Kategoria: Fit

Kategorie
Fit Śniadanie

Bakaliowa owsianka na mleku migdałowym

Dobrze jest rozpocząć smacznie i zdrowo dzień!

Owsianka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni, obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i na wygląd – minerały zawarte w płatkach owsianych wzmacniają włosy, poprawiają kondycję paznokci i dodają blasku zmęczonej cerze.

Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych, a zarazem najtańszych produktów spożywczych. Do przygotowania pysznej miseczki owsianki wystarczy kilka łyżek.

Owsianka to świetny wybór na zdrowe, dietetyczne i pełnowartościowe śniadanie.

Dzisiaj owsianka z dodatkiem bakalii, ugotowana na mleku migdałowym, ale do jej przygotowania możecie użyć dowolnego mleka roślinnego lub zwierzęcego.


Składniki na bakaliową owsiankę na mleku migdałowym (3-4 porcje):

  • 1 szkl. płatków owsianych górskich
  • 2 szkl. mleka migdałowego 
  • szczypta soli himalajskiej
  • 1 łyżka rodzynków
  • 1 łyżka orzechów nerkowca
  • 1 łyżka płatków kokosa
  • 10 g gorzkiej czekolady 74%
  • 3 łyżki syropu klonowego


Jak przygotować bakaliową owsiankę na mleku migdałowym:

Odmierzoną ilość płatków owsianych przekładamy do rondelka i zalewamy mlekiem, dodajemy szczyptę soli oraz rodzynki i stawiamy na gaz.

Gotujemy na niewielkim ogniu, mieszając co jakiś czas, do czasu aż płatki wchłoną płyn i zgęstnieją.

Gotową owsiankę przekładamy do miseczek i dekorujemy posiekanymi orzechami, płatkami kokosa i posiekaną czekoladą.

Całość polewamy syropem klonowym i podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 942 kcal (całość)
białka (B): 23,4 g
tłuszcze (T): 31,5 g
węglowodany (W): 133,4 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit

Owsiany chlebek bananowy

Bardzo prosty i szybki w przygotowaniu chlebek bananowy na bazie mąki owsianej, którą przygotowałam sama ze zmielonych płatków owsianych, bez dodatku tłuszczu i cukru.

Chlebek wychodzi smaczny i wilgotny w środku.

Jest świetną alternatywą dla wykorzystania dojrzałych bananów, których nikt nie chce już zjeść.

Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal.


Składniki na owsiany chlebek bananowy:

  • 3 dojrzałe banany + opcjonalnie 1 banan do dekoracji
  • 2 szkl. płatków owsianych górskich
  • 2 jajka “L”
  • 1/4 szkl. erytrytolu
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/2 łyżeczki cynamonu


Jak przygotować owsiany chlebek bananowy:

Do pojemnika blendera wsypujemy płatki owsiane i mielimy na mąkę.

Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Gotową masę przekładamy do formy keksowej (wym. górny 12×25 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i wyrównujemy wierzch.

Jednego banana do dekoracji obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół i układamy na wierzchu ciasta.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy w temp. 170°C przez około 30-35 minut.

Po upieczeniu studzimy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 1466 kcal (całość)
białka (B): 50,8 g
tłuszcze (T): 29,5 g
węglowodany (W): 242,7 g

Jeden kawałek ciasta z 10 porcji to około 147 kcal
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Wysokobiałkowe płatki jaglane

Wysokobiałkowe płatki jaglane to mój jeden z wielu pomysłów na drugie śniadanie czy też czasami na kolację lub jako posiłek przedtreningowy/potreningowy.

Moje pierwsze śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe, o czym pisałam Wam już kilka razy i na pewno w niedługim czasie pojawią się moje propozycje takich śniadań.

A dzisiaj wyżej wspomniane wysokobiałkowe płatki jaglane, które są bardzo szybkie w przyrządzeniu, mają dużą zawartość białka i objętość, więc nasycą nas na dłużej.

Zawierają pełnowartościowy skład pod względem makroskładników – jest tu białko, zdrowy tłuszcz w postaci naturalnego masła orzechowego i węglowodany pochodzące z płatków jaglanych i owoców.

Do tej jaglanki możecie dodać dowolnych owoców, najlepiej sezonowych lub ewentualnie mrożonych.

Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal – porcji widocznej na zdjęciu – jeśli użyjecie innych owoców lub więcej wagowo, czy też mniejszej ilości masła orzechowego, będzie ten rozkład wyglądał inaczej, po prostu dostosujcie do swoich potrzeb.


Składniki na wysokobiałkowe płatki jaglane (1 porcja):

  • 35 g płatków jaglanych
  • 150 g skyru (jogurtu naturalnego typu islandzkiego)
  • 15 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel)
  • 1/2 banana (u mnie 68 g)
  • kilka malin (u mnie 20 g)
  • 20 g masła orzechowego bez oleju palmowego, soli i cukru
  • erytrytol (opcjonalnie)

Jak przygotować wysokobiałkowe płatki jaglane:

Do miseczki wsypujemy odmierzoną ilość płatków jaglanych (jeśli lubicie bardziej słodkie to dodajcie także erytrytol, ja nie dodaję), zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia.  

Skyr mieszamy dokładnie z odżywką białkową, a następnie wykładamy na spęczniałe płatki jaglane. 

Na wierzch układamy plasterki banana, maliny i polewamy masłem orzechowym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 473 kcal (1 porcja)
białka (B): 39,8 g
tłuszcze (T): 11,8 g
węglowodany (W): 54,1 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Wegańskie placuszki z cukrem kokosowym


Uwielbiam wszelkiego rodzaju placuszki, placki i racuchy.

Dzisiaj placuszki w wersji wegańskiej na mleku migdałowym z dodatkiem cukru kokosowego, który ma melasowy smak.

Podaję je z syropem klonowym i owocami jagodowymi. 


Składniki na wegańskie placuszki z cukrem kokosowym:

  • 1 szkl. mąki pszennej
  • 2 łyżki cukru kokosowego
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1 szkl. mleka migdałowego (napoju)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • olej kokosowy do smażenia


Jak przygotować wegańskie placuszki z cukrem kokosowym:

W misce łączymy suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, sól i cukier kokosowy.

Następnie dolewamy mleko migdałowe i ekstrakt waniliowy, mieszamy do połączenia składników.

Rozgrzewamy patelnię na średnim ogniu.

Nalewamy łyżką stołową porcje ciasta i smażymy na niewielkiej ilości oleju kokosowego, do czasu, gdy na powierzchni utworzą się bąbelki, a następnie przewracamy na drugą stronę i smażymy aż się zarumienią.

Podajemy z syropem klonowym i owocami.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Pieczone warzywa z kurczakiem

Pieczone warzywa przygotowuję zwłaszcza, kiedy nie mam ochoty zbytnio “stać przy garach”.

Uwielbiam w ten sposób przygotowane warzywa, są pełne smaku i aromatu.

Dodatkiem jest filet z piersi kurczaka, ale czasami przygotowuję także z żeberkami lub same czy też jako dodatek do obiadu, zamiast ziemniaków.


Składniki na pieczone warzywa z kurczakiem:

  • 2 bataty
  • 1 duża czerwona papryka
  • 3 cebule
  • 4 ząbki czosnku
  • 750 g warzywnej mieszanki mrożonej (u mnie brukselka, zielona fasolka, kalafior, groszek i marchewka)
  • 500 g fileta z piersi kurczaka
  • 4 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1 łyżeczka oregano
  • 2 łyżeczki przyprawy do kurczaka bez soli i cukru
  • 2 łyżeczki przyprawy do ziemniaków bez soli i cukru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

Jak przygotować pieczone warzywa z kurczakiem:

Mięso z piersi kurczaka myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i kroimy w kostkę lub paseczki, przyprawiamy przyprawą do kurczaka, solą, szczyptą pieprzu i dodajemy łyżkę oleju; odstawiamy na 30 minut do zamarynowania.

W tym czasie przygotowujemy warzywa: bataty obieramy i kroimy w sporą kostkę, paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych i kroimy w dużą kostkę, cebule kroimy na ćwiartki, czosnek na pół.

Tak przygotowane warzywa wrzucamy do rękawa/woreczka do pieczenia, wlewamy olej, przyprawę do ziemniaków, oregano oraz sól i pieprz.

Całość mieszamy tak, by wszystkie warzywa dokładnie pokryć mieszanką przypraw i oleju.

Na koniec dodajemy zamarynowanego kurczaka.

Rękaw/woreczek do pieczenia zamykamy klamrą i wstawiamy do blaszki.

Pieczemy w temperaturze 180°C przez około 40 minut.

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Bakłażan faszerowany po grecku

Bakłażany faszerowane po grecku to wegańska wariacja na temat ryby po grecku.

Danie bardzo smaczne, lekkostrawne, dietetyczne, fit, wegańskie, sycące i bogate w błonnik pokarmowy.

To także danie tanie, proste i szybkie w przygotowaniu.

Często przygotowywałam je będąc na diecie redukcyjnej.


Składniki na bakłażana faszerowanego po grecku:

  • 2 bakłażany
  • 3 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • mały kawałek korzenia selera
  • 1 cebula
  • biała część pora
  • 100 g koncentratu pomidorowego
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 listek laurowy
  • 4 ziela angielskie
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • szczypta chili
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżki oliwy


Jak przygotować bakłażana faszerowanego po grecku:

Marchewki, pietruszkę i selera myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach, cebulę kroimy w kostkę lub piórka, a pora w półplasterki. 

Na oliwie przesmażamy wszystkie warzywa, a następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, ziele angielskie, listek laurowy i dusimy pod przykryciem przez około 10 minut aż warzywa zmiękną. 

Dodajemy koncentrat pomidorowy oraz niewielką ilość wody, gdyby farsz był za suchy.

Całość dusimy pod przykryciem przez około 5 minut.

Na koniec warzywa doprawiamy na dość zdecydowany, lekko pikantny smak. 

Bakłażany myjemy, przekrawamy wzdłuż na pół, smarujemy oliwą, oprószamy solą i pieprzem, a następnie wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy przez około 20-25 minut, aż bakłażany zmiękną. 

Upieczone bakłażany studzimy lekko, a następnie delikatnie wydrążamy środek miąższu.  

Miąższ bakłażanów siekamy i dodajemy do uduszonych wcześniej warzyw. 

Wydrążone połówki bakłażanów faszerujemy warzywami.

Faszerowane bakłażany można podać od razu lub przez chwilę zapiec z piekarniku. 

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z kukurydzy z kurczakiem

Zupa z kukurydzy to szybki pomysł na smaczną i pożywną, ale i zarazem dietetyczną zupę.

Do jej przygotowania wystarczą dosłownie 2 puszki kukurydzy, 2 cebule, 4 ziemniaki, proste przyprawy i w 30 minut mamy smaczną zupę gotową. 

Zupę można podać z grzankami i kleksem gęstego jogurtu.


Składniki na zupę z kukurydzy (4 porcje):

  • 2 puszki kukurydzy
  • 360 g fileta z piersi kurczaka
  • 2 cebule
  • 4 małe ziemniaki
  • 3 ząbki czosnku
  • 4 szkl. bulionu warzywnego lub wody
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • natka pietruszki

Jak przygotować zupę z kukurydzy z kurczakiem:

Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na oliwie.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek i ziemniaki pokrojone w kostkę i chwilę przesmażamy.

Dodajemy 1 puszkę odsączonej kukurydzy i wlewamy bulion, a następnie wkładamy umytą pierś z kurczaka. 

Gotujemy do miękkości mięsa około 20 minut.

Kiedy pierś z kurczaka jest miękka wyjmujemy ją z bulionu i odstawiamy do przestudzenia, a następnie kroimy na mniejsze kawałki.

W tym czasie zupę miksujemy na gładki krem.

Dodajemy drugą puszkę odsączonej kukurydzy i pokrojoną pierś z kurczaka.

Zupę doprawiamy finalnie solą i pieprzem.

Podajemy posypaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 361 kcal (1 porcja)
białka (B): 25,5 g
tłuszcze (T): 10,7 g
węglowodany (W): 40,7g
******

Kategorie
Fit Obiad

Sałatka obiadowa z czerwoną fasolą

Prosta, szybka i bardzo smaczna sałatka obiadowa na bazie sałaty lodowej z dodatkiem ogórka kiszonego i czerwonej fasoli.

To jedna z kolejnych sałatek do obiadu wymyślona ze składników, które miałam w lodówce, i z których powstała bardzo smaczna sałatka, bogata w błonnik pokarmowy, witaminę C, A, D, E, K, B9, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas, wapń oraz białko roślinne.

Idealna do obiadu przez cały rok, a zwłaszcza podczas jesieni i zimy.


Składniki na sałatkę obiadową z czerwoną fasolą:

  • 1/2 główki sałaty lodowej 
  • 4 ogórki kiszone
  • puszka czerwonej fasoli
  • szczypiorek z cebulką – 4 szt.

dressing:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki sosu z cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy sarepskiej
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1/2 ząbka czosnku
  • szczypta suszonego oregano
  • szczypta soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować sałatkę obiadową z czerwoną fasolą:

W małym słoiczku lub shakerze umieszczamy składniki dressingu i energicznie wstrząsamy do uzyskania gładkiej emulsji. 

Umytą i osuszoną sałatę lodową rwiemy na mniejsze kawałki lub kroimy.

Fasolę odsączamy z zalewy i przepłukujemy na sicie.

Ogórki kroimy w kostkę, a szczypiorek siekamy. 

Wszystkie składniki sałatki umieszczamy w misce i łączymy z dressingiem. 

Smacznego!

Kategorie
Fit Obiad

Makaron z twarogiem i boczkiem


Dzisiaj danie z serii “coś na szybko i smacznie”.

Makaron z twarogiem i boczkiem przygotowuję, gdy naprawdę mam mało czasu, np. gdy prosto po pracy idę na siłownię, a wracam do domu wieczorem, jestem bardzo głodna, a chcę zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w białko, tłuszcze i węglowodany. 

To danie sprawdza się rewelacyjnie – jest proste, szybkie do zrobienia i naprawdę świetnie smakuje (smakiem przypomina ruskie pierogi – serio!).

Proste dania potrafią człowieka zaskoczyć!


Składniki na makaron z twarogiem i boczkiem (4 porcje):

  • 400 g makaronu pełnoziarnistego
  • 160 g boczku wędzonego parzonego
  • 400 g twarogu półtłustego typu krajanka
  • 2 średnie cebule
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • czarnuszka – opcjonalnie
  • natka pietruszki do posypania


Jak przygotować makaron z twarogiem i boczkiem:

Makaron gotujemy al dente w osolonym wrzątku zgodnie z opisem na opakowaniu.

W tym czasie boczek kroimy w kostkę lub paseczki i przesmażamy aż wytopi się z niego tłuszcz i zacznie się rumienić (boczek wrzucamy na zimną i suchą patelnię i pozwalamy mu się powoli wytapiać).

Gdy boczek jest lekko rumiany wlewamy olej i dodajemy cebulę pokrojoną w kosteczkę; smażymy do czasu aż się dobrze zeszkli, zacznie delikatnie się złocić.

Ugotowany makaron dobrze odcedzamy, wykładamy do miski, dodajemy pokruszony w dłoniach twaróg oraz przesmażony boczek z cebulą.

Całość przyprawiamy do smaku solą i pieprzem, możemy dodać czarnuszkę, mieszamy.

Po nałożeniu porcji na talerze posypujemy natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 470 kcal (1 porcja)
białka (B): 29,0 g
tłuszcze (T): 23,3 g
węglowodany (W): 32,9 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Piknik Śniadanie

Fit placki z mąki kokosowej


Dawno nie pokazywałam na blogu placków, więc szybko nadrabiam zaległości.

Dzisiaj placki w wersji fit z mąki kokosowej. Smaczne, puszyste, lekkie i bardzo kokosowe w smaku.

Wiem, że mąka kokosowa jest specyficzną mąką, o wiele szybciej wchłania wilgoć niż inne rodzaje mąk, w związku z czym wymaga dodania większej ilości płynu. Gotowe wypieki są także bardziej suche niż z tradycyjnej mąki, ale warto stosować ją w diecie, gdyż zawiera dużą ilość błonnika oraz białka, zawiera tłuszcze nasycone, jest także bezglutenowa.


Poza tym oczyszcza układ pokarmowy, wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru i insuliny we krwi, działa przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, wspomaga metabolizm.

Placki kokosowe są bardzo proste i szybkie do przygotowania, idealne na poranne śniadanie. Sprawdzą się także do lunch boxów na drugie śniadanie do szkoły czy pracy, na piknik.

Ja podaję je ze świeżymi owocami, syropem klonowym/syropem zero i polane jogurtem.

Kto się skusi?


Składniki na fit placki z mąki kokosowej (ok.16 szt. – 2-3 porcje):

  • 3 jajka “L”
  • 75 g mąki kokosowej
  • 300 ml mleka 1,5%
  • 1 łyżka erytrytolu
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 15 g nierafinowanego oleju kokosowego do smażenia


Jak przygotować fit placki z mąki kokosowej:

Białka jaj oddzielamy od żółtek.

Białka ubijamy na sztywną pianę, a następnie dodajemy żółtka oraz mleko.

Suche składniki, a więc mąkę kokosową, erytrytol i proszek do pieczenia łączymy ze sobą, dodajemy do ubitych jajek i mieszamy łyżką do uzyskania konsystencji gęstej śmietany. Mąka wchłania wilgoć i masa stanie się po chwili nieco gęstsza, ale będzie nadal puszysta. 

Patelnię rozgrzewamy, smarujemy olejem kokosowym i łyżką nakładamy porcje ciasta, formując placki.

Smażymy z obu stron na rumiany kolor.

Podajemy z owocami, polane jogurtem, syropem klonowym/syropem zero i ewentualnie posypane płatkami/wiórkami kokosowymi.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 784 kcal (całość)
białka (B): 48,7 g
tłuszcze (T): 45,9 g
węglowodany (W): 58,9g
******