Wysokobiałkowe płatki jaglane to mój jeden z wielu pomysłów na drugie śniadanie czy też czasami na kolację lub jako posiłek przedtreningowy/potreningowy.
Moje pierwsze śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe, o czym pisałam Wam już kilka razy i na pewno w niedługim czasie pojawią się moje propozycje takich śniadań.
A dzisiaj wyżej wspomniane wysokobiałkowe płatki jaglane, które są bardzo szybkie w przyrządzeniu, mają dużą zawartość białka i objętość, więc nasycą nas na dłużej.
Zawierają pełnowartościowy skład pod względem makroskładników – jest tu białko, zdrowy tłuszcz w postaci naturalnego masła orzechowego i węglowodany pochodzące z płatków jaglanych i owoców.
Do tej jaglanki możecie dodać dowolnych owoców, najlepiej sezonowych lub ewentualnie mrożonych.
Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal – porcji widocznej na zdjęciu – jeśli użyjecie innych owoców lub więcej wagowo, czy też mniejszej ilości masła orzechowego, będzie ten rozkład wyglądał inaczej, po prostu dostosujcie do swoich potrzeb.
Składniki na wysokobiałkowe płatki jaglane (1 porcja):
35 g płatków jaglanych
150 g skyru (jogurtu naturalnego typu islandzkiego)
15 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel)
1/2 banana (u mnie 68 g)
kilka malin (u mnie 20 g)
20 g masła orzechowego bez oleju palmowego, soli i cukru
erytrytol (opcjonalnie)
Jak przygotować wysokobiałkowe płatki jaglane:
Do miseczki wsypujemy odmierzoną ilość płatków jaglanych (jeśli lubicie bardziej słodkie to dodajcie także erytrytol, ja nie dodaję), zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia.
Skyr mieszamy dokładnie z odżywką białkową, a następnie wykładamy na spęczniałe płatki jaglane.
Na wierzch układamy plasterki banana, maliny i polewamy masłem orzechowym.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 473 kcal (1 porcja) białka (B): 39,8 g tłuszcze (T): 11,8 g węglowodany (W): 54,1 g ******
Dawno nie pokazywałam na blogu placków, więc szybko nadrabiam zaległości.
Dzisiaj placki w wersji fit z mąki kokosowej. Smaczne, puszyste, lekkie i bardzo kokosowe w smaku.
Wiem, że mąka kokosowa jest specyficzną mąką, o wiele szybciej wchłania wilgoć niż inne rodzaje mąk, w związku z czym wymaga dodania większej ilości płynu. Gotowe wypieki są także bardziej suche niż z tradycyjnej mąki, ale warto stosować ją w diecie, gdyż zawiera dużą ilość błonnika oraz białka, zawiera tłuszcze nasycone, jest także bezglutenowa.
Poza tym oczyszcza układ pokarmowy, wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru i insuliny we krwi, działa przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, wspomaga metabolizm.
Placki kokosowe są bardzo proste i szybkie do przygotowania, idealne na poranne śniadanie. Sprawdzą się także do lunch boxów na drugie śniadanie do szkoły czy pracy, na piknik.
Ja podaję je ze świeżymi owocami, syropem klonowym/syropem zero i polane jogurtem.
Kto się skusi?
Składniki na fit placki z mąki kokosowej (ok.16 szt. – 2-3 porcje):
3 jajka “L”
75 g mąki kokosowej
300 ml mleka 1,5%
1 łyżka erytrytolu
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
15 g nierafinowanego oleju kokosowego do smażenia
Jak przygotować fit placki z mąki kokosowej:
Białka jaj oddzielamy od żółtek.
Białka ubijamy na sztywną pianę, a następnie dodajemy żółtka oraz mleko.
Suche składniki, a więc mąkę kokosową, erytrytol i proszek do pieczenia łączymy ze sobą, dodajemy do ubitych jajek i mieszamy łyżką do uzyskania konsystencji gęstej śmietany. Mąka wchłania wilgoć i masa stanie się po chwili nieco gęstsza, ale będzie nadal puszysta.
Pełnowartościowe i do tego smaczne śniadanie to podstawa każdego poranka, aby dzień szedł nam jak z płatka.
U mnie pierwsze śniadania są białkowo-tłuszczowe, ale owsiankę lub jaglankę mam zawsze na drugie śniadanie.
Dzisiaj owsianka bardzo prosta i szybka do przygotowania, którą można przygotować wieczorem, by rano ją zjeść lub zabrać na drugie śniadanie na lunch do szkoły lub pracy.
Składniki na owsiankę z jabłkiem i cynamonem (1 porcja):
35 g płatków owsianych górskich
1 jabłko – ok. 150 g bez gniazda nasiennego
1 opakowanie jogurtu wegańskiego bez cukru, np. kokosowego – 160 g
2 szczypty cynamonu
1 łyżeczka erytrytolu – opcjonalnie
Jak przygotować owsiankę z jabłkiem i cynamonem:
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do poziomu płatków i odstawiamy do napęcznienia pod przykryciem lub gotujemy na małym ogniu do czasu aż wchłoną wodę.
Gdy płatki napęcznieją dodajemy starte na dużych oczkach jabłko oraz cynamon i ewentualnie dosładzamy erytrytolem.
Całość dokładnie mieszamy, a następnie polewamy jogurtem i oprószamy cynamonem.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 344 kcal białka (B): 4,8 g tłuszcze (T): 12,5 g węglowodany (W): 54,1 g ******
Tortille to sposób na przygotowanie prostych i szybkich przekąsek imprezowych. Sprawdzą się także jako danie obiadowe, na lunch do pracy, piknik czy na kolację.
Dzisiaj wersja bardzo prosta z kurczakiem i warzywami, które najczęściej mam w lodówce. Taką też wersję tortilli najczęściej robię, bo nie ma w niej żadnej filozofii, a smakuje każdemu.
Składniki na tortille z kurczakiem i warzywami:
smażona pierś z kurczaka:
filet z piesi kurczaka
3 łyżeczki przyprawy gyros
sól himalajska
pieprz
2-3 łyżki oleju rzepakowego
sos:
4 łyżki majonezu
3 łyżki ketchupu pikantnego
2 łyżeczki musztardy sarepskiej
1 ząbek czosnku
pozostałe składniki:
gotowe placki tortilli – u mnie pełnoziarniste
sałata lodowa
pomidorki
ogórek długi
ogórki konserwowe
papryka czerwona
natka pietruszki – opcjonalnie
sos chili – opcjonalnie
Jak przygotować tortille z kurczakiem i warzywami:
Pierś z kurczaka kroimy w plastry, przyprawiamy przyprawą gyros, solą i pieprzem, dodajemy olej i dokładnie kurczaka obtaczamy w mieszance przypraw i oleju.
Odstawiamy na 30 minut do zamarynowania.
Po tym czasie kurczaka smażymy na suchej patelni z obu stron na złoty kolor.
Przygotowujemy sos z podanych składników, dodając przeciśnięty przez praskę czosnek.
Odstawiamy na 30 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły.
Wszystkie warzywa dowolnie kroimy.
Tortille podgrzewamy na suchej patelni, piekarniku lub w kuchence mikrofalowej – zgodnie z opisem na opakowaniu.
Gdy mamy już przygotowane wszystkie składniki tortilli przystępujemy do komponowania i składania: ciepłe placki tortilli smarujemy sosem, wykładamy sałatę lodową, kawałki kurczaka, pokrojone warzywa, możemy skropić sosem chili i zwijamy w rulon lub składamy jak kopertę (zakładamy dół, a następnie boki placków).
Karnawał się rozpoczął i jest zapotrzebowanie na szybkie, bardzo proste przystawki, przekąski, coś na jeden/dwa gryzy, coś czym możemy poczęstować naszych gości.
Dzisiaj bardzo prosta i ekspresowa przekąska z ciasta francuskiego z szynką i serem.
Przystawka tak banalnie prosta, że mogą ją przygotować Wasze pociechy, a przy tym jest bardzo smaczna, znika w okamgnieniu.
Składniki na zawijasy francuskie z szynką i serem:
gotowe ciasto francuskie
6 dużych, cienkich plastrów szynki gotowanej – ok. 150 g
150 g sera żółtego
3 łyżki ketchupu
suszone oregano
czarnuszka do posypania – opcjonalnie
Jak przygotować zawijasy francuskie z szynką i serem:
Schłodzony płat ciasta francuskiego rozwijamy, smarujemy ketchupem, układamy plastry szynki, posypujemy żółtym serem – startym na dużych oczkach tarki.
Oprószamy całość oregano.
Pamiętajcie, aby dodatki układać w taki sposób, aby jedną dłuższą krawędź pozostawić wolną – po zwinięciu ładnie się sklei w roladę i nie rozwinie podczas pieczenia.
Zwijamy dość ściśle w rulon wzdłuż dłuższej krawędzi ciasta, brzeg doklejamy i kroimy w plastry o grubości ok. 1,5 cm, układamy w odstępach na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, posypujemy czarnuszką.
Wstawiamy do nagrzanego do 200°C piekarnika i pieczemy przez ok. 10-12 minut do zarumienienia.
Od jakiegoś czasu przygotowuję posiłki staranniej, dbam o to, by były zdrowsze niż dotychczas.
W diecie znalazło się o wiele więcej warzyw, koktajli, sałatek, mięsa drobiowego, nabiału w postaci twarogu i jajek.
Taka dieta przyczyniła się do zrzucenia kilku kilogramów, cera wygląda jeszcze bardziej promiennie, włosy i paznokcie zdrowsze, skóra jędrniejsza, ogólnie samopoczucie się polepszyło i mam bardzo dużo energii.
Dzisiaj powstała bardzo smaczna sałatka, idealna dla osób dbających o linię.
Jej głównym składnikiem jest komosa ryżowa (quinoa), świeży szpinak oraz wędzony łosoś.
Wiele osób będących na diecie unika łososia, ale to błąd, bo zawiera zdrowe tłuszcze, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie.
Sałatka lekka, smaczna, syta i zdrowa, a także szybka w przygotowaniu.
Składniki na sałatkę quinoa z wędzonym łososiem:
10 łyżek quinoa (komosy ryżowej)
4 garście świeżego szpinaku
100 g wędzonego łososia
6 suszonych pomidorów
1 czerwona papryka
2 ząbki czosnku
2 łyżeczki oliwy z oliwek dobrej jakości
sól himalajska/morska
pieprz czarny świeżo mielony
2 szczypty ziół prowansalskich
Jak przygotować sałatkę quinoa z wędzonym łososiem:
Komosę płuczemy na sitku, a następnie zalewamy wodą i gotujemy ok. 4 minut od zagotowania się wody, odcedzamy i studzimy.
Szpinak płuczemy i osuszamy, pomidory kroimy w paski, paprykę w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę.
Wszystkie składniki sałatki, prócz łososia łączymy ze sobą, doprawiamy oliwą i przyprawami.
Na końcu dodajemy łososia zwiniętego w ruloniki, można ewentualnie pokroić na mniejsze kawałki.
Uwielbiam cynamon, i to nie tylko w słodkich wypiekach czy deserach, ale dodaję go czasami do wytrawnych dań.
Dzisiaj nasze ulubione, zaraz po cinnamon rolls, drożdżowe bułeczki cynamonowe rodem ze Szwecji, które dostaniecie także w znanej sieciówce z meblami.
Bardzo proste do przygotowania, słodkie, aromatyczne za sprawą nadzienia cynamonowego i kardamonu, który dodaje się do ciasta.
Składniki na kanelbullar – szwedzkie bułeczki cynamonowe (ok. 25 szt.):
ciasto drożdżowe:
600 g mąki pszennej zwykłej
200 g mąki pełnoziarnistej pszennej
500 ml mleka pełnego 3,2 %
100 g masła
1 jajko
50 g drożdży
120 g cukru
1 łyżeczka mielonego kardamonu – ja roztarłam ziarna w moździerzu
1/2 łyżeczki soli morskiej
nadzienie cynamonowe:
160 g cukru brązowego
200 g miękkiego masła
4 łyżki mielonego cynamonu
dodatkowo na wierzch bułeczek:
1 jajko
cukier perlisty do posypania
Jak przygotować kanelbullar – szwedzkie bułeczki cynamonowe:
Masło rozpuszczamy w rondelku i odstawiamy do wystudzenia.
Mleko podgrzewamy, aby było letnie.
Drożdże rozkruszamy, dodajemy łyżeczkę cukru, 2 łyżki ciepłego mleka i łyżkę mąki, mieszamy aż uzyskamy gładką masę. Odstawiamy na kilka minut, aby zaczyn wyrósł.
Pozostały cukier wsypujemy do ciepłego mleka i mieszamy aż się rozpuści.
Mąki przesiewamy do miski, dodajemy sól i kardamon, mieszamy.
Dolewamy wyrośnie drożdże, ciepłe mleko z cukrem, jajko i wyrabiamy ciasto.
Gdy ciasto będzie już wyrobione, składniki ładnie się połączą, dolewamy po trochu wystudzone masło i wyrabiamy aż uzyskamy gładkie i elastyczne ciasto. Ciasto powinno odchodzić od ręki i miski.
Ciasto przykrywamy ściereczką i odstawiamy na ok. 60 minut do wyrośnięcia.
Gdy ciasto podwoi swoją objętość, wyrabiamy je przez chwilę i rozwałkowujemy na kształt dużego prostokąta
Miękkie masło łączymy z cukrem i cynamonem tworząc nadzienie do smarowania ciasta.
Placki, placuszki, racuchy to jedne z naszych ulubionych szybkich dań, które idealnie sprawdzają się na śniadanie, obiad, kolację czy podwieczorek. Można je także zapakować w pudełko do szkoły lub pracy, i gdy poczujemy się głodni po nie sięgnąć. Nie trzeba do nich sztućców i smakują nawet na zimno.
Dzisiaj placki na kefirze z dodatkiem startych jabłek.
Placki wychodzą bardzo smaczne, wilgotne i smakują baaardzo jabłkowo.
Koniecznie musicie spróbować!
Składniki na placki na kefirze z jabłkami:
1,5 szkl. mąki pszennej
2 jajka
150 g kefiru naturalnego
2 łyżki mleka
3 duże kwaśne jabłka – u mnie szara reneta
1 łyżeczka cukru waniliowego
szczypta soli morskiej
szczypta cynamonu – opcjonalnie
olej rzepakowy lub olej kokosowy do smażenia
cukier puder do oprószenia
konfitura do podania – opcjonalnie
Jak przygotować placki na kefirze z jabłkami:
Mąkę przesiewamy do miski, dodajemy sól i mieszamy.
Wbijamy jajka, wlewamy kefir i mieszamy łyżką.
Dodajemy cukier waniliowy oraz mleko i mieszamy dokładnie lub miksujemy – tak, aby ciasto było gładkie, bez grudek.
Jabłka myjemy, obieramy, ścieramy na tarce o dużych oczkach i od razu dodajemy do ciasta i mieszamy; można dodać także szczyptę cynamonu.
Ciasto odstawiamy na 5 minut.
Łyżką nabieramy porcje ciasta i smażymy na złoty kolor z obu stron na rozgrzanym oleju.
Po usmażeniu odsączamy z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku.
Jak przygotować bułeczki cynamonowe – Cinnamon rolls:
Masło rozpuszczamy w rondelku i odstawiamy do wystudzenia.
Mleko podgrzewamy, wkruszamy drożdże, dodajemy łyżeczkę cukru i mieszamy aż drożdże się rozpuszczą.
Odstawiamy na kilka minut, aby zaczyn zaczął pracować.
Mąkę przesiewamy do miski, dodajemy sól i mieszamy.
Dolewamy zaczyn, dodajemy resztę cukru, jajka i wyrabiamy ciasto.
Gdy ciasto będzie już wyrobione, składniki ładnie się połączą, dolewamy po trochu wystudzone masło i wyrabiamy aż uzyskamy gładkie i elastyczne ciasto. Ciasto powinno odchodzić od ręki i miski.
Ciasto przykrywamy ściereczką i odstawiamy na ok. 60 minut do wyrośnięcia.
Gdy ciasto podwoi swoją objętość, wyrabiamy je przez chwilę i rozwałkowujemy na kwadrat o boku ok. 60×60 cm.
Z cukru, cynamonu, cukru waniliowego i skórki cytrynowej przygotowujemy cynamonową posypkę – składniki dokładnie ze sobą łączymy.
Masło rozpuszczamy i studzimy.
Rozwałkowane ciasto smarujemy roztopionym masłem i równomiernie posypujemy posypką cynamonowo-cukrową.
Ciasto zwijamy w rulon, a następnie kroimy na kawałki ok. 2 cm.
Układamy na blaszy wyłożonej papierem do pieczenia w odstępach, odstawiamy na około 15-20 minut do ponownego wyrośnięcia.
Gdy bułeczki podrosną smarujemy mieszaniną z rozkłóconego jajka z mlekiem.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika.
Pieczemy przez około 20 minut w temperaturze 180°C.
Po upieczeniu studzimy na kratce, a następnie lukrujemy (sok z cytryny zagotowujemy i ucieramy z cukrem pudrem).
