Tag: dania wegańskie

Kategorie
Dania na imprezy Fit

Sałatka alpejska z quinoa

Zapraszam na kolorową sałatkę z komosą ryżową (quinoa).

Quinoa to bardzo bogate źródło wartościowego białka, jest bezglutenowa, idealna także dla osób chorujących na celiakię.

Jest także źródłem manganu, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza i miedzi.

Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. z grupy Omega 3 oraz witaminę E.

Jest doskonałym zamiennikiem kaszy i ryżu.

Można stosować ją do sałatek, podawać z owocami, jogurtem, a także do słodkich wypieków.

Sama sałatka jest pyszna, zdrowa i orzeźwiająca dzięki dodatkowi ziół, a zwłaszcza świeżej mięty.

Składniki na sałatkę alpejską z quinoa:

  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1/2 zielonej papryki
  • 1/2 szkl. quinoa
  • 2 spore mięsiste pomidory
  • ok. 10 oliwek czarnych lub zielonych
  • 10-12 listków świeżej mięty
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny


Jak przygotować sałatkę alpejską z quinoa:

Komosę zalewamy wodą i odstawiamy do namoczenia na około 30 minut, odcedzamy i dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki (saponin).

Następnie odcedzoną  komosę przekładamy do garna, zalewamy 1 niepełną szkl. wody i zagotowujemy.

Zmniejszamy grzanie i gotujemy pod przykrywką przez około 15 minut, aż wchłonie płyn, a sama stanie się szklista z widocznymi ogonkami (kiełkami).

Komosę odstawiamy do całkowitego wystudzenia, można ją ugotować wcześniej.

Wystudzoną komosę delikatnie wzruszamy widelcem, aby ziarenka się rozkleiły, przekładamy do miski.

Dodajemy pomidory i papryki pokrojone w kostkę, oliwki pokrojone w plasterki i posiekane zioła.

Do słoiczka przelewamy oliwę, sok z cytryny, dodajemy sól i pieprz do smaku, wstrząsamy całość do uzyskania emulsji.

Gotowym dressingiem polewamy sałatkę i mieszamy.

Przed podaniem można schłodzić i przybrać świeżymi listkami mięty i natki pietruszki.

Smacznego!

Kategorie
Fit Lunch na wynos

Sałatka z kalafiorem

Lato sprzyja mojej rodzinie zajadaniu przeróżnych sałatek, czy to warzywnych, ryżowych, makaronowych, z dodatkiem ryb czy mięsa, np. kurczaka.

Zajadamy je nałogowo, bo są nie tylko smaczne, zdrowe, kolorowe, ale i sycące.

Dzisiaj mam propozycję sałatki kalafiorowej z dodatkiem kilku warzyw i przeróżnych ziół, które wysiałam do doniczek na balkonie.

W każdej chwili mogę sięgać po świeże zioła i dodawać do potraw czy napojów, a chociażby do wody mineralnej, która jest wtedy bardzo orzeźwiająca.

Składniki na sałatkę z kalafiorem:

  • 1 mały kalafior
  • 2 średnie pomidory
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1 malutka czerwona cebula
  • 6 suszonych pomidorów w oleju
  • 1 łyżeczka kaparów
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 łyżki oleju spod suszonych pomidorów
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki posiekanych ziół – szczypiorek, natka pietruszki, oregano, bazylia, tymianek
  • sól morska
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować sałatkę z kalafiorem:

Kalafiora oczyszczamy z liści.

Wkładamy na lekko osolony wrzątek i obgotowujemy przez 5 minut, odcedzamy i studzimy, a następnie dzielimy na małe różyczki.

Pomidorom wykrawamy twardy środek i kroimy w kostkę, cebulę drobniutko siekamy, dodajemy do kalafiora.

Dodajemy odcedzoną kukurydzę, kapary i suszone pomidory pokrojone w paseczki.

Olej wlewamy do słoiczka, dodajemy sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz.

Całość dokładnie wstrząsamy do uzyskania emulsji.

Dressing wlewamy do sałatki, dodajemy posiekane zioła i całość mieszamy.

Schładzamy przed podaniem.

Smacznego!

Kategorie
Śniadanie

Owsiane pancakes z jagodami i chia

Dzisiaj zapraszam wielbicieli śniadaniowych placuszków.

Proponuję Wam zdrowszą wersję pancakesów z mąki owsianej, na mleku migdałowym i z dodatkiem nasion szałwii hiszpańskiej, czyli chia.

Ekspresowe w przygotowaniu, smaczne, syte i treściwe.

Zapraszam w takim razie po przepis na zdrowe śniadanie.

P. S. Koniecznie podajcie z jagodowym sosem – niebo w gębie! 

Składniki na owsiane pancakes z jagodami i chia (dla 2 osób):

  • 1 i 1/3 szkl. mąki owsianej (ja zmieliłam w młynku płatki owsiane)
  • 1 szkl. mleka migdałowego lub krowiego
  • 3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 jajko
  • 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii – przepis tutaj 
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1/2 szkl. jagód świeżych lub mrożonych
  • szczypta soli morskiej
  • olej kokosowy do smażenia

sos jagodowy:

  • 6 łyżek syropu klonowego
  • 1 szkl. jagód świeżych lub mrożonych 
  • 1 łyżeczka mąki owsianej


Jak przygotować owsiane pancakes z jagodami i chia:

W jednej misce łączymy suche składniki: mąkę, sól, proszek do pieczenia i nasiona chia.

W drugiej misce mieszamy mokre składniki: mleko i jajko.

Mokre składniki przelewamy do suchych i szybko, niedbale mieszamy.

Odstawiamy na kilka minut do napęcznienia.

Po tym czasie dodajemy jagody i delikatnie mieszamy.

Placuszki smażmy na średnim ogniu na niewielkiej ilości oleju kokosowego z obu stron na złocisty kolor. 

Do małego rondelka przekładamy jagody i syrop klonowy.

Podgrzewamy całość aż do zagotowania i dodajemy łyżeczkę mąki owsianej, ponownie zagotowujemy aż sos lekko zgęstnieje.

Odstawiamy do przestudzenia.

Usmażone placuszki podajemy polane sosem jagodowym i posypujemy wiórkami kokosowymi.

Smacznego!

Kategorie
Fit

Pasta z bobu i awokado

Ostatnio, podczas tych strasznych upałów, jakoś mniej chce się jeść, ale jeść trzeba – kropka i koniec!

Staram się w takie dni przygotowywać potrawy nie wymagające stania przy gotujących się garnkach i nie włączam piekarnika, chcąc w ten sposób ograniczyć podwyższanie temperatury otoczenia.

W takim czasie powstają dania szybkie, proste i lekkostrawne.

Taką warzywną pastę można podać jako smarowidełko do pieczywa, tortilli, nachos czy focacci.

Pasta jest ekspresowa do przygotowania, o ile macie już ugotowany bób – jedyną niedogodność stanowi niestety obranie z łupin bobu, ale do tej czynności można zagonić dzieci lub biednego męża.

Składniki na pastę z bobu i awokado:

  • 350 g ugotowanego bobu – jak ugotować bób podawałam tutaj
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 łyżka oleju lnianego lub innego
  • 2 szczypty suszonych płatków chili
  • 1 ząbek czosnku
  • sól morska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 4-6 listków świeżej bazylii
  • 1-2 gałązki świeżego oregano
  • kilka kropli soku z limonki 


Jak przygotować pastę z bobu i awokado:

Ugotowany, ostudzony bób obieramy z łupinek.

Bób, miąższ z awokado i resztę składników pasty przekładamy do blendera i miksujemy na pastę, bardziej lub mniej zmiksowaną; można także rozgnieść widelcem.

Sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy.

Smacznego!

Kategorie
Dania na imprezy Fit

Pomidory faszerowane kaszą kuskus

W sezonie letnim cenię sobie prostotę w daniach.

Warzywa są ogólnie dostępne, świeże, cechują się lekkością i taką też lubię kuchnię latem.

Dzisiaj proponuję sezonową, letnią przystawkę z pomidorów.

Oczywiście pomidory takie można przygotować jako dodatek do dania głównego, na kolację czy do dań z grilla.

Mają szerokie spektrum zastosowania i wspaniale się prezentują na stole.

Danie bardzo smaczne, lekkie, zdrowe, kolorowe i idealne dla osób na diecie i dbających o figurę.

Składniki na pomidory faszerowane kaszą kuskus:

  • 4 spore pomidory – u mnie malinowe
  • 3 łyżki kaszy kuskus
  • 1/2 awokado
  • 2 łyżki kukurydzy
  • świeże zioła – u mnie tymianek i oregano
  • sól morska
  • pieprz świeżo mielony


Jak przygotować pomidory faszerowane kaszą kuskus:

Pomidorom odkrawamy górną część z szypułką i odstawiamy na bok do późniejszej dekoracji.

Za pomocą łyżki do wycinania kulek z melona lub zwykłej wydrążamy miąższ, który następnie odcedzamy na sitku.

Odcedzony miąższ siekamy, a płyn można wypić lub wykorzystać do zupy.

Wydrążone pomidory odwracamy do góry dnem, aby odciekły z soku.

Kaszę kuskus wsypujemy do szklanki i zalewamy wrzątkiem nieco powyżej poziomu kaszy, dodajemy szczyptę soli, mieszamy i odstawiamy pod przykryciem na kilka minut.

Gdy kasza wchłonie płyn wzruszamy ją widelcem, aby ziarna się rozkleiły.

Do wystudzonej kaszy dodajemy posiekany miąższ z pomidorów, pokrojone awokado, kukurydzę, sporą ilość posiekanych ziół, doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Tak przygotowaną kaszą z ziołami faszerujemy pomidory.

Smacznego!

Kategorie
Ciasta i desery Fit

Lody bananowo-truskawkowe (wegańskie, bez cukru, mleka, jajek i maszynki)


Upały sięgają zenitu, syn domaga się lodów!

Oczywiście kupne lody są pyszne, czasami sięgamy po nie, ale są z dużą ilością cukru i innych dodatków.

Gdy najdzie nas ochota na lody to sięgam do zamrażalnika po zamrożone owoce, 5 minut i lody gotowe, w dodatku bardzo zdrowe, wegańskie, bez cukru, mleka i jajek, i co najważniejsze nie potrzebujemy maszynki do robienia lodów.

Dzięki dodatkowi bananów lody są bardziej kremowe, aksamitne i słodkie – po prostu pycha!

Nie trzeba ich dosładzać, ale jeśli chcecie dodajcie syrop z agawy, syrop klonowy, miód czy cukier brzozowy.

Bardzo orzeźwiające, bo są bardziej sorbetowe, dietetyczne (można sięgać po nie bez wyrzutów sumienia!) smakują dzieciakom, więc koniecznie musicie takich lodów spróbować.


Składniki lody bananowo-truskawkowe:

  • 3 dojrzałe banany
  • 2 garście truskawek


Jak przygotować lody bananowo-truskawkowe:

Banany obieramy ze skórki, przekładamy do woreczka na mrożonki i zamrażamy (ja mrożę całe lub kroję na około 4 cm kawałki).

Umyte, osuszone, odszypułkowane truskawki kroimy na mniejsze kawałki, przekładamy do pojemniczka i zamrażamy.

Zamrożone owoce przekładamy do blendera i miksujemy do uzyskania gładkiej masy (jeżeli są na wpół zmrożone można je od razu zmiksować, a jeżeli są bardzo mocno zamrożone to po wyjęciu z zamrażalnika musimy odczekać około 5 minut aż lekko się rozmrożą lub miksujemy ostrzem do kruszenia lodu).

Podajemy w wafelku lub w formie deseru z dodatkiem świeżych owoców.

Smacznego!

Kategorie
Ciasta i desery

Kisiel truskawkowy

Zapraszam Was na domowy kisiel ze świeżych truskawek.

Oczywiście teraz jest na nie sezon, więc mamy ich pod dostatkiem, poza sezonem możecie wykorzystać mrożony mus z truskawek.

Przepis jest banalnie prosty, ale pyszny, sezonowy i smakuje bardzo truskawkowo.

Składniki na kisiel truskawkowy:

  • 400 g truskawek
  • 2 łyżki cukru
  • 2-3 łyżki mąki ziemniaczanej (skrobi) – w zależności jak gęsty lubicie kisiel 
  • 350 ml wody


Jak przygotować kisiel truskawkowy:

Umyte i odszypułkowane truskawki blendujemy na mus.

W garnku zagotowujemy 250 ml wody z cukrem.

Mąkę ziemniaczaną rozrabiamy w 100 ml zimnej wody i wlewamy do gotującej się wody z cukrem.

Cały czas mieszając, zagotowujemy.

Wlewamy mus truskawkowy i energicznie mieszamy, ponownie zagotowujemy i wyłączamy grzanie.

Kisiel przelewamy do pucharków lub salaterek.

Podajemy na ciepło lub zimno.

Smacznego!

Kategorie
Ciasta i desery Fit

Pudding z chia


Dzisiaj przedstawiam Wam zdrowy deser – pudding z chia (salvia hispanica – szałwii hiszpańskiej).

Chia pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie przez wieki była stosowana w diecie Azteków i Majów. Aztekowie uważali te nasionka za pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, a także bystrości umysłu. Indianie mogli spożywać łyżeczkę nasion dziennie i maszerować przez 24 godziny bez przerwy!

Nasiona chia stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy; mają dużą zawartość błonnika i wapnia.

Nasiona w połączeniu z wodą czy innym płynem tworzą żel (podobnie jak siemię lniane).

Zalecana dawka dobowego spożycia chia to 15 g – łyżka stołowa.

Porcja 15 g nasion chia zawiera: 107 mg wapnia, 160 mg fosforu, 2,4 mg żelaza, 105 mg potasu, 59 mg magnezu i 0,5 mg cynku.

Nasiona chia można stosować na wiele sposobów: jako dodatek do sałatek, owsianki, musli, koktajli, puddingów, sosów, chleba, do zagęszczania zup, zmielone można łączyć z mąką do wypieku ciast i pieczywa czy naleśników, można je także kiełkować.

Na początek przedstawiam Wam pudding w wersji najprostszej, podstawowej, do której dodałam jako przybranie truskawkę i migdały.


Składniki na pudding z chia:

  • 250 ml ulubionego mleka – roślinnego (np. kokosowe, migdałowe)  lub zwierzęcego (np. krowie, kozie)
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 łyżeczka miodu lub innego słodzidła (np. cukier trzcinowy, ksylitol lub syrop klonowy)


Jak przygotować pudding z chia:

Do miski lub garnuszka wlewamy mleko i dodajemy miód, wsypujemy nasiona chia, mieszamy – najlepiej użyć trzepaczki.

Fajnym patentem jest umieszczenie wszystkiego w sporym zakręcanym słoiku i po prostu potrząsanie zawartością.

Odstawiamy na około 15 minut i ponownie mieszamy.

Ponownie odstawiamy, a po kolejnych 15 minutach jeszcze raz mieszamy.

Wstawiamy na całą noc do lodówki.

Przed podaniem ponownie mieszamy zawartością.

Pudding przekładamy do szklaneczek lub miseczek i podajemy sam lub z owocami.

Smacznego!

Kategorie
Fit Śniadanie

Smoothie ze szpinakiem, awokado i mandarynkami

Dawno nie pokazywałam na blogu smoothies, więc szybko nadrabiam.

Dzisiaj jeden z moich ulubionych zielonych koktajli na bazie szpinaku, awokado z dodatkiem mandarynek i mleka migdałowego.

Absolutnie pyszny i sycący! 


Składniki na smoothie ze szpinakiem, awokado i mandarynkami:

  • garść świeżego szpinaku 
  • 1 dojrzałe awokado 
  • mały banan 
  • 2 mandarynki 
  • kilka gałązek natki pietruszki 
  • sok z 1/4 cytryny 
  • 1 szkl. mleka migdałowego lub krowiego
  • 1 łyżeczka miodu


Jak przygotować smoothie ze szpinakiem, awokado i mandarynkami:

Do kielicha blendera przekładamy wszystkie składniki i miksujemy na gładki koktajl. 

Przelewamy do szklanek i od razu podajemy. 

Smacznego!

Kategorie
Ciasta i desery

Krem czekoladowy z awokado

Któż nie lubi czekoladowych kremów?

Moja dzisiejsza propozycja kremu czekoladowego jest wersją bardziej zdrową i light, bo jest wersją bezmleczną, przygotowaną na bazie dojrzałego, aksamitnego awokado.

Krem wychodzi wspaniały, mocno czekoladowy i oczywiście aksamitnie kremowy, jest jednym słowem pyszny.

Krem wychodzi dość “ciężki”, ale jest naprawdę wspaniały w smaku i wciąga.

Krem można podawać posmarowany na bułce czy toście, do przełożenia naleśników, gofrów czy po prostu wyjadać go łyżką prosto ze słoika – ja tak właśnie go zajadam.

Krem można śmiało podawać dzieciom, które mają skazę białkową i nie tolerują produktów mlecznych.

Awokado znane jest ze swoich dobroczynnych właściwości.

Przede wszystkim ma działanie przeciwcukrzycowe i obniżające zły cholesterol we krwi, dzięki zawartości kwasu oleinowego, a zawarty w nim potas dodatkowo reguluje ciśnienie krwi, odpowiada za prawidłową pracę serca i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Nadto kwas oleinowy przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi.

Jest jednak najbardziej kalorycznym z owoców, bo zawiera aż około 40 g tłuszczu, ale zdrowego tłuszczu, dzięki któremu inne cenne składniki są lepiej przyswajalne.

Awokado zawiera także likopen, witaminy C, E, A, z grupy B, luteinę, zeaksantynę oraz kwas foliowy, który zapobiega przed wadami rozwojowymi płodu.

Składniki na krem czekoladowy z awokado:

  • 2 dojrzałe awokado
  • 4 czubate łyżki kakao gorzkiego
  • 4 czubate łyżki cukru pudru trzcinowego (mielę w młynku zwykły cukier trzcinowy)


Jak przygotować krem czekoladowy z awokado:

Awokado przekrawamy na pół, usuwamy pestkę i łyżką wyjmujemy miąższ, przekładamy do miseczki.

Dodajemy kakao i cukier puder, ręcznym blenderem miksujemy na gładki krem.

Próbujemy i ewentualnie dosładzamy do smaku.

Gotowy krem przekładamy do słoika i przechowujemy w lodówce do 7 dni.

Smacznego!