Od czasu do czasu, gdy najdzie mnie nieodparta pokusa na słodycze przygotowuję kulki mocy, bo to ekspresowe fit słodycze.
Wystarczy malakser, kilka obrotów i mamy gotowe kulki mocy.
Oczywiście nie zjadamy wszystkich na raz, mimo iż to zdrowe słodycze, tylko sobie porcjujemy do kawki lub się z bliskimi nimi dzielimy 😉
Składniki na figowe kulki mocy:
100 g orzechów nerkowca
10 suszonych fig
3 łyżeczki kakao naturalnego
1 czubata łyżeczka nasion chia
2 czubate łyżeczki wiórków kokosowych + do obtoczenia
Jak przygotować figowe kulki mocy:
Do malaksera przekładamy orzechy i chwilę miksujemy, dodajemy pokrojone na mniejsze kawałki figi (gdyby figi były bardzo wysuszone przed miksowaniem należy namoczyć je w gorącej wodzie przez około 30 minut), kakao, wiórki i nasiona chia.
Całość miksujemy do uzyskania malutkich okruszków.
Zwilżonymi dłońmi nabieramy porcje masy i toczymy kulki wielkości orzecha włoskiego.
W ostatnim czasie trudno z drożdżami, bynajmniej mnie od prawie 2 miesięcy nie udało się ich zakupić – towar deficytowy.
W dodatku zabrakło chleba i przypomniałam sobie o przepisie na chleb, właściwie taki kryzysowy chleb, bo bez drożdży, zakwasu i również mąki.
To bardzo prosty i tani przepis na chleb z kaszy gryczanej niepalonej (białej).
Chleb dziecinnie prosty i szybki w przygotowaniu, bez wyrabiania, zagniatania, choć musimy odczekać, gdyż do przygotowania tego chleba używamy kaszy sfermentowanej.
Chleb bardzo smaczny, zdrowy, lekko wilgotny, o zwartej konsystencji, ale nie gniot, z prawie niewyczuwalnym smakiem kaszy.
Tylko 3 składniki!
Składniki na chleb z kaszy gryczanej:
400 g kaszy gryczanej nieprażonej białej
400 ml (2 niepełne szkl.) wody
1 czubata łyżeczka soli
1 łyżka octu jabłkowego – opcjonalnie, można pominąć
opcjonalnie:
ziarna lub orzechy (u mnie garść słonecznika łuskanego i łyżeczka czarnuszki)
Jak przygotować chleb z kaszy gryczanej:
Kaszę dokładnie płuczemy, kilkukrotnie, aż woda będzie czysta.
Przekładamy do słoika lub innego naczynia i wlewamy 2 niepełne szklanki wody, najlepiej filtrowanej.
Mieszamy, przykrywamy ściereczką i odstawiamy na 24 godziny do sfermentowania, w miejsce o pokojowej temperaturze – ja zostawiam na kuchennym blacie.
Co jakiś czas należy przemieszać kaszę, aby równomiernie fermentowała.
Po tym czasie dodajemy sól i ewentualnie ocet jabłkowy.
Całość miksujemy, ale nie na papkę, tylko tak, aby widoczne były kawałki kaszy – chleb lepiej wygląda i smakuje.
Teraz możemy dodać słonecznik i czarnuszkę lub inne ziarna.
Zmiksowaną masę przykrywamy ściereczką i odstawiamy na około 1 godzinę.
Po około godzinie masę mieszamy i przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika z włączoną funkcją góra – dół i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 60-70 minut do lekkiego zarumienienia.
Po upieczeniu chleb wyjmujemy z formy i odstawiamy do wystudzenia na kratce.
Dobrze wystudzony chleb możemy pokroić i zajadać.
Chlebek ten możemy także zamrozić – kroimy na kromki, dzielimy na porcje i w woreczkach, np. strunowych, zamrażamy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 1340 kcal (całość bez dodatków) białka (B): 48,0 g tłuszcze (T): 12,4 g węglowodany (W): 248,0 g ******
Prosanki z ekspandowanego prosa to mój pomysł na ekspresowe ciastka do kawy.
Ich przygotowanie zajmuje 2 minuty, a pieczenie około 10 minut, więc w niecały kwadrans mamy pyszne i zdrowe ciacha, a jedno to 49 kcal, więc są także idealne dla osób dbających o linię.
Do moich fit prosanek użyłam suszonej miechunki, która swym lekko kwaskowatym smakiem nadaje ciastkom charakteru, a wyszły naprawdę bardzo smaczne, więc wypróbujcie i przygotujcie małą porcję ciastek dla siebie lub bliskich 😉
Składniki na prosanki (10 sztuk):
1 szkl. prosa ekspandowanego
1 jajko “M”
2 łyżki miodu
2 łyżki suszonej miechunki (goldenberry) Helio
2 łyżki wiórków kokosowych
2 łyżki słonecznika łuskanego
Jak przygotować prosanki:
Do miski wsypujemy proso, dodajemy resztę suchych składników i miechunkę przekrojoną na pół, wbijamy jajko i dodajemy miód.
Wszystkie składniki łączymy ze sobą za pomocą łyżki.
Delikatnie zwilżonymi dłońmi nabieramy porcje masy i formujemy ciastka, układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika do 200°C i pieczemy przez około 5 minut, a następnie zmniejszamy temperaturę do 150°C i pieczemy przez kolejne około 5 minut, do lekkiego zarumienienia.
Blachę z ciastkami wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy do wystudzenia.
Wystudzone ciastka zdejmujemy z blachy i podajemy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 493 kcal (całość) białka (B): 17,8 g tłuszcze (T): 22,8 g węglowodany (W): 53,9 g
U mnie surówki to “must have” każdego obiadu. No, może jedynie w sytuacji obiadu na słodko. W 90 % moje surówki powstają spontanicznie, ze składników zastanych w domu, z resztek warzyw i owoców, z tego co się nawinie.
Dzisiejsza surówka z jarmużem także powstała z resztek warzyw, ćwiartki kapusty, kawałeczka pora, z resztek, już niekoniecznie pierwszej świeżości dwóch odmian jarmużu, który otrzymałam od koleżanki z pracy, a ma go całe połacie; do tego powstał szybki sos na bazie skyru, musztardy i soku z cytryny.
Szybko, prosto i smacznie – tak jak lubię i do tego w stylu zero waste!
Składniki na surówkę z jarmużem:
1/4 główki białej kapusty
1/3 białej części pora
garść jarmużu
1 jabłko
1 marchewka
1/2 opakowania skyru (jogurtu typu islandzkiego) lub jogurtu naturalnego
1 łyżeczka musztardy (u mnie sarepska)
1 łyżka soku z cytryny
sól himalajska
pieprz świeżo mielony
Jak przygotować surówkę z jarmużem:
Skyr/jogurt mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Białą kapustę i jarmuż siekamy, dokładnie umytego pora kroimy w półplasterki, jabłko i marchewkę ścieramy na dużych oczkach tarki – przekładamy do dużej miski.
Dodajemy wcześniej przygotowany sos jogurtowy i dokładnie mieszamy.
Kurczak w sosie porowo-kokosowym to mój pomysł na szybkie danie obiadowe, możliwe do wyczarowania w kilkanaście minut.
Mimo, iż jest bardzo proste to smakuje wyśmienicie, idealnie sprawdzi się na rodzinny obiad, w sytuacjach niespodziewanych gości, bo wystarczą 3 składniki.
Bazą jest oczywiście filet z piersi kurczaka, por i mleczko kokosowe z puszki.
Składniki na kurczaka w sosie porowo-kokosowym (4 porcje):
podwójny filet z piersi kurczaka – 400 g
por
puszka schłodzonego mleczka kokosowego
sól himalajska
pieprz świeżo mielony
przyprawa do kurczaka bez soli i cukru
1 łyżka oleju kokosowego do smażenia
opcjonalnie kilka ziaren pieprzu czerwonego
Jak przygotować kurczaka w sosie porowo-kokosowym:
Fileta z piersi kurczaka myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i obie części przekrawamy wzdłuż na pół, a następnie przyprawiamy przyprawą do kurczaka oraz solą i pieprzem do smaku.
Patelnię rozgrzewamy i na oleju kokosowego przesmażamy kurczaka, z obu stron na lekko złoty kolor. W tym czasie pora przekrawamy wzdłuż na pół i dokładnie myjemy pomiędzy poszczególnymi warstwami, aby pozbyć się ziemi.
Umytego pora kroimy w półplasterki i dodajemy do przesmażonego kurczaka i razem przesmażamy przez kilka minut, aż por zmięknie.
Dodajemy mleczko kokosowe (tylko stałą część) i ewentualnie ziarenka czerwonego pieprzu, dusimy przez kilka minut.
Gotowe danie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 278 kcal (1 porcja) białka (B): 24,1 g tłuszcze (T): 18,2 g węglowodany (W): 4,9 g ******
Pasta z makreli to bardzo proste i w wykonaniu szybkie smarowidło do pieczywa, które może być także farszem, np. do naleśników, warzyw czy jajek.
Wbrew pozorom nie musi być wcale wysoko kalorycznym i tłustym smarowidłem, bowiem wędzona ryba to bogactwo zdrowych tłuszczy, nawet dla osób będących na diecie redukcyjnej, dlatego warto włączyć taką pastę do jadłospisu.
Dzisiejsza wersja jest odchudzona, ale zapewniam, że nic nie straciła na smaku.
Składniki na fit pastę z makreli (6 porcji):
1 wędzona makrela (u mnie waga po oczyszczeniu 250 g)
4 jajka “M”
1 malutka cebula lub pół większej
1/2 opakowania skyru – jogurtu typu islandzkiego
1 łyżka majonezu
1 łyżeczka musztardy sarepskiej
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
koperek i/lub szczypiorek
opcjonalnie duży kiszony ogórek
Jak przygotować fit pastę z makreli:
Jajka gotujemy na twardo – gdybyście potrzebowali pomocy, to zapraszam do wpisu na temat gotowania jajek – następnie studzimy, obieramy ze skorupki i siekamy drobno.
Makrelę oczyszczamy ze skóry i ości, szczególnie uważnie, gdy zamierzcie pastę podać dzieciom.
Cebulę i ogórka drobno kroimy, szczypiorek i koperek siekamy.
Do miski wrzucamy wszystkie przygotowane wyżej składniki sałatki, dodajemy skyr, majonez i musztardę, mieszamy.
Finalnie doprawiamy do smaku pieprzem i ewentualnie solą.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 165 kcal (1 porcja z 8) białka (B): 13,4 g tłuszcze (T): 11,7 g węglowodany (W): 1,6 g ******
Surówka z kiszonej kapusty to jedna z moich ulubionych, z buraków także, więc połączyłam oba składniki i wyszła super smaczna i zdrowa surówka obiadowa.
Doprawiona do tego kminkiem, cebulką, świeżo mielonym pieprzem i dobrej jakości oliwą z oliwek.
Do przygotowania surówek z burakami używam pieczonych buraków, gdyż uwielbiam je za ich smak i słodycz, a także, co ważne, podczas pieczenia zachowują więcej cennych witamin i minerałów, ale z powodzeniem można użyć buraków gotowanych.
Polecam, wypróbujcie koniecznie tego połączenia!
Składniki na surówkę z kiszonej kapusty i pieczonych buraków:
300 g kiszonej kapusty
500 g upieczonych buraków (lub ugotowanych)
1 małe jabłko
1 mala cebula
1 łaska łyżeczka kminku całego
2 łyżki oliwy z oliwek
pieprz świeżo mielony
sól himalajska (opcjonalnie, do smaku)
Kapustę kiszoną musimy lekko przesiekać, aby nitki były krótsze.
Buraki i jabłko ścieramy na dużych oczkach tarki, cebulę kroimy w małą kosteczkę.
Wszystkie składniki łączymy ze sobą w misce, doprawiając kminkiem, pieprzem i oliwą, ewentualnie szczyptą soli do smaku.
Pudding chia to nic innego jak nasiona chia przygotowane z mlekiem lub napojem roślinnym, które po spęcznieniu tworzą gęstą masę przypominającą pudding.
Dzisiaj przygotowałam prawdziwy superfood – pudding chia z dodatkiem matchy, czyli japońskiej sproszkowanej zielonej herbaty.
Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej przywędrowały do nas z Meksyku i Gwatemali. Uprawiali je Aztekowie w czasach prekolumbijskich. Obecnie uprawiane są w Australii, Meksyku, Boliwii, Paragwaju, Peru, Gwatemali czy Ekwadorze.
Nasiona chia to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jest bogate w witaminy, zwłaszcza wit. A, C, E i z grupy B, nie brakuje w niej także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, jak również cynku, miedzi czy selenu.
Nasiona szałwii hiszpańskiej to także silny przeciwutleniacz, gdyż wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną, co ma wpływ na stan naszej skóry. Chia ma także dobroczynny wpływ na stan i kondycję włosów, skóry i paznokci. Zawarte w chia wapń, miedź, cynk oraz żelazo stymulują wzrost włosów oraz odpowiadają za prawidłowy metabolizm skóry i stan naszych paznokci. Jest sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, a to za sprawą wysokiej zawartości błonnika, który przyspiesza przemianę materii, utrzymuje uczucie sytości, zapobiega nagłym skokom stężenia glukozy we krwi. Chia są także dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość białka ma również istotne znaczenie dla wzrostu włosów, zaś nienasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcjonowanie gruczołów łojowych i wpływają na nawilżenie i elastyczność skóry.
Z tych wszystkich względów chia to niekwestionowane superfood dzisiejszych czasów.
Matcha, czyli japońska sproszkowana zielona herbata to bardzo silny antyoksydant. Antyoksydanty odpowiadają za neutralizowanie negatywnych skutków oddziaływania wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju chorób serca, oczu, mózgu, skóry oraz większości rodzajów nowotworów. Przeciwutleniacze wymiatają wolne rodniki, przywracają równowagę organizmu i trwale wspomagają układ odpornościowy. Ich działanie powoduje, że czujemy się zdrowsi, a procesy starzenia ulegają spowolnieniu.
Herbata matcha jest bogatym źródłem katechin. Spośród wszystkich przeciwutleniaczy, wyróżniają je szczególne właściwości w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników. Katechiny zmniejszają ryzyko miażdżycy, działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Odgrywają dużą rolę w procesie ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Szczególnie silnym antyoksydantem jest obecna w matchy pochodna katechiny o nazwie EGCG. Ten organiczny związek chemiczny wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe i jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. Ponieważ pijąc matchę, spożywamy całe zmielone liście herbaciane, jedna filiżanka tej herbaty pod względem zawartości antyoksydantów odpowiada 10 wypitym filiżankom zwykłego naparu z zielonej herbaty.
Matcha poprawia pamięć i koncentrację, podnosi poziom energii i wzmacnia wytrzymałość, pomaga spalić zbędne kalorie. Zielona herbata matcha przyspiesza metabolizm organizmu powodując 4-krotnie szybsze spalanie tłuszczu. Wzmacnia układ immunologiczny. Obniża poziom złego cholesterolu. Matcha posiada właściwości oczyszczające nasz organizm z toksyn.
Poprzez specjalną metodę produkcji polegającą na zacienianiu krzewów herbacianych trzy tygodnie przed zbiorem, ilość chlorofilu w liściach wzrasta. Dzięki temu prawdziwa matcha z Japonii ma piękny, intensywny zielony kolor.
Składniki na pudding chia matcha (2 porcje):
300 ml napoju roślinnego (u mnie mleko migdałowe) lub mleka zwykłego
4 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej)
3 łyżeczki herbaty matcha
2 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować pudding chia matcha:
Do słoika z zakrętką wlewamy mleko i wsypujemy herbatę matcha, zakręcamy i chwile potrząsamy, aby matcha się rozpuściła w płynie.
Wsypujemy nasiona chia i wlewamy syrop klonowy, ponownie zakręcamy i wstrząsamy słoikiem przez około 1-2 minuty.
Odstawiamy do lodówki, najlepiej na całą noc, aby nasiona wchłonęły mleko i spęczniały; zawiesina stanie się gęsta i przypominająca konsystencją pudding.
Podczas chłodzenia warto jeszcze 2-3 razy wstrząsnąć słoikiem, dzięki czemu nasiona będą lepiej wchłaniały wilgoć z mleka.
Gotowy deser rozlewamy do 2 szklaneczek i podajemy.
Można podać także w małych słoiczkach i zabrać, np. do pracy czy szkoły na drugie śniadanie lub podać jako super zdrową przekąskę.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 223 kcal (1 porcja) białka (B): 6,4 g tłuszcze (T): 10,0 g węglowodany (W): 21,5 g ******
Owsianka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni, obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i na wygląd – minerały zawarte w płatkach owsianych wzmacniają włosy, poprawiają kondycję paznokci i dodają blasku zmęczonej cerze.
Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych, a zarazem najtańszych produktów spożywczych. Do przygotowania pysznej miseczki owsianki wystarczy kilka łyżek.
Owsianka to świetny wybór na zdrowe, dietetyczne i pełnowartościowe śniadanie.
Dzisiaj owsianka z dodatkiem bakalii, ugotowana na mleku migdałowym, ale do jej przygotowania możecie użyć dowolnego mleka roślinnego lub zwierzęcego.
Składniki na bakaliową owsiankę na mleku migdałowym (3-4 porcje):
1 szkl. płatków owsianych górskich
2 szkl. mleka migdałowego
szczypta soli himalajskiej
1 łyżka rodzynków
1 łyżka orzechów nerkowca
1 łyżka płatków kokosa
10 g gorzkiej czekolady 74%
3 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować bakaliową owsiankę na mleku migdałowym:
Odmierzoną ilość płatków owsianych przekładamy do rondelka i zalewamy mlekiem, dodajemy szczyptę soli oraz rodzynki i stawiamy na gaz.
Gotujemy na niewielkim ogniu, mieszając co jakiś czas, do czasu aż płatki wchłoną płyn i zgęstnieją.
Gotową owsiankę przekładamy do miseczek i dekorujemy posiekanymi orzechami, płatkami kokosa i posiekaną czekoladą.
Całość polewamy syropem klonowym i podajemy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 942 kcal (całość) białka (B): 23,4 g tłuszcze (T): 31,5 g węglowodany (W): 133,4 g ******
Bardzo prosty i szybki w przygotowaniu chlebek bananowy na bazie mąki owsianej, którą przygotowałam sama ze zmielonych płatków owsianych, bez dodatku tłuszczu i cukru.
Chlebek wychodzi smaczny i wilgotny w środku.
Jest świetną alternatywą dla wykorzystania dojrzałych bananów, których nikt nie chce już zjeść.
Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal.
Składniki na owsiany chlebek bananowy:
3 dojrzałe banany + opcjonalnie 1 banan do dekoracji
2 szkl. płatków owsianych górskich
2 jajka “L”
1/4 szkl. erytrytolu
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki cynamonu
Jak przygotować owsiany chlebek bananowy:
Do pojemnika blendera wsypujemy płatki owsiane i mielimy na mąkę.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.
Gotową masę przekładamy do formy keksowej (wym. górny 12×25 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i wyrównujemy wierzch.
Jednego banana do dekoracji obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół i układamy na wierzchu ciasta.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy w temp. 170°C przez około 30-35 minut.
Po upieczeniu studzimy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 1466 kcal (całość) białka (B): 50,8 g tłuszcze (T): 29,5 g węglowodany (W): 242,7 g
Jeden kawałek ciasta z 10 porcji to około 147 kcal ******
