Tag: dieta bezmleczna

Kategorie
Fit Obiad

Kurczak duszony z papryką, pieczarkami i cukinią


Kurczak sprawdza się w wielu sytuacjach, jest smaczny, pożywny, ma dużą zawartość białka, a przy tym niską kaloryczność.

Jest idealny na redukcji i budowaniu masy, a poza tym jest szybki w obróbce.

Możemy przygotować z niego posiłki nawet na kilka dni, wystarczy podzielić na porcje do pudełek i odgrzać, gdy potrzebujemy.

Poza tym można go łączyć z wieloma produktami spożywczymi, z warzywami, kaszami, makaronami, ryżami, a nawet z owocami.

Kurczak duszony z papryką, pieczarkami i cukinią to danie idealne dla dużej rodziny, dla dzieci, a także dla jednej/dwóch osób na kilka dni, więc oszczędzamy czas.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka duszonego z papryką, pieczarkami i cukinią (6 porcji):

  • 1 kg mięsa z piersi kurczaka
  • 400 g czerwonej papryki (2 mniejsze sztuki)
  • 250 g pieczarek
  • 400 g cukinii (1 średnia sztuka)
  • 2 cebule – u mnie biała i czerwona
  • 700 g passaty pomidorowej
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżeczki erytrytolu
  • 2 łyżeczki suszonego oregano
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 2 ząbki czosnku


Jak przygotować kurczaka duszonego z papryką, pieczarkami i cukinią:

Mięso z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paski, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Paprykę i cukinię kroimy w większą kostkę, pieczarki w grubsze plastry, a cebulę w kostkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka.

Do podsmażonego mięsa dodajemy cebulę i smażymy ok. 2-3 minut aż się zeszkli.

Następnie dodajemy czosnek oraz paprykę; smażymy przez około 2-3 minuty.

Dodajemy pieczarki i smażymy aż stracą jędrność i zmniejszą swoją objętość – ok. 4 minut, a na końcu cukinię.

Smażymy przez kolejne 3-4 minuty.

Dolewamy passatę, około 1/2 szklanki wody, dodajemy erytrytol, oregano, łyżeczkę soli i 1/4 łyżeczki pieprzu.

Garnek przykrywamy pokrywką i całość dusimy na średnim ogniu przez około 20 minut.

Finalnie sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy.

Podajemy posypane listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️

Postaw mi kawę na buycoffee.to

******
kalorie (kcal): 316 kcal (1 porcja)
białka (B): 41,6 g
tłuszcze (T): 9,6 g
węglowodany (W): 16,2 g   błonnik: 3,16 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Lunch na wynos

Brownie z fasoli z wiśniami


Brownie z fasoli z wiśniami to prosty przepis na pyszny deser.

Brownie możemy podać jako deser (wówczas możemy podzielić je na 8 porcji) lub jako posiłek, np. na drugie śniadanie i wtedy dzielimy na 4 duże porcje.

To brownie jest dobrze zbilansowane, dlatego też można je zjeść jako pełnowartościowy posiłek, gdyż dostarczy nam białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów, a poza tym dużej ilości potasu (474 mg w jednej porcji), sodu, magnezu, fosforu i wit. C.

Dzisiejsze brownie przygotowałam z czerwonej fasoli i dojrzałych bananów bez cukru i masła, które zastąpiłam erytrytolem i oliwą z oliwek.

Również użyłam mąki orkiszowej jasnej, zdrowszego zamiennika mąki pszennej.

Brownie z fasoli jest ultra szybkie i łatwe w przygotowaniu, a do tego wystarczy nam zwykły ręczny blender tzw. żyrafa.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na brownie z fasoli z wiśniami:

  • 320 g czerwonej fasoli z puszki
  • 4 spore banany (480 g)
  • 4 jajka “L”
  • 90 g (6 łyżek) mąki orkiszowej jasnej
  • 40 g (4 łyżki) kakao gorzkiego
  • 20 g (2 łyżki) oliwy z oliwek
  • 40 g (4 łyżki) erytrytolu
  • 3/4 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 100 g wiśni mrożonych lub świeżych bez pestek


Jak przygotować brownie z fasoli z wiśniami:

Zaczynamy od odsączenia fasoli z zalewy, którą następnie płuczemy pod bieżącą wodą i ponownie odsączamy.

Wiśnie mrożone rozmrażamy na sitku.

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180°C z termoobiegiem.

Tortownicę (Ø 24 cm) wykładamy papierem do pieczenia.

Do miski przekładamy fasolę, banany, wbijamy całe jajka, dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i kakao oraz erytrytol, wlewamy oliwę i całość blendujemy na gładką masę.

Masę przelewamy do tortownicy, a na wierzchu układamy wiśnie.

Ciasto wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez około 40 minut.

Po upieczeniu studzimy na kratce.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 439 kcal (1 porcja – 1/4 całości)
białka (B): 20,3 g
tłuszcze (T): 12,9 g
węglowodany (W): 65,0 g  błonnik: 3,84 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Pasta brokułowa à la hummus


Pasta brokułowa à la hummus to kolejna propozycja smacznej warzywnej pasty kanapkowej.

Pasta jest pożywna i do tego bardzo zdrowa.

Brokuł to bogactwo witamin i minerałów, m.in. wit. A, B9 (kwas foliowy), C i K oraz potasu, wapnia i magnezu, a także w mniejszej ilości reszta witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), żelaza, fosforu, sodu i cynku.

Pasta idealna dla kobiet w ciąży, a także osób z niskim poziomem białych krwinek, które są odpowiedzialne za nasz układ odpornościowy.

Brokuł dzięki zawartości sulforafanu wykazuje działanie antynowotworowe, usuwa substancje kancerogenne i toksyny, przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu, zwalcza bakterie wywołujące wrzody żołądka , chroni wzrok przed szkodliwym promieniowaniem, a także jest stosowany w profilaktyce raka piersi, prostaty, jelita grubego i gruczołu krokowego.

Brokuł jest niskokaloryczny, bowiem zawiera 27 kcal w 100 g.

Warto wprowadzić brokuła do naszej diety, zwłaszcza przez osoby, które go nie lubią i nie mają pomysłu na jego przygotowanie.

Myślę, że taka pasta przypadnie do gustu wielu osobom.

Pasta brokułowa à la hummus to połączenie brokuła ugotowanego na parze z ciecierzycą, doprawiona przyprawami jak przy klasycznym hummusie, a więc pastą tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny oraz opcjonalnie kminem rzymskim, czyli kuminem.

Pastę można podać jako smarowidełko na dowolnym pieczywie lub jako pastę do świeżych, chrupiących warzyw, np. marchewki, rzodkwi, kalarepki czy ogórka pokrojonych w słupki.

Przepyszna propozycja na śniadanie, przekąskę lub kolację.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne.


Składniki na pastę brokułową à la hummus (2 porcje):

  • 150 g brokuła
  • 150 ciecierzycy ugotowanej lub ze słoika
  • 1 mały ząbek czosnku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 15 g pasty sezamowej tahini (1 łyżeczka)
  • 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka)
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • odrobina wody spod gotowania ciecierzycy
  • opcjonalnie szczypta kuminu


Jak przygotować pastę brokułową à la hummus:

Brokuła dzielimy na różyczki, a łodygę kroimy na mniejsze kawałki (łodyga doskonale nadaje się na pastę), a następnie gotujemy na parze przez około 5 minut.

Uparowanego brokuła przelewamy zimną wodą, aby go zahartować i tym samym zakończyć proces gotowania; brokuł będzie pięknie zielony.

Przekładamy do pojemnika, dodajemy ciecierzycę, ząbek czosnku, tahini, sok z cytryny, oliwę oraz sól i pieprz.

Podczas blendowania dodajemy odrobinę wody spod gotowania ciecierzycy, aby uzyskać gładką masę.

Sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy do smaku solą, pieprzem czy sokiem z cytryny.

Gotową pastę brokułową przekładamy do słoiczka i przechowujemy w lodówce do 5 dni.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 207 kcal (1 porcja)
białka (B): 9,0 g
tłuszcze (T): 11,2 g
węglowodany (W): 16,2 g  błonnik: 5,68 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Piknik Śniadanie

Wegańskie gofry jaglano-bananowe


Wegańskie gofry jaglano-bananowe.

Idealne na śniadanie, deser lub obiad na słodko, sprawdzą się także na kolację lub przekąskę.

Można je zabrać w pudełku do szkoły lub pracy, a także na piknik czy wycieczkę rowerową.

Podajemy z ulubionymi dodatkami, np. świeżymi owocami lub przesmażonymi, kremami/pastami bez dodatku cukru i oleju palmowego, np. kokosowym czy orzechowym.

Świetnie smakują z bitą śmietanką kokosową lub syropem klonowym.

Wegańskie gofry jaglano-bananowe przygotowane zostały z myślą o osobach, które nie tolerują lub nie używają produktów odzwierzęcych, np. mleka i jaj.

Nie zawierają także cukru.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne.


Składniki na wegańskie gofry jaglano-bananowe (5 szt.):

  • 150 g mąki jaglanej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 30 g (3 łyżki) oleju kokosowego lub rzepakowego
  • 1 duży dojrzały banan (120 g)
  • 1 szkl. mleka roślinnego, np. sojowego

dodatkowo:

  • borówki
  • krem kokosowy


Jak przygotować wegańskie gofry jaglano-bananowe:

Rozgrzewamy gofrownicę.

Do miski wsypujemy mąkę jaglaną, dodajemy proszek do pieczenia i mieszamy.

Następnie dodajemy pozostałe składniki i całość dokładnie miksujemy do uzyskania jednolitej masy.

Pieczemy gofry na bardzo rozgrzanej gofrownicy przez około 3-5 minut – w zależności od mocy urządzenia, zgodnie z instrukcją producenta.

Ciasto nalewamy chochelką i wypukłą częścią łyżki rozprowadzamy po całej kratkowanej powierzchni dolnej płytki grzewczej, zamykamy urządzenie.

Gofry będą gotowe, gdy para wodna już przestanie wydobywać się lub widoczne ograniczy się jej ilość.

Upieczone gofry odstawiamy na kratkę do wystudzenia, dzięki czemu będą chrupiące.

Podajemy, np. z kremem kokosowym i borówkami.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 198 kcal (1 porcja)
białka (B): 5,0 g
tłuszcze (T): 7,3 g
węglowodany (W): 28,9 g  błonnik: 1,75 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Lunch na wynos Obiad

Falafel idealny


Falafel to małe kulki lub kotleciki przygotowane z mielonej, wcześniej namoczonej ciecierzycy lub bobu.

Potrawa popularna w krajach arabskich i Egipcie.

Przygotowane samodzielnie w domu będą idealne, przepyszne, aromatyczne, pachnące przyprawami i nie za tłuste, chrupiące z zewnątrz i aksamitne w środku.

Do przygotowania falafli używamy tylko i wyłącznie namoczonej ciecierzycy – gotowana czy użyta ze słoika/puszki niestety nie wchodzi w rachubę, na pewno będą dalekie od ideału.

Namoczoną ciecierzycę mielimy w maszynce do mielenia, używając sitka o najmniejszych dziurkach, najlepiej byłoby zmielić dwa razy, ale raz też daje radę.

Blender niestety nie nadaje się, prędzej zajeździcie go na śmierć niż przygotujecie idealną masę, która powinna być drobniutko zmielona, dostatecznie klejąca, gładka, bez grudek.

Masę doprawiamy przyprawami charakterystycznymi dla Bliskiego Wschodu, a więc kuminem, kolendrą i mieszanką siedem przypraw libańskich.

Aby falafle były w środku delikatne, miękkie i aksamitne, a z zewnątrz bardzo chrupiące do masy dodajemy odrobinę sody oczyszczonej, dzięki której uzyskamy idealne wegetariańskie kotleciki. Soda przyśpiesza również proces smażenia, dzięki czemu mniej wchłaniają tłuszczu.

Falafle podaje się najczęściej w picie z dodatkiem warzyw, hummusu i sosu na bazie tahini (pasty sezamowej)

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu, czyli części, które zjadamy i przed obróbką termiczną (surowe).


Składniki na falafel:

  • 500 g suchej ciecierzycy
  • 1 duża lub 2 mniejsze cebule
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki mielonej kolendry
  • 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1 łyżeczka mieszanki siedem przypraw libańskich
  • 1 łyżeczka suszonej mięty
  • 2,5 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie)
  • olej rzepakowy do smażenia (ok. 500 ml)


Jak przygotować falafel:

Ciecierzycę zalewamy zimną wodą i odstawiamy na całą noc do namoczenia.

Następnego dnia odlewamy wodę, przepłukujemy i odcedzamy.

Ciecierzycę wraz z cebulą i czosnkiem mielimy na najmniejszych oczkach w maszynce do mielenia.

Do masy dodajemy wszystkie przyprawy oraz sodę oczyszczoną i dokładnie mieszamy. Masa po ściśnięciu w dłoni powinna zachować kształt. W razie potrzeby można dodać 1-2 łyżki wody.

Masę przykrywamy folią spożywczą i odstawiamy na około 30 minut do lodówki.

W tym czasie w garnku/rondlu rozgrzewamy olej do temperatury około 160°C. Wystarczy warstwa ok. 3 cm.

Z masy formujemy kulki wielkości większego orzecha włoskiego lub małe, płaskie kotleciki i smażymy na dobrze rozgrzanym oleju po około 2-3 minuty z każdej strony.

Po usmażeniu odsączamy na papierowym ręczniku z nadmiaru tłuszczu.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 330 kcal (100 g)
białka (B): 12,0 g
tłuszcze (T): 16,5 g
węglowodany (W): 30,0 g  błonnik: 9,8 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Obiad Wielkanoc

Kurczak pieczony w całości


Kurczak pieczony w całości to propozycja na obiad niedzielny, proszony, świąteczny, ale także na codzienny obiad – dla większej rodziny lub na dwa obiady.

Kurczaka podałam z bukietem warzyw: ziemniakami, marchewką i cebulą, które dodałam do piekącego się kurczaka około 30 minut przed końcem pieczenia – warzywa świetnie smakują upieczone w tłuszczyku i soku z kurczaka.

Przygotowanie kurczaka zajmuje kilka minut, niestety musimy się liczyć z około 2-godzinnym czasem oczekiwania. No, ale coś za coś, jeśli chcemy zjeść pysznego kurczaka, takiego soczystego, aromatycznego i z chrupiącą skórką.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na kurczaka pieczonego w całości:

  • 1 tuszka kurczaka – ok. 2 kg
  • 3 łyżki oleju
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki mielonej kolendry – najlepiej świeżo utartej przed przygotowaniem
  • 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego – najlepiej świeżo utartego
  • 1 łyżeczka papryki wędzonej
  • 1 łyżeczka suszonego estragonu
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • ok. 1,5-2 łyżeczek soli


Jak przygotować kurczaka pieczonego w całości:

Kurczaka myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem.

W misce łączymy olej z resztą przypraw i ziół, a następnie dokładnie smarujemy kurczaka marynatą.

Miskę z kurczakiem przykrywamy folią spożywczą i odstawiamy do lodówki na kilka godzin lub najlepiej na całą noc do zamarynowania.

Piekarnik rozgrzewamy do 220°C (włączona funkcja grill lub wzmocniony opiekacz+grzejnik górny lub grzejnik górny+dolny, ewentualnie termoobieg).

Kurczaka umieszczamy na blaszce lub w brytfance i wstawiamy do piekarnika, zmniejszając temperaturę w piekarniku do 190-200°C, pieczemy przez około 1,5-2 godziny, w zależności od wielkości kurczaka. Przyjmuje się, że 1 kg kurczaka pieczemy 1 godzinę.

Przynajmniej raz w połowie pieczenia odwracamy mięso na drugą stronę, aby ładnie było zrumienione z każdej strony.

W czasie pieczenia kurczaka polewamy tłuszczem i sokami z niego wypływającymi. W żadnym wypadku nie polewamy mięsa zimną wodą, ewentualnie gorącą lekko osoloną wodą.

Jeżeli kurczaka zamierzamy podać z warzywami to około 30 minut przed końcem pieczenia dokładamy do mięsa pokrojone i przyprawione solą, pieprzem, papryką, ulubionymi ziołami warzywa, polewając je tłuszczem wytopionym spod mięsa.

Na około 30 minut przed końcem pieczenia, gdy skórka kurczaka jest już mocno zrumieniona,a nie chcemy jej przypalić zmniejszamy temperaturę w piekarniku do 175-180°C, można także ustawić funkcję samego termoobiegu.

Po upieczeniu kurczaka odstawiamy na kilka minut, aby mięso odpoczęło, gdyż zbyt wczesne pokrojenie mięsa spowoduje, że wypłyną z niego soki i mięso stanie się suche.

Smacznego!

Kategorie
Ciasta i desery Fit

Fit galette z brzoskwiniami


Fit galette z brzoskwiniami to nic innego jak tarta w rustykalnej wersji, bo przygotowana bez specjalnej formy. Owoce układamy na rozwałkowanym cieście, a boki zakładamy do środka, tworząc tartę.

Taka tarta jest nieregularna, nieidealna, ale w tym jej cały urok.

Tartę przygotowałam w zdrowszej wersji z mąki orkiszowej pełnoziarnistej, bez jajek i cukru.

Fit galette z brzoskwiniami przygotowuję od kilku lat i za każdym razem wychodzi bardzo smaczna, kruchutka i bardzo aromatyczna.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki na fit galette z brzoskwiniami:

kruche ciasto:

  • 200 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • szczypta soli himalajskiej
  • 100 g oleju kokosowego – używam nierafinowanego
  • 4 łyżki erytrytolu (lub np. ksylitolu)
  • 5 łyżek zimnej wody

nadzienie:

  • 4 brzoskwinie
  • 2 łyżki erytrytolu (lub np. ksylitolu)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej (skrobi)


Jak przygotować fit galette z brzoskwiniami:

Mąkę orkiszową, sól, erytrytol, stały olej kokosowy (nierozpuszczony) i zimną wodę szybko zagniatamy na kruche ciasto, a następnie zawijamy w folię spożywczą i schładzamy w lodówce przez około 30-40 minut.

Umyte brzoskwinie kroimy na mniejsze kawałki lub w plastry, a następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną, erytrytol i cynamon, mieszamy tak, by brzoskwinie były nimi pokryte.

Schłodzone ciasto chwilkę zagniatamy, aby stało się elastyczne i cienko rozwałkowujemy. Układamy na blaszce z piekarnika wyłożonej papierem do pieczenia.

Na środek rozwałkowanego ciasta układamy brzoskwinie, np. tak jak ja w rozetkę, pozostawiając wolne brzegi (ok. 4-5 cm).

Brzegi ciasta zakładamy niedbale do środka.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika do 180°C i pieczemy przez około 35-40 minut.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 193 kcal (1 porcja z 10)
białka (B): 3,4g
tłuszcze (T): 10,6 g
węglowodany (W): 20,4 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Włoska zupa minestrone z cukinią, papryką i brokułem


Włoska zupa minestrone to zupa, która bazuje na warzywach sezonowych, nie ma na nią ścisłej receptury, różni się w poszczególnych regionach Włoch.

Jej głównym składnikiem jest przede wszystkim cukinia, a także marchew, fasolka, groszek czy szpinak i podawana jest z drobnym makaronem, ryżem czy grzankami.

Przygotowuje ją się w bardzo szybki sposób, warzywa w zupie powinny być chrupiące, nie rozgotowane, wtedy zupa smakuje najlepiej.

Ja do swojej zupy minestrone użyłam tego, co akurat miałam w lodówce: paprykę, cukinię i brokuły – warzywa, które są teraz sezonowe, ogólnie dostępne i w niskich cenach.

Doprawiona ziołami zarówno świeżymi jak i suszonymi smakuje niczym ze słonecznej Italii.

Zapraszam na pyszną włoską zupę minestrone z cukinią, papryką i brokułem.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka lub łyżeczka jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.


Składniki włoską zupę minestrone z cukinią, papryką i brokułem:

  • 3 kolorowe papryki (czerwona, żółta i zielona)
  • 1 cebula
  • 1 mała cukinia
  • 250 g brokułów
  • 1 spora marchewka
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 suszona papryczka piri – piri lub 1/3 łyżeczki chili
  • 3 plastry szynki gotowanej lub wędzonej
  • 1 szkl. drobnego makaronu (u mnie gwiazdeczki)
  • 1/2 łyżeczki suszonych ziół prowansalskich
  • 1/2 łyżeczki oregano
  • 1/2 łyżeczki bazylii
  • kilka listków świeżej bazylii
  • kilka listków świeżej mięty
  • sól himalajska
  • 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 l wody lub bulionu


Jak przygotować włoską zupę minestrone z cukinią, papryką i brokułem:

Obraną cebulę kroimy w kostkę, marchew w talarki, cukinię bez obierania kroimy w półplasterki, papryki i szynkę kroimy w paseczki, brokuły dzielimy na małe różyczki.

Na rozgrzaną patelnię wlewamy oliwę i po kolei smażymy warzywa.

Zaczynamy od cebuli, którą szklimy, następnie dodajemy marchew i chwilę smażymy, przekładamy do garnka, w którym będziemy gotować zupę.

Na patelnię przekładamy paprykę i smażymy ok. 1 minuty, następnie dodajemy brokuła i przesmażamy chwilę, a na sam koniec cukinię.

Wszystkie warzywa przekładamy do garnka, wlewamy ok. 2 l wody lub bulionu i zagotowujemy, następnie zmniejszamy grzanie i gotujemy na wolnym ogniu ok. 15 minut.

Dodajemy koncentrat pomidorowy, zmiażdżony czosnek, rozkruszoną papryczkę piri-piri lub chili, sól, słodką paprykę oraz suszone zioła.

Gdy warzywa będą już miękkie, ale nadal lekko chrupiące, nie rozgotowane, wrzucamy makaron i gotujemy około 5 minut, co jakiś czas mieszając.

Na sam koniec dodajemy pokrojoną szynkę.

Wyłączamy grzanie i odstawiamy zupę na kilka minut.

Przed podaniem dodajemy świeże zioła.

Smacznego!

Moja rada:

Jeżeli zupa nie będzie od razu podawana lub będzie zjedzona na następny dzień, to makaron gotujemy osobno i dodajemy przed podaniem – makaron nie napęcznieje i się nie rozklei.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w czerwcu 2012 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit

Pasta z bobu z koperkiem i miętą


Pasta z bobu z koperkiem i miętą to przepyszna pasta do smarowania pieczywa, którą możemy również podać z krakersami, nachosami i ze świeżymi warzywami – jako dip do słupków świeżego ogórka, marchewki czy selera naciowego. Świetnie smakuje zawinięty w listek sałaty.

Dzisiejsza wersja smarowidełka z bobu jest z dodatkiem świeżego koperku i mięty, dzięki którym pasta nabiera niesamowitego charakteru i nutkę świeżości.

Na blogu znajdziecie kilka propozycji na ciekawe i bardzo smaczne pasty z bobu, m.in. pasta z bobu i suszonych pomidorów czy pasta z bobu i awokado. Obie warte wypróbowania!


Składniki na pastę z bobu z koperkiem i miętą:

  • 500 g świeżego bobu
  • 2 małe ząbki czosnku
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • ok. 6-8 listków świeżej mięty
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 4 łyżki wody
  • 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu kolorowego


Jak przygotować pastę z bobu z koperkiem i miętą:

W garnku zagotowujemy wodę, dodajemy 1 łyżkę soli i 1 łyżeczkę cukru.

Bób płuczemy pod bieżącą wodą na durszlaku, odsączamy i wrzucamy na gotującą się wodę. Gotujemy około 10-15 minut.

Ugotowany bób odcedzamy, studzimy i obieramy z łupinek, a następnie przekładamy do naczynia, w którym będziemy blendować.

Do bobu dodajemy ząbki czosnku, które można lekko przesiekać, olej, wodę oraz sól i pieprz. Całość blendujemy na gładką pastę.

Do pasty dodajemy posiekany koperek oraz drobno posiekane listki mięty. Mieszamy. Przekładamy do słoiczka.

Przechowujemy w lodówce do kilku dni.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 106 kcal (100 g)
białka (B): 6,7 g
tłuszcze (T): 4,5 g
węglowodany (W): 13,4 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Piknik

Wegański chlebek bananowy z czerwoną porzeczką bez cukru


Wegański chlebek bananowy z czerwoną porzeczką bez cukru to ciasto, które zawsze wychodzi puszyste i mięciutkie.

Dodatek czerwonej porzeczki dodaje fajnej kwasowości chlebkowi, dzięki czemu nie jest taki mdły w smaku i jest wyśmienicie przepyszne. A czym smakuje? A smakuje latem, wakacjami i słońcem!

Do wegańskiego chlebka z czerwoną porzeczką bez cukru, jak sama nazwa wskazuje, nie dodaję ani cukru, ani jajek ani mleka.

Do wypieku tego chlebka należy użyć dojrzałych bananów, mogą być takie z ciemnymi plamami, które leżą, nikt nie chce ich zjeść, a my nie za bardzo wiemy co z nimi zrobić.

Dojrzałe banany są słodziutkie w smaku i dlatego też nie ma potrzeby dosładzania ciasta, wystarczy oprószyć cukrem pudrem z erytrytolu i mamy coś słodkiego do kawusi.

Dojrzałe banany są również doskonałym zamiennikiem jajek, stąd nie ma potrzeby dodawania ich do chlebka. Pamiętajcie, że 1/2 dużego dojrzałego banana to odpowiednik 1 jajka. Najlepiej wybrać banany z brązowymi plamami na skórce.

Wegański chlebek bananowy z czerwoną porzeczką to doskonałe wykorzystanie produktów w myśl zasadny “nie marnuję jedzenia” (zero waste), a przy tym oszczędzamy, bo do jego przygotowania wystarczy kilka składników, nie musimy nic specjalnie dokupywać, bo nie potrzebujemy jajek, mleka i cukru. A jeśli nie dysponujecie mąką orkiszową i razową możecie użyć tylko orkiszowej lub zwykłej pszennej. Jeżeli natomiast nie zależy Wam na tym by chlebek był wegański zamiast oleju kokosowego możecie użyć zwykłego masła.


Składniki na wegański chlebek bananowy z czerwoną porzeczką bez cukru:

  • 3 duże dojrzałe banany (ok. 400 g bez skórki)
  • 125 g mąki orkiszowej jasnej
  • 125 g mąki orkiszowej razowej
  • 80 g oleju kokosowego
  • 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • ok. 150-180 g czerwonej porzeczki
  • cukier puder do oprószenia – użyłam zmielonego erytrytolu


Jak przygotować wegański chlebek bananowy z czerwoną porzeczką bez cukru:

Olej kokosowy powinien być płynny, więc należy go lekko podgrzać tylko do rozpuszczenia i odstawić do przestudzenia.

Czerwoną porzeczkę płuczemy na sicie, a następnie dokładnie odcedzamy i odstawiamy.

Banany miksujemy z rozpuszczonym olejem kokosowym na papkę.

Dodajemy mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i sodą, a następnie mieszamy łyżką do ładnego połączenia składników, aż masa będzie dość jednolita.

Dodajemy czerwoną porzeczkę i krótko mieszamy, tylko do połączenia składników.

Formę keksową (wym. górny 12×25 cm) wykładamy papierem do pieczenia i wlewamy ciasto.

Na wierzch ciasta możemy ułożyć pół banana pokrojonego w plasterki i lekko posypać czerwoną porzeczką.

Ciasto wstawiamy do nagrzanego piekarnika do temperatury 175°C i pieczemy przez około 45-50 minut do tzw. “suchego patyczka”.

Po upieczeniu odstawiamy do całkowitego wystudzenia i oprószamy cukrem pudrem.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 195 kcal (1 kawałek z 10)
białka (B): 3,8 g
tłuszcze (T): 8,7 g
węglowodany (W): 26,1 g
******