
  • sól
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżeczki orzeszków piniowych
  • kilka kropli oliwy z oliwek extra virgin


Jak przygotować pomidory z mozzarellą, pesto i piniami:

Mozzarellę odsączamy z solanki i kroimy na plastry, układamy na talerzu lub półmisku.

Pomidorki koktajlowe myjemy, osuszamy i przekrawamy wzdłuż na pół, a następnie układany na talerzu z mozzarellą.

Dodajemy sos pesto.

Delikatnie skrapiamy oliwą, oprószamy pieprzem i posypujemy listkami świeżej bazylii i orzeszkami pini.

******
kalorie (kcal): 513 kcal (1 porcja)
białka (B): 33,9 g
tłuszcze (T): 35,6 g
węglowodany (W): 11,8 g          błonnik: 0,55 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Omlet ziołowy z fetą, pomidorkami i kiełkami rzodkiewki


Leniwe śniadanie – czemu nie?!

A jeśli do tego będzie to posiłek szybki, prosty, dający sytość na dłużej i pełnowartościowy ?

Co powiecie na pyszny omlet?

Najlepiej sprawdzi się omlet z dużą ilością świeżych ziół i kiełków – smaczny, lekki, świeży i pożywny.

Idealny na wiosenne i letnie śniadania.

Sprawdza się doskonale u osób będących na redukcji i na masie, a także osób zabieganych.

Omlet ziołowy z fetą, pomidorkami i kiełkami rzodkiewki to posiłek wpasowujący się w dietę ketogeniczną z mniejszą ilością węglowodanów.

U mnie takie śniadania sprawdzają się idealnie, jestem ich fanką.

Szczególnie polecane u osób mających PCOS, Hashimoto i inne choroby związane z tarczycą.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe opóźniają wyrzut insuliny do krwi, dzięki czemu nasz organizm działa efektywniej i ma na dużej energii, nie dochodzi do wcześniejszego spadku energii.

Takie śniadanie pozwala także na dłużej cieszyć się pełnym brzuszkiem, gdyż białko jest ciężej trawione i organizm potrzebuje więcej czasu, aby je strawić.

Wśród zalet stosowania diety ketogenicznej często wymienia się też wspomaganie walki z insulinoopornością, reguluje wydzielanie insuliny, ogranicza apetyt na słodycze, zapewnia uczucie sytości na długi czas, redukuje obrzęki i pomaga pozbyć się dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na omlet ziołowy z fetą, pomidorkami i kiełkami rzodkiewki:

  • 3 jajka “L”
  • 50 g fety lub innego sera typu greckiego
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 3 łyżki kiełków rzodkiewki
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • szczypta oregano
  • szczypta soli himalajskiej lub morskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek – można użyć także aromatyzowanej, np. chili


Jak przygotować omlet ziołowy z fetą, pomidorkami i kiełkami rzodkiewki:

Patelnię delikatnie rozgrzewamy, spryskujemy lub smarujemy oliwą.

Jajka wybijamy kolejno do miski.

Roztrzepujemy widelcem z przyprawami i ziołami,

Następnie wlewamy na patelnię, a na wierzchu układamy pokrojoną w kostkę fetę lub ją rozkruszamy.

Patelnię nakrywamy pokrywką i smażymy pod przykryciem na wolnym ogniu, aż się jajka zetną.

Co jakiś czas podważamy omlet i wlewamy płynne jajko pod spód.

Smażymy do czasu aż omlet ładnie się nam zetnie.

Gotowy omlet składamy na pół i przekładamy na talerz.

Podajemy z pomidorkami przekrojonymi na pół i kiełkami rzodkiewki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 419 kcal (całość)
białka (B): 31,3 g
tłuszcze (T): 29,6 g
węglowodany (W): 6,5 g          błonnik: 0,88 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Karnawał Śniadanie

Pasta z twarogu, awokado i wasabi


Pasta z twarogu, awokado 🥑 i wasabi to pyszna pasta do pieczywa.

Idealna do smarowania ulubionego pieczywa, ale także do naleśników, imprezowych krakersów czy wafli ryżowych. Można pastę potraktować jako smakowy twarożek i zjeść, ot tak.

Sprawdzi się zatem w wielu sytuacjach, na śniadanie, kolację, na pikniku i podczas karnawałowych domówek.

Małe kanapeczki z chleba pumpernikiel lub krakersów wystarczy posmarować pastą, ułożyć ulubione świeże warzywa, i np. wędzonego łososia i mamy pyszne kanapki na jeden kęs.

Pasta z twarogu, awokado i wasabi to pasta bogata w zdrowe tłuszcze, a dzięki zastosowaniu chudego twarogu obniżyłem wartość tłuszczy odzwierzęcych na korzyść roślinnych, które są łatwo przyswajalne przez nasz organizm.

Aby podkręcić pastę, gdyż twaróg i awokado są w sumie nijakie w smaku to dodałam pasty wasabi, która robi tu ogromną robotę. Zaostrzyła smak i dodała charakteru.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pastę z twarogu, awokado i wasabi:

  • 200 g chudego twarogu
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1-2 łyżeczki pasty wasabi
  • sól himalajska lub morska
  • opcjonalnie czarnuszka do podania


Jak przygotować pastę z twarogu, awokado i wasabi:

Awokado przekrawamy wzdłuż na pół, wyjmujemy pestkę, ale ją zachowujemy na później, za pomocą łyżki wyjmujemy miąższ.

Twaróg przekładamy do miski i lekko rozgniatamy, a następnie dodajemy awokado, sok z cytryny, pastę wasabi i całość rozgniatamy widelcem na gładką pastę.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Do pasty wkładamy pestkę awokado, dzięki czemu awokado i pasta nie ściemnieją.

Podajemy posypane czarnuszką.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 115 kcal (100 g)
białka (B): 9,7 g
tłuszcze (T): 6,1 g
węglowodany (W): 5,3 g    błonnik: 1,17 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Fit Karnawał Obiad Sylwester Wielkanoc

Schab pieczony marynowany


Schab pieczony to u nas obowiązkowa pozycja na święta czy nawet na co dzień, kiedy mamy ochotę na pieczyste.

Taki pieczony kawał mięcha to propozycja na świąteczny, niedzielny czy rodzinny obiad, podany na ciepło, z sosem pieczeniowym z ziemniakami i surówką.

Schab pieczony to także idealna wersja zdrowej i chudej domowej wędliny na kanapki czy przystawki, czyli tzw. zimnego bufetu podczas wszelkiego rodzaju imprez okolicznościowych.

Dzisiaj kolejna odsłona pieczonego schabu – schab pieczony marynowany.

Taki schab, jak sama nazwa wskazuje, musi być zamarynowany.

Wersja bardzo prosta, nie napracujemy się nad jego przygotowaniem, a będziemy mieli naprawdę dobry kawałek mięsa.

Mięso marynujemy w zalewie na bazie wody, soli i przypraw przez całą dobę.

Po tym zabiegu mięso jeszcze smarujemy tzw. bejcą, która nada mięsu smak, aromat i kolor.

Schab pieczony marynowany wychodzi bardzo smaczny, wilgotny, aromatyczny i kruchy.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na schab pieczony marynowany:

  • ok. 1,2-1,5 kg schabu bez kości- najlepiej środkowego
  • 1 l wody
  • 2 łyżki soli
  • 2 liście laurowe
  • 1 łyżeczka ziaren pieprzu
  • 1 łyżeczka nasion kolendry
  • 1 łyżeczka suszonego cząbru
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżka oleju


Jak przygotować schab pieczony marynowany:

Do garnka lub miski wsypujemy sól, dodajemy pieprz, liście laurowe, kolendrę, cząber, oregano oraz zmiażdżone ząbki czosnku.

Całość zalewamy wodą i dokładnie mieszamy aż sól się rozpuści.

Do tak przygotowanej marynaty przekładamy schab, naczynie przykrywamy pokrywką lub folią aluminiową i odstawiamy do lodówki na 24 godziny.

Po tym czasie mięso wyjmujemy z lodówki, a piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200°C.

Z ketchupu, słodkiej papryki i oleju przygotowujemy bejcę do schabu.

Schab wyjmujemy z marynaty i dokładnie smarujemy bejcą.

Schab zawijamy w folię aluminiową błyszczącą stroną do środka, układamy w naczyniu żaroodpornym lub brytfance.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez 30 minut w temperaturze 200°C, a następnie zmniejszamy do temperatury 160°C i pieczemy przez 60 minut.

Na około 10 minut przed końcem pieczenia folię rozcinamy, aby schab się zarumienił z wierzchu.

Jeśli zamierzamy podać schab na gorąco, to po upieczeniu odstawiamy na około 20 minut, aby mięso wchłonęło soki i dopiero po tym czasie możemy mięso pokroić.

Jeżeli mięso chcemy podać na zimno, wówczas po upieczeniu odstawiamy do całkowitego wystudzenia, a następnie przenosimy do lodówki na całą noc. Mięso będzie można pokroić w zgrabne, cienkie plastry.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 132 kcal (100 g)
białka (B): 21,7 g
tłuszcze (T): 4,6 g
węglowodany (W): 1,2 g  błonnik (F): 0,32 g
******

Kategorie
Obiad

Kotlety mielone z prażoną cebulką


Kotlety mielone to klasyka kuchni polskiej, jedzone bardzo często i z różnych gatunków mięsa.

Moja rodzinka jest mięsożerna i od czasu do czasu mielone pojawiają się na obiad, ale często, jak to ja, przygotowuję je w nietypowym wydaniu. Zawsze coś muszę pokombinować, coś dodać, żeby nie było monotonnie, bo lubimy różnorodność w kuchni i nie tylko.

Na blogu znajdziecie sporo propozycji na nasze mielone, m.in. z pieczarkami, z ziołami, z serem, po włosku, z indyka, z papryką. Jeśli jesteście ciekawi moich pomysłów, to zajrzyjcie proszę do działu kotlety mielone. Mam nadzieję, że znajdziecie coś dla siebie!

A tymczasem dzisiaj kolejna polecajka na mielone – kotlety mielone z prażoną cebulką.

Tak, tak, z prażoną cebulką!

Pomysł zrodził się, kiedy okazało się, że… ostatnią cebulę zużyłam do innej potrawy.

Może pech, a może raczej przeznaczenie, bo kotlety wyszły rewelacyjne.

Bardzo nam posmakowały i przygotowywałam je kolejny raz, gdy syn przyjechał na kilka dni ze stolicy, gdzie studiuje. Też bardzo mu posmakowały, więc na pewno pojawią się jeszcze nieraz w naszym menu.

Kotlety przygotowywałam, za pierwszym razem na patelni grillowej bez panierki i bez tłuszczu, a kolejnym panierowane i smażone na zwykłej patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Obie wersje wymiatają 😋.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kotlety mielone z prażoną cebulką (6 sztuk):

  • 400 g mięsa mielonego z piersi kurczaka
  • 1 kajzerka namoczona w mleku
  • 1 małe jajko (można pominąć)
  • 3 łyżki prażonej cebulki
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
  • 1/3 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • 1 łyżeczka suszonego majeranku
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano


Jak przygotować kotlety mielone z prażoną cebulką:

Na około 30 minut przed przystąpieniem do pracy musimy namoczyć kajzerkę w mleku.

Mięso przekładamy do miski, dodajemy odciśniętą kajzerkę, wszystkie przyprawy i zioła oraz prażoną cebulkę.

Dokładnie wyrabiamy mięso z dodatkami na jednolitą masę; mięso wyrabiamy przez kilka minut.

Z dobrze wyrobionej masy formujemy kotlety. Najlepiej dłonie zwilżyć wodą, co ułatwi nam pracę.

A teraz możemy zdecydować jakiej obróbce termicznej poddamy kotlety.

Można zostawić je soute i usmażyć na zwykłej patelni na niewielkiej ilości oleju.

Można także opanierować kotlety w bułce tartej i usmażyć na oleju na tradycyjnej patelni.

A można, tak jak ja, przygotować je w wersji bez panierowania na patelni grillowej.

W tym celu po uformowaniu kotletów układamy je na suchej, rozgrzanej patelni grillowej i smażymy z obu stron po około 5 minut aż się ładnie zgrillują i utworzą charakterystyczne rowki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 144 kcal (1 kotlet w wersji grillowanej)
białka (B): 15,9 g
tłuszcze (T): 4,5 g
węglowodany (W): 10,3 g  błonnik: 1,17 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety drobiowe z marchewką i imbirem


Za oknami prawie zima. Zrobiło się nieprzyjemnie zimno, szaro, buro i pochmurno.

Przychodzę więc z rozgrzewającym przepisem na pulpety drobiowe z marchewką i imbirem.

Pulpety przygotowałam z mięsa z piersi kurczaka, ale można przygotować także z indyka czy wieprzowego. Oczywiście te przygotowane z drobiu są zdrowsze, bardziej lekkostrawne, delikatniejsze w smaku i będą miały więcej białka oraz mniej kalorii.

Pulpety wyszły bardzo smaczne, delikatne i soczyste.

Połączenie marchewki i imbiru jest przepyszne i wykorzystanie go w tym przepisie było strzałem w dziesiątkę.

Aby wydobyć słodycz i więcej aromatu z marchwi przesmażyłam ją z cebulą, a na koniec dodałam mielony imbir, aby wydobyć jego rozgrzewającą moc i smak.

Część przesmażonych warzyw z imbirem dodałam do mięsa i ukulałam pulpety, a resztę dodałam do delikatnego sosu, który przygotowałam w zdrowszej wersji na mleku, aby było delikatnie i bardziej dietetycznie.

Mam więc dla Was propozycję, abyście przygotowali takie pulpety, a zapewniam Was, że będziecie do nich wracać!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pulpety drobiowe z marchewką i imbirem (8 porcji):

pulpety:

  • 800 g mięsa mielonego z piersi kurczaka
  • 2 cebule
  • 500 g marchewki
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 2 ząbki czosnku lub 1/2 łyżeczki suszonego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

sos:

  • 2 szkl. wody
  • 1,5 szkl. mleka 1,5%
  • 3 płaskie łyżki (20 g) mąki pszennej
  • szczypta mielonego imbiru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • opcjonalnie posiekana natka pietruszki lub/i koperek


Jak przygotować pulpety drobiowe z marchewką i imbirem:

Marchewki obieramy, myjemy i ścieramy na dużych oczkach tarki.

Cebulę kroimy w kostkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, a następnie dodajemy marchewkę i razem przesmażamy przez około 5 minut, aż warzywa będą prawie miękkie.

Na koniec dodajemy imbir oraz sól i pieprz do smaku. Mieszamy dokładnie.

Odstawiamy do wystudzenia.

Mięso mielone przekładamy do miski, dodajemy 3/4 przesmażonej marchewki z cebulą, przeciśnięty przez praskę czosnek, oraz sól i pieprz.

Wyrabiamy dłonią na jednolitą masę, a następnie formujemy małe pulpety. Odstawiamy na deskę lub talerz.

W garnku zagotowujemy wodę z odrobiną soli.

Gdy woda się zagotuje delikatnie wrzucamy pulpety i gotujemy na wolnym ogniu przez około 10 minut.

Dodajemy resztę przesmażonej marchewki z cebulą oraz szczyptę mielonego imbiru.

Gotujemy przez kolejne 10 minut.

Mleko rozrabiamy z mąką i szczyptą soli, a następnie wlewamy do sosu.

Całość zagotowujemy, często mieszając.

Finalnie doprawiamy sos solą i pieprzem.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki lub/i koperek.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 185 kcal (1 porcja)
białka (B): 26,1 g
tłuszcze (T): 5,0 g
węglowodany (W): 10,7 g    błonnik: 2,48 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Kasza owsiana na białkach


Kasza owsiana na białkach to propozycja na pyszne, treściwe i zdrowe śniadanie, które można również zapakować w słoik i zabrać ze sobą do pracy.

Kasza owsiana jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Nadto jest bogata w witaminy z grupy B i E, oraz w składniki mineralne, tj. żelazo, fosfor, magnez, wapń i miedź.

Kasza owsiana ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, układ krążenia, obniża ciśnienie tętnicze, obniża poziom cholesterolu, zapobiega depresji, poprawia samopoczucie.

Dzięki związkom antyoksydacyjnym chroni przed wolnymi rodnikami i zapobiega powstawaniu komórek rakowych. Chroni przed niedokrwistością, utrzymuje właściwy poziom glukozy we krwi, a także przed cukrzycą.

Być może zaskoczył Was dodatek białek do owsianki?

Dzięki dodatkowi białek kasza jest cudownie puszysta i delikatna, a ich dodatek jest całkowicie niewyczuwalny.

Poza tym to dodatkowy bonus w postaci protein, które są bardzo ważne dla naszego organizmu i powinniśmy dostarczać ich 1 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Proteiny to podstawowy budulec organizmu. Tworzą mięśnie, organy wewnętrzne, gruczoły, wspomagają gospodarkę hormonalną, przemianę materii i wspomagają odporność organizmu, a także pomocne przy zgubieniu zbędnych kilogramów.

Takie śniadanie na pewno doda nam energii, poprawi humor i uczucie sytości na dłużej. Doskonale sprawdzi się u osób będących na diecie odchudzającej czy chcących utrzymać wagę.

Ja przygotowuję sobie od razu całość i dzielę na 4 śniadania. Dzięki temu zaoszczędzam czas i mam w dni robocze gotowe posiłki, które mogę zabrać do pracy. Można podgrzać w mikrofalówce, dodać owoce i resztę dodatków i zajadać ze smakiem.

Ja nie podgrzewam, nie uważam po prostu kuchenek mikrofalowych. Wolałabym odgrzać po prostu na kuchence, ale mam swój sposób na kaszę.

Wieczorem do słoika z kaszą dodaję owoce, masło orzechowe i nasiona konopi, rano wyjmuję i lecę do pracy. W pracy nabiera temperatury pokojowej i po godzinie 8 mogę już zajadać z kubkiem gorącej kawy.

Przepis z moimi małymi zmianami pochodzi z książki “SkinnyTaste Meal Prep. Gotuj raz na cały tydzień” Giny Homolki.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kaszę owsianą na białkach (4 porcje):

  • 1 szkl. kaszy owsianej
  • 4 szkl. wody
  • 1/2 szkl. (120 g) białek – z 3 dużych jajek – u mnie białka z Farmy Białka
  • 1/2 szkl. napoju roślinnego niesłodzonego – ja użyłam owsianego, ale świetnie smakuje z orzechowym, np. z nerkowców
  • 1 łyżka miodu lub stropu klonowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 4 łyżeczki pasty orzechowej tzw. masła orzechowego
  • 1 szkl. świeżych owoców – u mnie banan, maliny i borówki
  • 2 łyżeczki łuskanych nasion konopi


Jak przygotować kaszę owsianą na białkach:

W dużym garnku zagotowujemy wodę.

Gdy woda zagotuje się wsypujemy kaszę i gotujemy przez około 5 minut, aż zacznie gęstnieć.

Następnie zmniejszamy grzanie i gotujemy kaszę bez przykrycia na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż stanie się miękka i zgęstnieje. Pamiętamy o częstym mieszaniu, gdyż lubi się przypalać.

Gdy kasza będzie gotowa zdejmujemy z ognia i odstawiamy na 5 minut do lekkiego przestudzenia.

W misce łączymy białka z napojem roślinnym, miodem i wanilią, a następnie wlewamy do przestudzonej kaszy i dokładnie mieszamy, aby wszystko dobrze się połączyło, a białka się nie ścięły.

Kaszę rozdzielamy do 4 misek lub słoików, dodajemy po 1/4 szklanki owoców, polewamy po łyżeczce masła orzechowego i posypujemy po 1/2 łyżeczki nasion konopi.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 305 kcal (1 porcja)
białka (B): 11,8 g
tłuszcze (T): 7,7 g
węglowodany (W): 44,5 g    błonnik: 5,20 g
******

Wpis powstał we współpracy z marką Farma Białka.

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone


Pulpety bardzo lubi moja rodzinka i staram się przyrządzać je co jakiś czas.

Za każdym razem powstaje coś innego i zawsze nam smakuje. Za każdym razem używam, a to innego gatunku mięsa, a to innych dodatków, składników, przypraw czy powstaje inny sos.

Dzisiaj przedstawiam Wam mój przepis na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone.

Pulpety wyszły rewelacyjne w bardzo przyjemnym, kremowym sosie pomidorowym z delikatnym serkiem mascarpone.

Pulpety możemy podać z różnymi dodatkami, np. z ryżem, kaszami, kluseczkami, makaronem, ziemniakami czy pieczywem.

Zwieńczeniem gotowej potrawy, a raczej dodatkami, które jeszcze bardziej podbijają smak, jest świeża bazylia i parmezan starty na płatki.

Danie należy do dań typu low carb, a więc o niskiej zawartości węglowodanów, jest bogate w białko i tłuszcze. Idealne na diecie ketogenicznej, ale także dla osób będących na deficycie kalorycznym, chcących zrzucić nieco zbędnych kilogramów, bowiem 100 g gotowej potrawy to tylko 114 kcal.

Całość gotowego dania to 9 dość solidnych porcji, ale oczywiście wielkość porcji dostosujcie pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

pulpety z indyka:

  • 1 kg mięsa mielonego z indyka
  • 2 jajka
  • 1 duża cebula
  • 1,5 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1,5 łyżeczki suszonego oregano
  • 1,5 łyżeczki suszonego majeranku
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1,5 łyżeczki przyprawy do mięsa mielonego

sos pomidorowy z mascarpone:

  • 700 g passaty pomidorowej
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 50-70 g serka mascarpone
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • kilka listków świeżej bazylii
  • płatki parmezanu


Jak przygotować pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

Mięso przekładamy do miski, wbijamy całe jajka, dodajemy posiekaną cebulę i resztę przypraw.

Całość wyrabiamy przez kilka minut na gładką, jednolitą masę.

Z mięsa toczymy w dłoniach małe pulpety, które układamy na desce lub talerzu.

Przystępujemy do przygotowania sosu pomidorowego do pulpetów.

W dużym rondlu rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, lekko ją osolając, aby puściła nieco soku, co zapobiegnie jej przypaleniu.

Do zeszklonej cebuli wlewamy passatę oraz około 1/2 szklanki wody.

Dodajemy erytrytol/cukier, oregano, zioła prowansalskie i czosnek granulowany oraz nieco soli i pieprzu.

Całość mieszamy i doprowadzamy do zagotowania, a następnie zmniejszamy grzanie.

Do sosu wkładamy kulki mięsne, jedna przy drugiej.

Gotujemy na małym ogniu pod pokrywką przez około 20 minut aż mięso straci surowość.

Gdy pulpety będą już miękkie i puszyste do sosu pomidorowego dodajemy serek mascarpone i delikatnie mieszamy aż się ładnie rozpuści. Gotujemy jeszcze przez około 2-3 minuty.

Sprawdzamy smak sosu i ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Gotowe danie podajemy z płatkami parmezanu i listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 114 kcal (100 g)
białka (B): 9,5 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 3,0 g    błonnik: 5,09 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą


Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą to moja kolejna jesienna propozycja obiadowa.

Danie bardzo smaczne, proste i treściwe, a przy tym dobrze zbilansowane.

Potrawa idealna na diecie redukcyjnej, ale także na masie, gdyż jedna porcja zawiera ponad 28 g białka.

Sprawdza się świetnie nie tylko jako danie obiadowe, ale także jako danie imprezowe.

Można je spokojnie odgrzać, więc będzie także idealną propozycją na lunch do pracy.

Kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą możemy podać z różnymi dodatkami, np. ryżem, ziemniaki, różnymi kaszami, kluseczkami, np. kopytkami czy pieczywem.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą (8 porcji):

  • 8 podudzi z kurczaka bez skóry (ok. 1 kg)
  • 500 g dyni piżmowej
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 250 g boczniaków marynowanych – przepis poniżej ⤵️
  • 200 g czerwonej papryki
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy
  • 200 g napoju z orzechów nerkowych
  • 1 czubata łyżeczka słodkiej wędzonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka curry
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 20 g mąki ryżowej
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

boczniaki marynowane:

  • 250 g boczniaków
  • 20 g sosu sojowego
  • 20 g sosu Worcestershire
  • 1/2 łyżeczki słodkiej wędzonej papryki
  • 2 szczypty pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią i ciecierzycą:

Przygotowujeny marynatę do boczniaków.

W misce łączymy sos sojowy z Worcestershire, wędzoną papryką i pieprzem, mieszamy dokładnie.

Boczniaki kroimy na mniejsze kawałki, zalewamy marynatą i odstawiamy na całą noc do zamarynowania.

Kolejnego dnia podudzia z kurczaka myjemy, osuszamy i oprószamy solą i pieprzem.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka z każdej strony na rumiano.

W tym czasie kroimy dynię na kawałki, cebulę w piórka i paprykę w kostkę, czosnek drobno siekamy.

Do obsmażonego kurczaka dodajemy cebulę i chwilę przesmażamy aż się zeszkli.

Następnie dodajemy dynię oraz paprykę i przesmażamy około 3 minut.

Dodajemy posiekany czosnek i marynowane boczniaki z marynatą, przesmażamy przez około 2 minuty.

Wlewamy napój z nerkowców, dodajemy ciecierzycę, wędzoną paprykę i curry, przykrywamy pokrywką i dusimy około 20 minut.

Mąkę ryżową mieszamy z niewielką ilością wody i wlewamy do garnka z potrawą. Mieszamy i gotujemy przez około 3 minuty.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Podajemy ze świeżymi ziołami.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 256 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,2 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 19,2 g    błonnik: 3,92 g
******