Tag: dieta proteinowa

Kategorie
Fit Śniadanie Wielkanoc

Pasta z awokado i jajek

Pasta z awokado i jajek to propozycja smarowidła do pieczywa.

Delikatna i kremowa, z nutą pikantności za sprawą chrzanu, żeby podkręcić smak, bo jak wiadomo awokado jest dość mdłe. Dodałam także sok z cytryny i koperek dla podbicia smaku.

Bardzo smaczna, więc polecam!

Składniki na pastę z awokado i jajek (6 porcji):

  • 1 dojrzałe awokado
  • 4 jajka
  • 2 łyżeczki majonezu
  • 2-3 łyżeczki chrzanu tartego
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony


Jak przygotować pastę z awokado i jajek:

Jajka gotujemy na twardo i studzimy – zajrzyj do poradnika jak ugotować jajka.

Awokado przekrawamy na pół, usuwamy pestkę.

Przy pomocy łyżki wyjmujemy miąższ, który rozgniatamy widelcem, a następnie skrapiamy sokiem cytryny.

Jajka drobno siekamy i dodajemy do awokado.

Dodajemy chrzan, majonez i koperek.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Przechowujemy w lodówce.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 122 kcal (1 porcja -ok. 70 g)
białka (B): 5,3 g
tłuszcze (T): 10,0 g
węglowodany (W): 2,8 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Spaghetti z kurczakiem

Spaghetti z kurczakiem to danie bardzo smaczne, sycące i super proste do przygotowania. Zrobicie je w czasie, gdy będzie gotowała się woda na makaron i sam makaron – w około 25 minut.

Przygotowałam je w wersji odchudzonej, bardziej fit, więc nie bójcie się węglowodanów!

W dzisiejszym przepisie użyłam makaronu z białej mąki durum, ale gdy przygotujecie z pełnoziarnistym danie będzie jeszcze bardziej dietetyczne i fit, a co za tym idzie – mniej kaloryczne, ale nadal dające uczucie sytości!


Składniki na spaghetti z kurczakiem (3 porcje):

  • 300 g makaronu spaghetti
  • 300 g filetów z piersi kurczaka
  • 1,5 szkl. mleka 1,5%
  • 2 ząbki czosnku
  • 1,5 łyżki mąki pszennej
  • 1 łyżka oliwy
  • 1/2 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 2 szczypty bazylii
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • 2 szczypty gałki muszkatołowej świeżo startej
  • ser pecorino, parmezan lub grana padano do podania
  • listki świeżej bazylii


Jak przygotować spaghetti z kurczakiem:

Zaczynamy od nastawienia wody w dużym garnku do gotowania makaronu.

W tym czasie pierś z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paski.

Przyprawiamy solą, pieprzem, curry i ziołami prowansalskimi, odstawiamy na około 30 minut do zamarynowania. 

Do gotującej się i dobrze osolonej wody wrzucamy makaron i gotujemy al dente, według opisu na opakowaniu.

Patelnię rozgrzewamy i na oliwie przesmażamy zamarynowanego kurczaka.

Mleko rozrabiamy z mąką.

Do przesmażonego kurczaka wlewamy mleko z mąką i na bardzo wolnym ogniu gotujemy do zagotowania, co jakiś czas mieszając.

Gdy sos zgęstnieje dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, gałkę muszkatołową, bazylię oraz sól i pieprz do smaku. 

Ugotowany makaron łączymy z gorącym sosem i nakładamy na talerze.

Podajemy z płatkami sera i listkami bazylii. 

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 509 kcal (1 porcja)
białka (B): 35,2 g
tłuszcze (T): 6,6 g
węglowodany (W): 75,1 g
******

Kategorie
Fit

Proteinowy deser z truskawkami

Uwielbiam truskawki, a skoro mamy teraz na nie sezon to grzech nie wykorzystać ich do przygotowania jakiegoś szybkiego, zdrowego deseru w wersji fit.

Moja propozycja jest banalnie prosta i szybka w przygotowaniu, prostota w maksymalnym wydaniu, ale za to jak smakuje?!


Składniki na proteinowy deser z truskawkami (3 porcje):

  • 300 g truskawek
  • 150 g skyru – jogurtu typu islandzkiego
  • 25 g odżywki białkowej – u mnie ISO Whey o smaku waniliowym
  • 1 łyżeczka cukru z wanilią
  • opcjonalnie kokosowe pralinki proteinowe z migdałem


Jak przygotować proteinowy deser z truskawkami:

Truskawki myjemy, usuwamy szypułki i kroimy na pół lub ćwiartki – w zależności od wielkości truskawek, a następnie mieszamy z cukrem z wanilią.

Truskawki przekładamy do szklaneczek lub pucharków.

Skyr miksujemy z odżywką białkową i wykładamy na truskawki.

Całość wieńczymy pralinką proteinową i truskawką.

Przed podaniem deser można schłodzić.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 151 kcal (1 porcja)
białka (B): 15,3 g
tłuszcze (T): 4,3 g
węglowodany (W): 14,6 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Omlet z dżemem

Omlet z dżemem to klasyka, ale w moim wykonaniu to już podrasowany przepis na miarę XXI wieku, zgodny także z trendami współczesnego odżywiania, zwłaszcza zdrowego i fit odżywiania.

U mnie taki omlet gości na pierwsze śniadanie, bo syci na dłużej, nie mam po nim spadku energii i co najważniejsze świetnie smakuje. Do tego kubek czarnej kawy z ekspresu i mogę zaczynać dzień z powerem!

A co dzisiaj u Was na śniadanie?


Składniki na omlet z dżemem:

  • 3 jajka “M”
  • łyżka dżemu 100% owoców, bez cukru (u mnie truskawkowy) 
  • 1/2 dużego banana
  • 1 łyżeczka masła orzechowego 100% naturalnego – bez soli, cukru i oleju palmowego
  • cynamon cejloński
  • szczypta soli himalajskiej
  • olej kokosowy nierafinowany – 2 g (do posmarowania patelni)
  • opcjonalnie kilka truskawek


Jak przygotować omlet z dżemem:

Patelnię rozgrzewamy.

Jajka wybijamy do miseczki, dodajemy szczyptę soli i ubijamy widelcem przez około 1 minutę, starając się wtłoczyć jak najwięcej powietrza – omlet będzie puszysty.

Rozgrzaną patelnię smarujemy niewielką ilością oleju kokosowego i wlewamy ubite jajka.

Przykrywamy pokrywką i smażymy na niewielkim ogniu aż omlet zetnie się z wierzchu, a następnie przewracamy go na drugą stronę i dosmażamy przez chwilę.

Usmażony omlet przekładamy na talerz.

Smarujemy dżemem, układamy plasterki banana, oprószamy cynamonem i polewamy masłem orzechowym.

Podajemy zaraz po przygotowaniu.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 379 kcal
białka (B): 24,6 g
tłuszcze (T): 22,4 g
węglowodany (W): 20,7 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Obiad

Kotlety rybne mielone


Kotlety rybne mielone to propozycja na smaczny obiad, zwłaszcza obiad piątkowy, postny.

Takie kotlety mogą posłuży także do przygotowania burgerów rybnych – wystarczy dobra bułka, np. żytnia z ziarnami, trochę warzyw i ulubiony sos.

Bardzo smaczne i łatwe do przygotowania.


Składniki na kotlety rybne mielone:

  • 500 g filetów z białej ryby (np. dorsz, mintaj, morszczuk) 
  • 1 czerstwa kajzerka
  • 1 jajko
  • 1 cebula
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • 1/2 szkl. mleka
  • bułka tarta do panierowania
  • olej rzepakowy do smażenia


Jak przygotować kotlety rybne mielone:

Bułkę namaczamy w mleku, a następnie dobrze odciskamy.

Cebulę kroimy w kosteczkę i szklimy na niewielkiej ilości tłuszczu, studzimy.

Filety rybne oczyszczamy z ości, a następnie mielimy.

Mielimy także wcześniej namoczoną kajzerkę i zeszkloną cebulę.

Do rybnej masy dodajemy jajka i przyprawy, wyrabiamy na gładką masę.

Forujemy kotlety i obtaczamy w bułce tartej.

Kotlety smażymy na rozgrzanym tłuszczu z obu stron na złoty kolor.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Spaghetti z sosem mięsno – warzywnym

Dzisiaj kolejna propozycja na szybkie danie obiadowe.

Makaron zawsze świetnie sprawdza się w tej roli.

Danie idealne dla osób dbających o linię i zdrowo się odżywiających, do których należę. Dlatego nie bójcie się makaronu, bo makaron nie tuczy, tylko nadmiar kalorii.

Danie dobrze zbilansowane, proste i smaczne.

U mnie przygotowane także w myśl zasady zero waste, bowiem użyłam resztek mrożonki warzywnej i passaty przy okazji lustracji szafek i lodówki, bo nie lubię marnowania jedzenia.

Jeżeli nie macie resztek passaty, to nie martwcie się – użyjcie nowego opakowania passaty, a to, co zostanie przelejecie do woreczka strunowego na mrożonki i zamrozicie, przyda się przy okazji gotowania innej potrawy, do której wystarczy mała ilość sosu. 


Składniki na spaghetti z sosem mięsno-warzywnym (4 porcje):

  • makaron spaghetti – po ok. 80-100 g na osobę
  • 400 g mięsa mielonego z piersi indyka
  • 400 g mrożonej mieszanki warzywnej (u mnie brokuł, fasolka szparagowa, mini kolby kukurydzy, marchewka, kukurydza, cukinia)
  • 400 g passaty pomidorowej
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka bez soli i cukru 
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • listki świeżej bazylii


Jak przygotować spaghetti z sosem mięsno-warzywnym:

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek, mięso mielone i przyprawę do kurczaka.

Przesmażamy, cały czas mieszając i rozdzielając mięso łopatką.

Gdy mięso straci surowość i się podsmaży dodajemy mieszankę warzywną i przesmażamy przez kilka minut.

Dolewamy passatę i dodajemy zioła prowansalskie, sól, pieprz, erytrytol.

Dusimy pod przykryciem przez około 20 minut.

W tym czasie gotujemy makaron spaghetti al dente według opisu na opakowaniu.

Ugotowany makaron łączymy z sosem i podajemy, przybierając uprzednio listkami bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 571 kcal (1 porcja z 80 g makaronu)
białka (B): 33,0 g
tłuszcze (T): 12,0 g
węglowodany (W): 71,4 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Gulasz z kurczaka z ciecierzycą

Gulasz z kurczaka z ciecierzycą to jedno z moich ulubionych szybkich dań. Mało tego, danie, które zawiera zarówno białko, tłuszcze i węglowodany, więc jest z dobrym makro składem.

Aromatyczny i fajnie się prezentujący gulasz, który możemy podać z każdym rodzajem ryżu, kaszy, makaronu czy pieczywa.

Do tego musowo solidna porcja natki pietruszki i super obiad mamy podany!


Składniki na gulasz z kurczaka z ciecierzycą (5 porcji):

  • 500 g fileta z piersi kurczaka
  • 400 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
  • 1 puszka siekanych pomidorów
  • mała butelka (330 ml) soku pomidorowego lub 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 cebule
  • 3-4 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
  • 1 łyżka erytrytolu 
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka kminku całego
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • szczypta suszonych płatków chili
  • przyprawa do kurczaka bez soli i cukru 
  • natka pietruszki


Jak przygotować gulasz z kurczaka i ciecierzycy:

Filety z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę.

Oprószamy solą, pieprzem i przyprawą do kurczaka, odstawiamy do zamarynowania.

W rondlu o grubym dnie rozgrzewamy olej kokosowy i obsmażamy przyprawionego kurczaka.

Następnie dodajemy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Gdy cebula ładnie się zeszkli dodajemy posiekany czosnek, płatki chili, kminek i chwilę przesmażamy razem.

Teraz możemy dodać siekane pomidory oraz sok pomidorowy (lub 2 łyżki koncentratu + 1 szkl. wody).

Dodajemy także suszoną bazylię, erytrytol, sól i pieprz.

Dusimy pod przykryciem na niewielkim ogniu przez około 15-20 minut.

W ostatnim kroku dodajemy ugotowaną ciecierzycę i w razie potrzeby dolewamy około 1 szkl. wody.

Dusimy ponownie przez około 10 minut.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 277 kcal (1 porcja)
białka (B): 31,6 g
tłuszcze (T): 8,7 g
węglowodany (W): 18,7 g
******

Kategorie
Obiad

Kotlety mielone z piersi kurczaka w otrębach owsianych

Dzisiaj super szybki i bardzo prosty przepis na kotlety mielone z piersi kurczaka, które dla zdrowia i urozmaicenia opanierowałam w otrębach owsianych, a których miałam resztkę i chciałam zużyć do końca.


Składniki na kotlety mielone z piersi kurczaka w otrębach owsianych (6 sztuk):

  • 400 g filetów z piersi kurczaka lub gotowego zmielonego mięsa z piersi kurczaka
  • 1 jajko “M”
  • 1 czerstwa kajzerka
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki majeranku
  • 2 płaskie łyżeczki przyprawy do kurczaka bez soli i cukru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • otręby owsiane (ok. 6 łyżek)
  • olej rzepakowy do smażenia


Jak przygotować kotlety mielone z piersi kurczaka w otrębach owsianych:

Czerstwą kajzerkę namaczamy w wodzie, a następnie dobrze odciskamy.

Jeśli używamy filetów z piersi kurczaka musimy je umyć, osuszyć i zmielić w maszynce do mielenia mięsa.

Cebulę kroimy w kosteczkę i szklimy na niewielkiej ilości oleju, studzimy.

Do zmielonego mięsa z piersi kurczaka dodajemy jajko, odciśniętą kajzerkę, zeszkloną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy.

Dokładnie wyrabiamy na gładką, jednolitą masę.

Zwilżonymi dłońmi formujemy kotlety, a następnie panierujemy w otrębach owsianych.

Smażymy na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 155 kcal (1 kotlet bez tłuszczu)
białka (B): 17,7 g
tłuszcze (T): 3,7 g
węglowodany (W): 12,6 g
******

Kategorie
Obiad

Makaron z jajkiem

Często bywa u mnie tak, że za dużo ugotuje się makaronu, czy ktoś miał mniejszy apetyt i zostaje z obiadu.

Co wtedy zrobić z takim makaronem? Na pewno nie wyrzucamy! Można go wykorzystać do przygotowania smacznego obiadu.

Ugotowany makaron, dobrze wystudzony przekładamy do zamykanego pojemnika lub miski i przykrywamy folią spożywczą, a następnie odstawiamy do lodówki. W ten sposób makaron nie wyschnie nam i posłuży na drugi dzień do dalszego przerobienia.

U mnie często podaje się makaron odsmażony z jajkiem i ziołami.

Jest naprawdę smaczny i z chęcią się nim zajadamy.

Do tego przygotowujemy jakąś surówkę i mamy pełnowartościowy posiłek gotowy w kilka minut.


Składniki na makaron z jajkiem (2 porcje):

  • ugotowany makaron (u mnie około 420 g makaronu penne z mąki durum)  
  • 4 jajka “M”
  • 1 cebula
  • 1/3 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 1/3 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony (grubo mielony lub młotkowany w moździerzu)
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • natka pietruszki


Jak przygotować makaron z jajkiem:

Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy masło klarowane i szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Gdy cebula będzie ładnie zeszklona wrzucamy ugotowany makaron i przyprawy.

Przesmażamy razem przez kilka minut aż makaron się zagrzeje.

Jajka wybijamy do miseczki, sprawdzając ich świeżość, rozkłócamy widelcem ze szczyptą soli i pieprzu, a następnie wlewamy do makaronu.

Całość cały czas mieszamy, pokrywając makaron jajkiem, smażymy na wolnym ogniu tylko do czasu aż jajka się zetną i od razu wyłączamy grzanie.

Makaron nakładamy na talerze i posypujemy sporą ilością posiekanej natki pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 333kcal (1 porcja)
białka (B): 19,7 g
tłuszcze (T): 17,7 g
węglowodany (W): 21,5 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Kurczak pieczony z marchewką

Kurczak, czyli to co tygryski lubią najbardziej, bo dobry kurczak nigdy nie jest zły!

A gdy dodamy do kurczaka marchewkę to mamy super pełnowartościowy obiad gotowy!

Danie proste, łatwe i przyjemne! Samo się piecze, do nas należy tylko przyprawienie kurczaka i marchewki, wpakowanie do worka/rękawa do pieczenia, a następnie do piekarnika i mamy czas dla siebie!

Czyż gotowanie nie jest przyjemne?

Dodam tylko, że marchewka smakuje bosko, więc Wasze dzieciaki będą się nią zajadały!


Składniki na kurczaka pieczonego z marchewką:

  • 1 kg podudzi z kurczaka
  • 6 dużych marchewek
  • 4 ząbki czosnku

marynata:

  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka curry
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • 1/2 łyżeczki słodkiej mielonej papryki
  • 2 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/2 łyżeczki pieprzu świeżo mielonego
  • 3 łyżki oliwy


Jak przygotować kurczaka pieczonego z marchewką:

Podudzia z kurczaka myjemy, osuszamy i ściągamy skórę (można zostawić skórę).

Marchewki obieramy, myjemy i kroimy ukośnie na mniejsze kawałki.

Składniki na marynatę łączymy ze sobą, mieszamy dokładnie z oliwą.

Podudzia i marchewkę przekładamy do rękawa/worka do pieczenia, dodajemy przekrojone na pół ząbki czosnku i wlewamy marynatę, którą dokładnie pokrywamy mięso i marchewki. 

Odstawiamy do lodówki na  2-3 godziny do zamarynowania.

Zamarynowane mięso z marchewką wstawiamy do nagrzanego piekarnika do temperatury 180°C i pieczemy przez około 60 minut.

Na około 5 minut przed końcem pieczenia worek otwieramy/rękaw nacinamy, by mięso się ładnie zarumieniło.

Smacznego!