Kategoria: Fit

Kategorie
Dania na imprezy Fit Karnawał Sylwester

Sałatka brokułowa z kurczakiem i słonecznikiem


Brokuł to jedno z moich ulubionych warzyw, dostępnych przez cały rok.

Może służyć jako dodatek obiadowy okraszony bułeczką na masełku, może być podawany w formie sałatek, zapiekanek, zup, past kanapkowych, kotletów i w postaci surowej.

Dzisiaj jedna z moich ulubionych sałatek z brokuła.

Sałatka brokułowa z kurczakiem i słonecznikiem jest pyszna, bardzo prosta w przygotowaniu i może posłużyć jako pełnowartościowy posiłek, jest pożywna.

Oprócz brokuła, głównego składnika sałatki, znajdziecie także podsmażony filet z piersi kurczaka, kukurydzę, uprażony słonecznik i szybki sos czosnkowy.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na sałatkę brokułową z kurczakiem i słonecznikiem:

  • 1 brokuł
  • 1 puszka kukurydzy
  • 2 pojedyncze (ok. 400 g) filety z piersi kurczaka
  • garść (2,5 łyżki – 25 g) słonecznika łuskanego
  • 2 łyżki majonezu
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku
  • sól
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 1 łyżeczka przyprawy do sałatek – opcjonalnie
  • 2 łyżki oleju rzepakowego


Jak przygotować sałatkę brokułową z kurczakiem i słonecznikiem:

Brokuła dzielimy na małe różyczki, na tzw. “jeden kęs”, wrzucamy na wrzątek i gotujemy przez 3 minuty, a następnie przelewamy zimną wodą, aby go zahartować, dzięki czemu brokuł zachowa ładny zielony kolor, ewentualnie gotujemy na parze, ale pamiętając by go nie rozgotować, musi być lekko twardawy.

Filety z kurczaka kroimy w kostkę lub paseczki, przyprawiamy solą i pieprzem, ewentualnie przyprawą do kurczaka i odstawiamy na około 20 minut, by mięso się zamarynowało, a następnie smażymy na lekko rumiany kolor.

Brokuła i kurczaka odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

Słonecznik prażymy na suchej patelni.

Kukurydzę osączamy z zalewy.

Przygotowujemy sos czosnkowy.

Do miseczki przekładamy majonez, jogurt przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, ewentualnie przyprawę do sałatek oraz sól i pieprz do smaku.

Składniki sosu dokładnie mieszamy i odstawiamy.

Na półmisku, w misce lub na talerzu układamy brokuła, następnie wykładamy kawałki kurczaka, kukurydzę, uprażony słonecznik i polewamy sosem czosnkowym.

Sałatkę możemy także podać także w wersji, kiedy wszystkie składniki wraz z sosem wymieszamy razem i podamy w misce.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 117 kcal (100 g)
białka (B): 12,1 g
tłuszcze (T): 6,4 g
węglowodany (W): 3,5 g      błonnik: 1,16 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Surówka z białej rzodkwi ze śmietaną


Wiem, że wielu z Was nigdy nie jadło białej rzodkwi, bo nie za bardzo wiecie jak ją podać.

Mam dla Was bardzo prostą i szybciutką do przygotowania surówkę, klasyczną wersję ze śmietaną, ale bardzo smaczną, dzięki której możecie poznać smak tego warzywa.

Biała rzodkiew to pyszne i bardzo zdrowe warzywo, które wyglądem przypomina ogromną pietruszkę.

Ma wyrazisty, lekko ostry smak, bardziej intensywny niż popularna rzodkiewka, jest także często mylona z rzepą.

Swój charakterystyczny ostry smak zawdzięcza obecności olejku gorczycowego.

Stanowi nieocenione źródło witamin i składników mineralnych. Wspomaga pracę jelit i nerek, oczyszcza organizm z toksyn i obniża ciśnienie krwi. Wykazuje działanie antynowotworowe, przeciwzapalne i bakteriobójcze.

Biała rzodkiew dostarcza nam duże ilości witamin i minerałów, m.in.: witaminy C, A, z grupy B, antyosydantów, potasu, cynku, żelaza, fosforu.

Biała rzodkiew ma niski indeks glikemiczny, dużą ilość błonnika i sprzyja odchudzaniu, ma niewiele kalorii – w 100 g rzodkwi to zaledwie 14 kcal.

Jej okres wegetatywny rozciąga się prawie przez cały rok; pojawia się już w marcu i występuje do września.

Wypróbujcie koniecznie białą rzodkiew.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na surówkę z białej rzodkwi:

  • 1 biała rzodkiew
  • 3 łyżki gęstej śmietany 12-18%
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • sól morska
  • 1 łyżeczka cukru – ja używam erytrytolu
  • pieprz kolorowy świeżo mielony
  • natka pietruszki


Jak przygotować surówkę z białej rzodkwi:

Rzodkiew myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach.

Odciskamy z soku, ale nie wylewamy go, wypijamy – samo zdrowie!

Do startej rzodkwi dodajemy sok z cytryny, śmietanę, sól, pieprz, cukier i mieszamy.

Surówkę posypujemy natką pietruszki i od razu podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 48 kcal (100 g)
białka (B): 1,3 g
tłuszcze (T): 3,1 g
węglowodany (W): 4,1 g      błonnik: 1,11 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w październiku 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos Wielkanoc

Sałatka brokułowa z jajkiem


Wiosna to czas wielkich zmian w żywieniu.

Na rynku pojawia się coraz więcej warzyw, z których możemy przygotować szybkie, smaczne, lekkie i bardzo zdrowe sałatki.

Sałatka brokułowa to pyszna i sycąca propozycja, która zachwyca żywymi kolorami i z pewnością przyciągnie nawet najwybredniejszych smakoszy.

Sałatka brokułowa z jajkiem to sałatka idealna do podania na wielkanocnym stole.

To także świetna sałatka na lunch lub kolację, którą można również zabrać ze sobą na wynos do pracy.

To bardzo prosty i uniwersalny przepis, który można wzbogacić, np. o szynkę, fetę czy mozzarellę, prażony słonecznik.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na sałatkę brokułową z jajkiem:

  • 1 duży brokuł
  • 4 jajka “L”
  • 2 pomidory
  • garstka kiełków z brokuła
  • 1/2 pęczka szczypiorku
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka majonezu
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • sól morska
  • pieprz świeżo mielony
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
  • przyprawa do sałatek (opcjonalnie)


Jak przygotować sałatkę brokułową z jajkiem:

Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy na parze około 3 minut, tak by były lekko twardawe, al dente.

Brokuły hartujemy zimną wodą, aby zachowały swój piękny zielony kolor.

Jajka gotujemy na twardo, stydzimy, obieramy i kroimy na ćwiartki – jeśli chcecie precyzyjnie ugotować jajka to zajrzyjcie do wpisu “Jak ugotować jajka?“.

Pomidory kroimy na ćwiartki lub ósemki.

Na talerz wykładamy różyczki brokułów, jajka oraz pomidory, a także małe kopczyki z kiełków brokuła.

Przygotowujemy sos.

Jogurt mieszamy z majonezem.

Dodajemy starty lub przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawiamy solą i pieprzem, ewentualnie miodem dla przełamania smaku. Możemy dodać również przyprawę do sałatek.

Tak przygotowanym sosem polewamy sałatkę i posypujemy szczypiorkiem.

Wierzch oprószamy świeżo mielonym pieprzem, ewentualnie szczyptą soli.

Smacznego!

Moja rada:

Sałatkę najlepiej przygotować przed podaniem, aby jajka nie obeschły, ewentualnie półmisek nakryć filią spożywczą i przetrzymać w lodówce około 2-3 godzin.

******
kalorie (kcal): 78 kcal (100 g)
białka (B): 4,9 g
tłuszcze (T): 4,5 g
węglowodany (W): 5,0 g      błonnik: 1,35 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit

Wegańskie kulki daktylowe


Zapraszam Was na mega smaczne i mega zdrowe wegańskie słodkości.

Wegańskie kulki daktylowe to superfoods dzisiejszych czasów.

Do ich przygotowania wystarczy kilka składników, które szybko miksujemy, następnie w dłoniach formujemy kulki i gotowe!

Mój syn je uwielbia, pomimo, że nie ma w nich masła, jajek, mąki, a przede wszystkim cukru.

Bezmleczne, bezcukrowe, bezglutenowe, bezjajeczne, beztłuszczowe (oczywiście tylko zdrowy tłuszcz pochodzący z orzechów oraz sezamu) i w dodatku dające energię dla mózgu. To tak zwane kulki mocy.

Orzechy dostarczają nam nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B i składników mineralnych.

Orzechy wzmacniają układ nerwowy oraz krążenia, wpływają na pracę mózgu, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

Choć są bardzo kaloryczne i mają dużą ilość tłuszczu, to jest to tłuszcz zdrowy o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżających poziom złego cholesterolu we krwi.

Orzechy narkowca są jednymi z najmniej kalorycznych orzechów, bo zawierają 533 kcal/100g.

Wegańskie kulki daktylowe to propozycja na zdrową przekąskę, np. do kawy, dla dzieci do szkoły lub kiedy mamy spadek energii i potrzebujemy podładować bateryjki.

Jedzmy zatem orzechy i pestki na zdrowie!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na wegańskie kulki daktylowe (12 szt.):

  • 12 miękkich daktyli
  • 1/2 szkl.orzechów nerkowca
  • 1/2 szkl. słonecznika łuskanego
  • 1/2 szkl. sezamu
  • 3-4 łyżki przegotowanej ciepłej wody


Jak przygotować wegańskie kulki daktylowe:

Wypestkowane daktyle, orzechy, ziarna sezamu i słonecznika przekładamy do malaksera i miksujemy.

Dodajemy po łyżce wody i miksujemy do uzyskania lepkiej masy, co jakiś czas zgarniając masę z misy malaksera.

Z gotowej masy formujemy w dłoniach kulki wielkości mniej więcej orzecha włoskiego.

Układamy na talerz i przenosimy do lodówki do schłodzenia.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 127 kcal (1 sztuka)
białka (B): 3,8 g
tłuszcze (T): 9,6 g
węglowodany (W): 5,2 g      błonnik: 1,65 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos Obiad

Bogracz wegetariański


Bogracz to tradycyjne jednogarnkowe danie węgierskie gotowane w kociołku.

W oryginalnym przepisie przygotowuje się go z mięsa wołowego z dodatkiem słoniny. 

Zainspirowana kuchnią węgierską stworzyłam własny kociołek w wersji vege.

Używając papryki wędzonej potrawa smakuje jakby była z dodatkiem mięsa; wędzony, dymny aromat doskonale nadaje się do dań warzywnych, które chcemy podkręcić i nadać im mięsnego posmaku.

Przepis zmodyfikowałam i zamiast mięsa użyłam kotletów sojowych.

Kotlety sojowe to źródło cennego białka pochodzenia roślinnego, które zawierają ziarna soi.

Soja prócz białka zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń.

Pyszne, syte i zdrowe jednogarnkowe danie dla całej rodziny.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na bogracz wegetariański (4 porcje):

  • 2 świeże czerwone papryki
  • 2 cebule
  • 1 duży pomidor lub 2 małe
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • 3 ziemniaki
  • 100 g suchych kotletów sojowych
  • 2 łyżeczki musztardy sarepskiej
  • 1 łyżka wędzonej papryki
  • 1/2 świeżej papryczki chili lub 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 1 łyżeczka kminku w całości
  • sól morska
  • 4 ziarenka pieprzu czarnego
  • 1 łyżeczka cukru lub erytrytolu
  • 1 łyżka przecieru pomidorowego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego


Jak przygotować bogracz wegetariański:

Kotlety sojowe zalewamy lekko osolonym wrzątkiem lub bulionem warzywnym, odstawiamy na około 20 minut do namoczenia, a następnie odsączamy.

W tym czasie przygotowujemy warzywa.

Marchewkę obieramy, myjemy i kroimy w grubsze plastry, ziemniaki obieramy i kroimy w dużą kostkę, paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych, myjemy i kroimy w dużą kostkę, obraną cebulę w dużą kostkę; pomidora sparzamy wrzątkiem, przelewamy zimną wodą i obieramy ze skórki, a następnie kroimy w kostkę. Czosnek siekamy.

Do garnka o grubym dnie, fajnie sprawdza się garnek żeliwny, wlewamy olej i wrzucamy cebulę, przesmażamy aż stanie się szklista.

W międzyczasie pieprz ziarnisty i kminek rozcieramy w moździerzu.

Zdejmujemy garnek z ognia, wsypujemy paprykę wędzoną, pieprz i kminek, mieszamy.

Stawiamy ponownie na ogień, dodajemy marchewkę i dusimy przez około 2 minuty.

Następnie dodajemy ziemniaki, a także pokrojoną paprykę i przesmażamy przez około 2 minuty.

Dodajemy posiekaną ostrą papryczkę, dolewamy ok. 1 szkl. wody i dusimy na niewielkim ogniu pod przykryciem.

Gdy ziemniaki będą już prawie miękkie dodajemy pokrojonego pomidora i posiekany czosnek.

Teraz dodajemy pokrojone na spore kawałki namoczone wcześniej kotlety sojowe.

Dusimy pod przykryciem jeszcze przez kilka minut.

Dodajemy przecier pomidorowy i odrobinę cukru.

W tym momencie dodajemy nasz sekretny składnik, czyli musztardę sarepską, która zagęści naszą potrawę, doda jej głębi i charakterystycznego smaku.

Na koniec doprawiamy potrawę do smaku solą i pieprzem.

Podajemy z pieczywem lub z galuszkami, czyli węgierskimi kluseczkami.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 324 kcal (1 porcja)
białka (B): 17,3 g
tłuszcze (T): 6,6 g
węglowodany (W): 50,6 g      błonnik: 11,66 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Lunch na wynos Piknik Śniadanie

Wegańskie ciasto owsiane z czekoladą


Ciasto 🍰 na niedzielę i nie tylko.

Dzisiaj ciasto z dedykacją dla Agusi i Antka.

Wegańskie ciasto owsiane z czekoladą to ekspresowe ciasto, bardzo smaczne, wilgotne i w zdrowszej wersji.

Jeśli chcecie, żeby ciasto było super zdrowe to zamiast cukru kokosowego użyjcie erytrytolu, choć moim zdaniem cukier kokosowy nadaje fajnego karmelowego posmaku i dzięki temu ma niepowtarzalny charakter.

Ciasto jest bez mleka, jajek i masła czy oleju, a także bez środków spulchniających.

A jednak jego skład jest przyjemny, a w makro jest i białko, tłuszcze i węglowodany.

Ciasto możemy przygotować także w wersji bezglutenowej, jeśli użyjemy płatków owsianych bezglutenowych.

Wegańskie ciasto owsiane z czekoladą można podawać na deser do kawy, na przekąskę czy nawet drugie śniadanie.

Można z łatwością spakować do pojemnika i zabrać ze sobą na lunch do pracy, zapakować dzieciom do śniadaniówki, a nawet na wycieczkę lub piknik za miastem.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na wegańskie ciasto owsiane z czekoladą:

  • 200 g płatków owsianych (lub bezglutenowych w wersji bezglutenowej)
  • 500 ml napoju sojowego
  • 60 g cukru kokosowego (lub innego słodzidła)
  • 4 łyżki masła orzechowego – u mnie z orzechów ziemnych
  • 60 g kropelek czekoladowych lub posiekanej gorzkiej czekolady min. 70%
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • szczypta soli


Jak przygotować wegańskie ciasto owsiane z czekoladą:

Do miski przekładamy płatki owsiane, wlewamy mleko, dodajemy szczyptę soli, ekstrakt waniliowy oraz cukier kokosowy, mieszamy dokładnie i odstawiamy na około 10 minut.

W tym czasie rozgrzewamy piekarnik do temperatury 180°C (z termoobiegiem).

Do namoczonych płatków owsianych dodajemy masło orzechowe oraz czekoladę, mieszamy i wlewamy do tortownicy (Ø 24 cm) wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy ok. 35 minut.

Po upieczeniu stydzimy na kratce.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 236 kcal (1 z 9 kawałków)
białka (B): 6,7 g
tłuszcze (T): 8,9 g
węglowodany (W): 31,4 g      błonnik: 3,54 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami


Dzisiaj szybki sposób na zdrową i pożywną zupę na chłodne dni.

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami doskonale rozgrzewa i orientalnie smakuje, a przede wszystkim nasyci nas na dłużej.

Soczewica czerwona jest bardzo pożywna i dostarcza składników odżywczych, które wpływają na nasze zdrowie, pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową wagę.

Stanowi bogactwo błonnika pokarmowego, magnezu oraz białka; jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy, a także kwasu foliowego, który wspomaga metabolizm energetyczny.

Ponadto soczewica czerwona jest bardzo dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B6, które wpływają na pracę układu odpornościowego.

Soczewica zawiera także wiele przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami przewlekłymi, a także wpływa na kondycję naszej skóry i zapobiega szybkiemu starzeniu się.

Soczewica pomaga w skutecznym kontrolowaniu wagi, gdyż dzięki temu, że zawiera dużą ilość błonnika i białka cechuje się niską kalorycznością, co w połączeniu zapewnia nam poczucie sytości – szybciej i na dłuższy czas.

Warto więc wprowadzić soczewicę czerwoną do naszego jadłospisu.  

Na blogu znajdziecie kilka ciekawych propozycji na wykorzystanie soczewicy czerwonej – zajrzyjcie tutaj.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 2 marchewki
  • 1 pietruszka
  • kawałek selera
  • 1 duża cebula
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kolendry
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 3/4 łyżeczki kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 2 cm świeżego imbiru lub 1 łyżeczka mielonego
  • 1 listek laurowy
  • 3 ziarenka ziela angielskiego
  • sól – u mnie perska niebieska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta płatków chili lub sproszkowanego chili
  • natka pietruszki
  • 3 łyżki oliwy
  • opcjonalnie 1 szkl. lub więcej ugotowanej kaszy jęczmiennej wiejskiej


Jak przygotować zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

Kolendrę i kminek uciekamy w moździerzu.

Jarzyny obieramy, myjemy i kroimy w drobną kosteczkę.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.

Czosnek rozgniatamy ostrzem noża, a następnie drobno siekamy.

Do garnka o grubym dnie wlewamy oliwę i wrzucamy cebulę, krótko obsmażamy aż stanie się szklista.

Do cebuli dodajemy marchew, pietruszkę oraz seler i smażymy przez 2-3 minuty.

Następnie dodajemy posiekany czosnek, imbir, kurkumę, kmin, garam masalę, chili oraz utarte w moździerzu kolendrę i kminek.

Smażymy całość przez około 1-2 minuty uważając by czosnek i przyprawy nie przypaliły się.

Całość zalewamy 1,5 l wody, dorzucamy soczewicę, pomidory z puszki, zielę angielskie oraz listek laurowy, gotujemy około 20-30 minut, co jakiś czas mieszając.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

Możemy także dodać ugotowaną kaszę, co dodatkowo podniesie walor sytości, ale także urozmaici smak zupy.

Gotową zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem świeżo mielonym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 121 kcal (100 g)
białka (B): 5,8 g
tłuszcze (T): 3,5 g
węglowodany (W): 18,5 g      błonnik: 3,77 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Piknik

Koktajl na zdrowe włosy


Nadejście nowego roku wiąże się przeważnie z jakimiś noworocznymi postanowieniami.

Chcemy lepiej wyglądać, czuć się piękniej, być zdrowszymi, bardziej sprawnymi…

Rzucamy się z rozmachem, a po tygodniu-dwóch rezygnujemy, bo okazuje się, że efektów nie widzimy i szybko rezygnujemy.

Najlepiej zacząć małymi kroczkami, np. zacząć zdrowiej się odżywiać.

W takim postępowaniu pomocne są koktajle, które wprowadzą nas stopniowo na zdrowe tory.

Koktajle to także świetny sposób na zjedzenie dziennej dawki warzyw i owoców.

W szybki sposób jesteśmy w stanie uzupełnić dzienny niedobór.

Sprawdza się zwłaszcza u dzieci, które niekoniecznie lubią świeże warzywa lub, gdy chcemy w sprytny sposób podać im warzywa, których nie tkną, np. szpinaku.

Dzisiaj koktajl na zdrowe włosy, bogaty w witaminy i mikroelementy.

Jest to koktajl, który pozytywnie wpływa na zdrowie, poprawiając tym samym stan skóry, włosów i paznokci.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na koktajl na zdrowe włosy:

  • 1 garść szpinaku
  • 1 garść jarmużu
  • 1/3 pęczka zielonej pietruszki
  • 1 jabłko
  • 1/2 banana
  • 1/2 cytryny
  • 1 łyżeczka złotego lnu lub zwykłego siemienia lnianego
  • woda


Jak przygotować koktajl na zdrowe włosy:

Siemię lniane mielimy w młynku i zalewamy wrzątkiem na kilka minut, aby napęczniało.

Do kielicha blendera przekładamy szpinak, jarmuż, natkę pietruszki wraz z łodyżkami, namoczone siemię, pokrojone na kawałki jabłko wraz ze skórką, pokrojonego banana, sok wyciśnięty z cytryny i wlewamy nieco wody – na początek około 1/2 szklanki.

Całość blendujemy na gładki koktajl.

Jeżeli lubimy bardziej płynne koktajle, to dolewamy nieco więcej wody.

Podajemy od razu po przygotowaniu.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 207 kcal 
białka (B): 4,9 g
tłuszcze (T): 2,7 g
węglowodany (W): 42,9 g      błonnik: 6,69 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos Obiad Piknik

Boczniaki szarpane


Boczniaki szarpane to wariacja na temat szarpanej wieprzowiny, tyle że w wegańskiej wersji.

Boczniaki szarpane są tak pyszne i aromatyczne, że pokochają je najbardziej wybredni mięsożercy!

A jak je podać?

Otóż, jak kto lubi. Możemy potraktować je jak gyros i podać w bułce, w chlebku pita lub w tortilli.

Oczywiście porcja warzyw i jakiś sos będzie urozmaiceniem i polecam obowiązkowo podać z szarpanymi boczniakami.

Dzięki uprzejmości naszego serdecznego kolegi mieliśmy przyjemność cieszyć się smakiem leśnych boczniaków, które nie mają sobie równych.

Na pewno w tych kupionych w sklepie nie znajdziecie tego prawdziwego smaku i aromatu, który jest bardziej wyczuwalny niż w leśnych grzybach.

Niemniej jednak, czy to ze sklepu czy z lasu warto przygotować boczniaki szarpane, by sprawdzić ten niepowtarzalny smak dania, które śmiało może konkurować z mięsną wersją.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na boczniaki szarpane:

  • 350 g boczniaków – u mnie leśne
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • 1/2 łyżeczki suszonego cząbru
  • 1/2 łyżeczki majeranku
  • spora szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • sól (morska, himalajska lub zwykła)
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować boczniaki szarpane:

Boczniaki rwiemy lub kroimy w cienkie, długie paseczki.

Olej rozgrzewamy na patelni.

W tym czasie cebulę kroimy w piórka i wrzucamy na rozgrzany tłuszcz, smażymy do czasu aż się ładnie zeszkli.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek i przesmażamy dosłownie przez 3 sekundy, aby oddał swój aromat, ale się nie przypalił.

Następnie dodajemy boczniaki i przesmażamy aż zmiękną, około 5 minut.

Dodajemy wszystkie przyprawy, zioła oraz sos sojowy i przesmażamy jeszcze przez około 3 minuty, aby przyprawy oddały swój smak i aromat.

Finalnie sprawdzamy smak i doprawiamy solą i pieprzem.

Podajemy, np. w chlebku pita z dodatkiem warzyw i sosów jako wegetariański kebab, ewentualnie w tortilli lub w bułce. Możemy podać także jako danie obiadowe z ryżem lub frytkami i surówką.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 76 kcal (100 g )
białka (B): 3,4 g
tłuszcze (T): 4,1 g
węglowodany (W): 7,7 g      błonnik: 2,59 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Surówka z kiszonej kapusty z liczi


Surówka z kiszonej kapusty to klasyk wśród polskich surówek.

Jest pyszna, zdrowa, bardzo prosta i szybka w przygotowaniu.

Dzisiaj urozmaiciłam surówkę dodając do niej liczi.

Liczi to owoc pochodzący z regionów Kambodży, Wietnamu i Filipin.

Liczi ma niepowtarzalny smak i aromat, ma wiele właściwości prozdrowotnych, jednakże z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych nie powinien być spożywany u cukrzyków i osób będących na diecie odchudzającej.

Liczi to bogate źródło wit. C, tiaminy (wit. B1), ryboflawiny (wit. B2), niacyny (wit. B3), wit. B6 (pirydoksyna), kwasu foliowego, wit. E i K, a także składników mineralnych, tj. potas, wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i cynk oraz związków polifenolowych, które mają działanie przeciwutleniające, usuwają wolne rodniki i stres oksydacyjny, a w efekcie nowotwory.

Liczi można jeść na surowo.

Z uwagi na swój słodki i orientalny smak może być używany do dań słodkich, deserów, lodów, a także dań mięsnych, rybnych, owoców morza i przeróżnych sałatek czy koktajli, kompotów.

Surówka z kiszonej kapusty z liczi smakuje wyjątkowo – to ciekawe urozmaicenie typowej surówki, warte przetestowania.

Ciekawskich zachęcam do jej wypróbowania.


Składniki na surówkę z kiszonej kapusty z liczi:

  • 500 g kiszonej kapusty
  • 1 marchewka
  • 1/2 jabłka
  • 1 malutka cebula
  • ok. 10-12 owoców liczi
  • 2 łyżki oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • opcjonalnie natka pietruszki


Jak przygotować surówkę z kiszonej kapusty z liczi:

Owoce liczi obieramy delikatnie palcami ze skorupki, przekrawamy wzdłuż na pół, wyjmujemy pestkę.

Kapustę kroimy na mniejsze kawałki, żeby nitki nie były za długie.

Do kapusty ścieramy marchewkę i jabłko na dużych oczkach tarki, dodajemy drobno posiekaną cebulę i liczi pokrojone na mniejsze kawałki.

Dolewamy olej, doprawiamy świeżo mielonym pieprzem i dokładnie mieszamy.

Opcjonalnie dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 49 kcal (100 g)
białka (B): 1,1 g
tłuszcze (T): 2,1 g
węglowodany (W): 6,6 g    błonnik: 2,13 g
******