Tag: dieta high carb

Kategorie
Fit

Koktajl truskawkowo-bananowy z limonką

Koktajl truskawkowo-bananowy z limonką to moja propozycja na lekkie drugie śniadanie lub przekąskę czy deser.

W sumie sprawdza się o każdej porze dnia, kiedy mamy ochotę na coś dobrego!

Dzisiejsza wersja jest proteinowa, bo przygotowałam go na bazie skyru – wysokobiałkowego jogurtu. Do tego źródło węglowodanów pochodząca z banana i truskawek.

Smak podkręciłam limetką, która spowodowała, że koktajl stał się lżejszy w smaku i odświeżający.

Koktajl bogaty przede wszystkim w potas, a także wapń, fosfor, magnez, witaminę C i kwas foliowy. 


Składniki na koktajl truskawkowo-bananowy z limonką (2 porcje):

  • 500 g truskawek
  • 1 banan
  • 300 g skyru naturalnego – jogurt typu islandzkiego
  • 3 łyżki soku z limonki
  • 2 łyżki syropu klonowego lub innego słodzidła, np. syropu z agawy
  • opcjonalnie listki mięty


Jak przygotować koktajl truskawkowo-bananowy z limonką:

Do kielicha blendera przekładamy umyte i odszypułkowane truskawki, obranego banana, skyr, sok z limonki i całość miksujemy do uzyskania gładkiego koktajlu.

Sprawdzamy smak i ewentualnie dosładzamy do smaku syropem klonowym.

Podajemy z listkami mięty.  

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 327 kcal (1 porcja)
białka (B): 20,4 g
tłuszcze (T): 1,2 g
węglowodany (W): 61,8 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Piknik Śniadanie

Zapiekana kasza jaglana z rabarbarem

Zapiekana kasza jaglana to wariacja na temat zapiekanego ryżu, tyle że w zdrowszej wersji, bowiem kasza jaglana to samo zdrowie. 

Kasza jaglana powstaje z prosta i jest to jedna z najstarszych i najzdrowszych kasz. Ma mało skrobi i dużo łatwo nieprzyswajanego białka, wyróżnia się także najwyższą zawartością witaminy z grupy B: B1, B2, B6 oraz żelaza i miedzi. Jest zasadotwórcza, jako jedna z nielicznych kasz, dzięki czemu przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Jest także lekko strawna i nie uczula, bowiem nie zawiera glutenu, może być podawana osobom cierpiącym na celiakię i niedokrwistość. Posiada właściwości antywirusowe, zmniejsza stan zapalny błon śluzowych, poprzez wysuszanie nadmiaru wydzieliny, jest “lekarstwem” na przeziębienia i katar. Kasza jaglana zawiera także krzemionkę, która działa zbawiennie na włosy, skórę i paznokcie. Zapobiega także odwapnianiu kości. Zatem jedzmy kaszę jaglaną na zdrowie!

A ja już teraz zapraszam Was na przepis na zapiekankę z kaszy jaglanej na słodko. 

Do przygotowania możecie użyć kaszy, która Wam została lub ugotowanej dzień wcześniej, chyba że specjalnie ugotujecie ją do tego przepisu.

Można podać ją na ciepło, np. na śniadanie lub kolację i na zimno, zabierając, np. na lunch do pracy czy szkoły; sprawdzi się także na pikniku.


Składniki na zapiekaną kaszę jaglaną z rabarbarem (4 porcje):

  • 200 g kaszy jaglanej suchej, ewentualnie 2 torebki ugotowanej kaszy
  • 2 duże jabłka
  • 1 duża łodyga rabarbaru
  • kilka truskawek – opcjonalnie
  • 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • chipsy z kokosa lub ulubione orzechy


Jak przygotować zapiekaną kaszę jaglaną z rabarbarem:

Na wstępie należy ugotować kaszę jaglaną, a następnie wystudzić (można ugotować spokojnie dzień wcześniej lub użyć kaszy, która została np. z obiadu).

Jabłka pozbawiamy gniazd nasiennych i ścieramy na dużych oczkach tarki, rabarbar myjemy i kroimy na małe kawałki.

Kaszę jaglaną łączymy ze startym jabłkiem, rabarbarem, olejem kokosowym i cynamonem.

Przekładamy do formy do zapiekania (u mnie wym. 21×21 cm).

Na wierzchu układamy kilka pokrojonych truskawek i posypujemy chipsami z kokosa lub orzechami. 

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika do 180°C i zapiekamy przez około 30 minut.

Smakuje zarówno podana na ciepło, jak i na zimno. 

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 243 kcal (1 porcja)
białka (B): 6,0 g
tłuszcze (T): 4,3 g
węglowodany (W): 45,9 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Spaghetti z kurczakiem

Spaghetti z kurczakiem to danie bardzo smaczne, sycące i super proste do przygotowania. Zrobicie je w czasie, gdy będzie gotowała się woda na makaron i sam makaron – w około 25 minut.

Przygotowałam je w wersji odchudzonej, bardziej fit, więc nie bójcie się węglowodanów!

W dzisiejszym przepisie użyłam makaronu z białej mąki durum, ale gdy przygotujecie z pełnoziarnistym danie będzie jeszcze bardziej dietetyczne i fit, a co za tym idzie – mniej kaloryczne, ale nadal dające uczucie sytości!


Składniki na spaghetti z kurczakiem (3 porcje):

  • 300 g makaronu spaghetti
  • 300 g filetów z piersi kurczaka
  • 1,5 szkl. mleka 1,5%
  • 2 ząbki czosnku
  • 1,5 łyżki mąki pszennej
  • 1 łyżka oliwy
  • 1/2 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 2 szczypty bazylii
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • 2 szczypty gałki muszkatołowej świeżo startej
  • ser pecorino, parmezan lub grana padano do podania
  • listki świeżej bazylii


Jak przygotować spaghetti z kurczakiem:

Zaczynamy od nastawienia wody w dużym garnku do gotowania makaronu.

W tym czasie pierś z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paski.

Przyprawiamy solą, pieprzem, curry i ziołami prowansalskimi, odstawiamy na około 30 minut do zamarynowania. 

Do gotującej się i dobrze osolonej wody wrzucamy makaron i gotujemy al dente, według opisu na opakowaniu.

Patelnię rozgrzewamy i na oliwie przesmażamy zamarynowanego kurczaka.

Mleko rozrabiamy z mąką.

Do przesmażonego kurczaka wlewamy mleko z mąką i na bardzo wolnym ogniu gotujemy do zagotowania, co jakiś czas mieszając.

Gdy sos zgęstnieje dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, gałkę muszkatołową, bazylię oraz sól i pieprz do smaku. 

Ugotowany makaron łączymy z gorącym sosem i nakładamy na talerze.

Podajemy z płatkami sera i listkami bazylii. 

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 509 kcal (1 porcja)
białka (B): 35,2 g
tłuszcze (T): 6,6 g
węglowodany (W): 75,1 g
******

Kategorie
Obiad

Risotto z suszonymi pomidorami

Uwielbiam kuchnię włoską za jej prostotę, nie tylko w przygotowaniu,  ale także składników. Do “wyczarowania” czegoś smacznego wystarczy kilka prostych składników i w kilka chwil mamy gotowe danie.

Dla mnie takim daniem jest risotto. 

Dzisiaj przychodzę z przepisem na risotto z suszonymi pomidorami, które są łatwo dostępne przez cały rok. Są bardzo aromatyczne, pełne smaku i dlatego świetnie sprawdzają się w tego typu potrawach.

Risotto jest aksamitne, kremowe i aromatyczne, nie tylko za sprawą suszonych pomidorów,  ale także świeżego masła, wina,  szalotki i ziół. 

Przygotowałam je w wersji wegetariańskiej, ale jeśli macie ochotę gotowe danie posypcie chrupiącym, smażonym boczkiem – jest obłędnie smaczne! Moi chłopcy to potwierdzają!


Składniki na risotto z suszonymi pomidorami:

  • 300 g ryżu arborio
  • 1 słoik suszonych pomidorów Ponti
  • 3 szalotki lub 1 cebula
  • 1 duża marchewka
  • 2 ząbki czosnku
  • ok. 800 ml bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 50-100 ml wina białego wytrawnego
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki oleju spod suszonych pomidorów Ponti 
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • parmezan
  • listki świeżej bazylii


Jak przygotować risotto z suszonymi pomidorami:

Na rozgrzaną patelnię wlewamy 2 łyżki oleju spod suszonych pomidorów, wrzucamy pokrojoną drobno cebulę oraz pokrojoną w plasterki lub półplasterki marchewkę i przesmażamy do czasu aż cebula się zeszkli, a marchewka zmięknie.

Dodajemy pokrojone suszone pomidory i posiekany czosnek.

Wsypujemy ryż i cały czas mieszając smażymy przez około 2-3 minuty, aż stanie się szklisty.

Dolewamy wino i smażymy aż ryż je wchłonie.

Teraz partiami wlewamy bulion, po około 1 szkl. oraz dodajemy suszone oregano.

Gotujemy na wolnym ogniu, co jakiś czas mieszając, sprawdzając jednocześnie czy płyn został wchłonięty przez ryż.

Następną porcję bulionu wlewamy dopiero, gdy poprzednia porcja będzie wchłonięta przez ryż.

Gdy ryż zacznie stawać się kremowy i miękki doprawiamy solą i świeżo mielonym pieprzem. Risotto zestawiamy z ognia i dodajemy masło, mieszamy i zostawiamy jeszcze na kilka minut, żeby danie doszło

Gorące danie wykładamy na talerze.

Wierzch risotto posypujemy płatkami parmezanu i listkami bazylii.

Smacznego!

Wpis powstał we współpracy z marką Ponti.

Kategorie
Fit Obiad

Spaghetti z sosem mięsno – warzywnym

Dzisiaj kolejna propozycja na szybkie danie obiadowe.

Makaron zawsze świetnie sprawdza się w tej roli.

Danie idealne dla osób dbających o linię i zdrowo się odżywiających, do których należę. Dlatego nie bójcie się makaronu, bo makaron nie tuczy, tylko nadmiar kalorii.

Danie dobrze zbilansowane, proste i smaczne.

U mnie przygotowane także w myśl zasady zero waste, bowiem użyłam resztek mrożonki warzywnej i passaty przy okazji lustracji szafek i lodówki, bo nie lubię marnowania jedzenia.

Jeżeli nie macie resztek passaty, to nie martwcie się – użyjcie nowego opakowania passaty, a to, co zostanie przelejecie do woreczka strunowego na mrożonki i zamrozicie, przyda się przy okazji gotowania innej potrawy, do której wystarczy mała ilość sosu. 


Składniki na spaghetti z sosem mięsno-warzywnym (4 porcje):

  • makaron spaghetti – po ok. 80-100 g na osobę
  • 400 g mięsa mielonego z piersi indyka
  • 400 g mrożonej mieszanki warzywnej (u mnie brokuł, fasolka szparagowa, mini kolby kukurydzy, marchewka, kukurydza, cukinia)
  • 400 g passaty pomidorowej
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • sól himalajska
  • pieprz świeżo mielony
  • 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka bez soli i cukru 
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • listki świeżej bazylii


Jak przygotować spaghetti z sosem mięsno-warzywnym:

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę pokrojoną w kosteczkę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek, mięso mielone i przyprawę do kurczaka.

Przesmażamy, cały czas mieszając i rozdzielając mięso łopatką.

Gdy mięso straci surowość i się podsmaży dodajemy mieszankę warzywną i przesmażamy przez kilka minut.

Dolewamy passatę i dodajemy zioła prowansalskie, sól, pieprz, erytrytol.

Dusimy pod przykryciem przez około 20 minut.

W tym czasie gotujemy makaron spaghetti al dente według opisu na opakowaniu.

Ugotowany makaron łączymy z sosem i podajemy, przybierając uprzednio listkami bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 571 kcal (1 porcja z 80 g makaronu)
białka (B): 33,0 g
tłuszcze (T): 12,0 g
węglowodany (W): 71,4 g
******

Kategorie
Fit Pieczywo Śniadanie

Chleb z kaszy gryczanej (bez mąki, drożdży i zakwasu)


W ostatnim czasie trudno z drożdżami, bynajmniej mnie od prawie 2 miesięcy nie udało się ich zakupić – towar deficytowy.

W dodatku zabrakło chleba i przypomniałam sobie o przepisie na chleb, właściwie taki kryzysowy chleb, bo bez drożdży, zakwasu i również mąki.

To bardzo prosty i tani przepis na chleb z kaszy gryczanej niepalonej (białej).

Chleb dziecinnie prosty i szybki w przygotowaniu, bez wyrabiania, zagniatania, choć musimy odczekać, gdyż do przygotowania tego chleba używamy kaszy sfermentowanej.

Chleb bardzo smaczny, zdrowy, lekko wilgotny, o zwartej konsystencji, ale nie gniot, z prawie niewyczuwalnym smakiem kaszy.

Tylko 3 składniki!


Składniki na chleb z kaszy gryczanej:

  • 400 g kaszy gryczanej nieprażonej białej
  • 400 ml (2 niepełne szkl.) wody
  • 1 czubata łyżeczka soli 
  • 1 łyżka octu jabłkowego – opcjonalnie, można pominąć 

opcjonalnie:

  • ziarna lub orzechy (u mnie garść słonecznika łuskanego i łyżeczka czarnuszki)


Jak przygotować chleb z kaszy gryczanej:

Kaszę dokładnie płuczemy, kilkukrotnie, aż woda będzie czysta.

Przekładamy do słoika lub innego naczynia i wlewamy 2 niepełne szklanki wody, najlepiej filtrowanej. 

Mieszamy, przykrywamy ściereczką i odstawiamy na 24 godziny do sfermentowania, w miejsce o pokojowej temperaturze – ja zostawiam na kuchennym blacie. 

Co jakiś czas należy przemieszać kaszę, aby równomiernie fermentowała.

Po tym czasie dodajemy sól i ewentualnie ocet jabłkowy.

Całość miksujemy, ale nie na papkę, tylko tak, aby widoczne były kawałki kaszy – chleb lepiej wygląda i smakuje.

Teraz możemy dodać słonecznik i czarnuszkę lub inne ziarna. 

Zmiksowaną masę przykrywamy ściereczką i odstawiamy na około 1 godzinę.

Po około godzinie masę mieszamy i przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika z włączoną funkcją góra – dół i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 60-70 minut do lekkiego zarumienienia. 

Po upieczeniu chleb wyjmujemy z formy i odstawiamy do wystudzenia na kratce.

Dobrze wystudzony chleb możemy pokroić i zajadać.

Chlebek ten możemy także zamrozić – kroimy na kromki, dzielimy na porcje i w woreczkach, np. strunowych, zamrażamy. 

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 1340 kcal (całość bez dodatków)
białka (B): 48,0 g
tłuszcze (T): 12,4 g
węglowodany (W): 248,0 g
******

Kategorie
Fit Obiad Śniadanie

Fit racuchy twarogowe z jabłkiem


Dzisiaj pomysł na szybkie i bardzo proste racuchy z jabłkiem w wersji fit z wysoką zawartością białka.

Idealne na śniadanie, drugie śniadanie, przekąskę, obiad, kolację, jako posiłek przed i po treningu.

Takie racuchy to także pomysł na lunch do szkoły i pracy, do zabrania do pudełka, na piknik.

Smakują na ciepło i na zimno.


Składniki na fit racuchy twarogowe z jabłkiem (2 porcje):

  • 100 g twarogu półtłustego typu krajanka
  • 1 jajko “M”
  • 1 duże jabłko (200 g po obraniu i bez gniazda nasiennego)
  • 30 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero o smaku solony karmel)
  • 50 g mąki ryżowej
  • 1/3 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
  • 5 g oleju kokosowego nierafinowanego do smażenia


Jak przygotować fit racuchy twarogowe z jabłkiem:

Do miski przekładamy wszystkie składniki prócz jabłka i miksujemy do uzyskania dość gładkiej masy – nie musi być idealnie gładka, mogą pozostać gródki.

Jabłko obieramy, usuwamy gniazdo nasienne i ścieramy na dużych oczkach tarki, a następnie dodajemy do masy twarogowej i mieszamy.

Rozgrzaną patelnię smarujemy nierafinowanym olejem kokosowym (pięknie pachnie kokosem).

Z masy twarogowej formujemy łyżką placki i smażymy z obu stron na złoty kolor.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 324 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,2 g
tłuszcze (T): 8,4 g
węglowodany (W): 34,7 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Owsianka z piekarnika z jabłkiem

Owsianka z piekarnika to pomysł na śniadanie, drugie śniadanie, zdrową przekąskę czy deser.

Fajnie sprawdza się na wynos do szkoły czy pracy na lunch.

Smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno.

Jest banalnie prosta i bardzo szybka w przygotowaniu.


Składniki na owsiankę z piekarnika z jabłkiem (6 porcji):

  • 2 szkl. płatków owsianych górskich
  • 2 jajka “M”
  • 1 szkl. dowolnego mleka (u mnie krowie 1,5%)
  • duże jabłko
  • 2 łyżki rodzynek
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 3 łyżki syropu klonowego
  • 1 czubata łyżeczka cynamonu


Jak przygotować owsiankę z piekarnika z jabłkiem:

Jabłko ścieramy na dużych oczkach tarki.

Wszystkie składniki owsianki łączymy ze sobą i odstawiamy na 30 minut, aby płatki napęczniały.

Przekładamy do naczynia żaroodpornego lub foremki silikonowej i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 30-35 minut, aż wierzch się zrumieni.

Podajemy na ciepło lub na zimno.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 265 kcal (1 porcja)
białka (B): 9,5 g
tłuszcze (T): 8,4 g
węglowodany (W): 36,3 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Bakaliowa owsianka na mleku migdałowym

Dobrze jest rozpocząć smacznie i zdrowo dzień!

Owsianka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni, obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i na wygląd – minerały zawarte w płatkach owsianych wzmacniają włosy, poprawiają kondycję paznokci i dodają blasku zmęczonej cerze.

Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych, a zarazem najtańszych produktów spożywczych. Do przygotowania pysznej miseczki owsianki wystarczy kilka łyżek.

Owsianka to świetny wybór na zdrowe, dietetyczne i pełnowartościowe śniadanie.

Dzisiaj owsianka z dodatkiem bakalii, ugotowana na mleku migdałowym, ale do jej przygotowania możecie użyć dowolnego mleka roślinnego lub zwierzęcego.


Składniki na bakaliową owsiankę na mleku migdałowym (3-4 porcje):

  • 1 szkl. płatków owsianych górskich
  • 2 szkl. mleka migdałowego 
  • szczypta soli himalajskiej
  • 1 łyżka rodzynków
  • 1 łyżka orzechów nerkowca
  • 1 łyżka płatków kokosa
  • 10 g gorzkiej czekolady 74%
  • 3 łyżki syropu klonowego


Jak przygotować bakaliową owsiankę na mleku migdałowym:

Odmierzoną ilość płatków owsianych przekładamy do rondelka i zalewamy mlekiem, dodajemy szczyptę soli oraz rodzynki i stawiamy na gaz.

Gotujemy na niewielkim ogniu, mieszając co jakiś czas, do czasu aż płatki wchłoną płyn i zgęstnieją.

Gotową owsiankę przekładamy do miseczek i dekorujemy posiekanymi orzechami, płatkami kokosa i posiekaną czekoladą.

Całość polewamy syropem klonowym i podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 942 kcal (całość)
białka (B): 23,4 g
tłuszcze (T): 31,5 g
węglowodany (W): 133,4 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Wysokobiałkowe płatki jaglane

Wysokobiałkowe płatki jaglane to mój jeden z wielu pomysłów na drugie śniadanie czy też czasami na kolację lub jako posiłek przedtreningowy/potreningowy.

Moje pierwsze śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe, o czym pisałam Wam już kilka razy i na pewno w niedługim czasie pojawią się moje propozycje takich śniadań.

A dzisiaj wyżej wspomniane wysokobiałkowe płatki jaglane, które są bardzo szybkie w przyrządzeniu, mają dużą zawartość białka i objętość, więc nasycą nas na dłużej.

Zawierają pełnowartościowy skład pod względem makroskładników – jest tu białko, zdrowy tłuszcz w postaci naturalnego masła orzechowego i węglowodany pochodzące z płatków jaglanych i owoców.

Do tej jaglanki możecie dodać dowolnych owoców, najlepiej sezonowych lub ewentualnie mrożonych.

Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal – porcji widocznej na zdjęciu – jeśli użyjecie innych owoców lub więcej wagowo, czy też mniejszej ilości masła orzechowego, będzie ten rozkład wyglądał inaczej, po prostu dostosujcie do swoich potrzeb.


Składniki na wysokobiałkowe płatki jaglane (1 porcja):

  • 35 g płatków jaglanych
  • 150 g skyru (jogurtu naturalnego typu islandzkiego)
  • 15 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel)
  • 1/2 banana (u mnie 68 g)
  • kilka malin (u mnie 20 g)
  • 20 g masła orzechowego bez oleju palmowego, soli i cukru
  • erytrytol (opcjonalnie)

Jak przygotować wysokobiałkowe płatki jaglane:

Do miseczki wsypujemy odmierzoną ilość płatków jaglanych (jeśli lubicie bardziej słodkie to dodajcie także erytrytol, ja nie dodaję), zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia.  

Skyr mieszamy dokładnie z odżywką białkową, a następnie wykładamy na spęczniałe płatki jaglane. 

Na wierzch układamy plasterki banana, maliny i polewamy masłem orzechowym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 473 kcal (1 porcja)
białka (B): 39,8 g
tłuszcze (T): 11,8 g
węglowodany (W): 54,1 g
******