Dla mnie placki to potrawa, którą można jeść w sumie o każdej porze dnia, idealnie wpasowują się w poranne śniadanie, drugie śniadanie, mniejszy obiad i kolację lub jako deser, przekąska.
Idealnie sprawdzają się jako danie na tzw. wynos do lunch boxów, do pracy czy szkoły.
Fajnie jest też zabrać je na piknik czy wycieczkę.
A co najważniejsze smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Składniki na placki owsiane bananowo-kakaowe (4 porcje):
100 g płatków owsianych górskich
2 banany (240 g)
2 jajka “M”
20 g (2 łyżki) kakao ciemnego
15 g (1 łyżka) oleju kokosowego nierafinowanego (pachnie kokosem)
200 ml dowolnego mleka (u mnie mleko krowie 1,5%)
20 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel) – opcjonalnie, można pominąć
Jak przygotować placki owsiane bananowo-kakaowe:
Wszystkie składniki miksujemy na jednolitą masę.
Łyżką nabieramy porcje ciasta i smażymy na rozgrzanej suchej patelni z powłoką nieprzywierającą.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 308 kcal (1 porcja) białka (B): 20,8 g tłuszcze (T): 9,8 g węglowodany (W): 32,7 g ******
U mnie surówki to “must have” każdego obiadu. No, może jedynie w sytuacji obiadu na słodko. W 90 % moje surówki powstają spontanicznie, ze składników zastanych w domu, z resztek warzyw i owoców, z tego co się nawinie.
Dzisiejsza surówka z jarmużem także powstała z resztek warzyw, ćwiartki kapusty, kawałeczka pora, z resztek, już niekoniecznie pierwszej świeżości dwóch odmian jarmużu, który otrzymałam od koleżanki z pracy, a ma go całe połacie; do tego powstał szybki sos na bazie skyru, musztardy i soku z cytryny.
Szybko, prosto i smacznie – tak jak lubię i do tego w stylu zero waste!
Składniki na surówkę z jarmużem:
1/4 główki białej kapusty
1/3 białej części pora
garść jarmużu
1 jabłko
1 marchewka
1/2 opakowania skyru (jogurtu typu islandzkiego) lub jogurtu naturalnego
1 łyżeczka musztardy (u mnie sarepska)
1 łyżka soku z cytryny
sól himalajska
pieprz świeżo mielony
Jak przygotować surówkę z jarmużem:
Skyr/jogurt mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Białą kapustę i jarmuż siekamy, dokładnie umytego pora kroimy w półplasterki, jabłko i marchewkę ścieramy na dużych oczkach tarki – przekładamy do dużej miski.
Dodajemy wcześniej przygotowany sos jogurtowy i dokładnie mieszamy.
Kurczak w sosie porowo-kokosowym to mój pomysł na szybkie danie obiadowe, możliwe do wyczarowania w kilkanaście minut.
Mimo, iż jest bardzo proste to smakuje wyśmienicie, idealnie sprawdzi się na rodzinny obiad, w sytuacjach niespodziewanych gości, bo wystarczą 3 składniki.
Bazą jest oczywiście filet z piersi kurczaka, por i mleczko kokosowe z puszki.
Składniki na kurczaka w sosie porowo-kokosowym (4 porcje):
podwójny filet z piersi kurczaka – 400 g
por
puszka schłodzonego mleczka kokosowego
sól himalajska
pieprz świeżo mielony
przyprawa do kurczaka bez soli i cukru
1 łyżka oleju kokosowego do smażenia
opcjonalnie kilka ziaren pieprzu czerwonego
Jak przygotować kurczaka w sosie porowo-kokosowym:
Fileta z piersi kurczaka myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i obie części przekrawamy wzdłuż na pół, a następnie przyprawiamy przyprawą do kurczaka oraz solą i pieprzem do smaku.
Patelnię rozgrzewamy i na oleju kokosowego przesmażamy kurczaka, z obu stron na lekko złoty kolor. W tym czasie pora przekrawamy wzdłuż na pół i dokładnie myjemy pomiędzy poszczególnymi warstwami, aby pozbyć się ziemi.
Umytego pora kroimy w półplasterki i dodajemy do przesmażonego kurczaka i razem przesmażamy przez kilka minut, aż por zmięknie.
Dodajemy mleczko kokosowe (tylko stałą część) i ewentualnie ziarenka czerwonego pieprzu, dusimy przez kilka minut.
Gotowe danie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 278 kcal (1 porcja) białka (B): 24,1 g tłuszcze (T): 18,2 g węglowodany (W): 4,9 g ******
Dzisiaj pomysł na szybkie i bardzo proste racuchy z jabłkiem w wersji fit z wysoką zawartością białka.
Idealne na śniadanie, drugie śniadanie, przekąskę, obiad, kolację, jako posiłek przed i po treningu.
Takie racuchy to także pomysł na lunch do szkoły i pracy, do zabrania do pudełka, na piknik.
Smakują na ciepło i na zimno.
Składniki na fit racuchy twarogowe z jabłkiem (2 porcje):
100 g twarogu półtłustego typu krajanka
1 jajko “M”
1 duże jabłko (200 g po obraniu i bez gniazda nasiennego)
30 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero o smaku solony karmel)
50 g mąki ryżowej
1/3 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
5 g oleju kokosowego nierafinowanego do smażenia
Jak przygotować fit racuchy twarogowe z jabłkiem:
Do miski przekładamy wszystkie składniki prócz jabłka i miksujemy do uzyskania dość gładkiej masy – nie musi być idealnie gładka, mogą pozostać gródki.
Jabłko obieramy, usuwamy gniazdo nasienne i ścieramy na dużych oczkach tarki, a następnie dodajemy do masy twarogowej i mieszamy.
Niestety pogoda znowu mnie zaskoczyła, ale w sumie mamy kwiecień, a jak mówi stare przysłowie: “kwiecień plecień, bo przeplata trochę zimy, trochę lata”.
Wczoraj rano za oknem był śnieg, nie zaspy, ale jednak i temperatura sporo spadła, więc przygotowałam gęstą, treściwą i rozgrzewającą zupę z zielonej soczewicy i z tego, co akurat znalazłam pod ręką.
Soczewicę płuczemy na sicie, przekładamy do dużego garnka i zalewamy wodą – ok.2,5 l, gotujemy około 20 minut.
Gdy soczewica będzie na wpół miękka dodajemy obrane i pokrojone warzywa (ziemniaki w kostkę, marchewka, korzeń pietruszki i seler w plastry, por w półplasterki, jarmuż nieco przesiekany), liście laurowe, ziele angielskie, ziarna pieprzu oraz ewentualnie bulion i gotujemy do miękkości jarzyn.
Gdyby okazało się, że wody jest za mało dolewamy przegotowanej gorącej wody.
Na koniec zupę doprawiamy papryką, oregano i chili oraz solą i pieprzem do smaku, gotujemy jeszcze przez 10-15 minut.
Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Pasta z makreli to bardzo proste i w wykonaniu szybkie smarowidło do pieczywa, które może być także farszem, np. do naleśników, warzyw czy jajek.
Wbrew pozorom nie musi być wcale wysoko kalorycznym i tłustym smarowidłem, bowiem wędzona ryba to bogactwo zdrowych tłuszczy, nawet dla osób będących na diecie redukcyjnej, dlatego warto włączyć taką pastę do jadłospisu.
Dzisiejsza wersja jest odchudzona, ale zapewniam, że nic nie straciła na smaku.
Składniki na fit pastę z makreli (6 porcji):
1 wędzona makrela (u mnie waga po oczyszczeniu 250 g)
4 jajka “M”
1 malutka cebula lub pół większej
1/2 opakowania skyru – jogurtu typu islandzkiego
1 łyżka majonezu
1 łyżeczka musztardy sarepskiej
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
koperek i/lub szczypiorek
opcjonalnie duży kiszony ogórek
Jak przygotować fit pastę z makreli:
Jajka gotujemy na twardo – gdybyście potrzebowali pomocy, to zapraszam do wpisu na temat gotowania jajek – następnie studzimy, obieramy ze skorupki i siekamy drobno.
Makrelę oczyszczamy ze skóry i ości, szczególnie uważnie, gdy zamierzcie pastę podać dzieciom.
Cebulę i ogórka drobno kroimy, szczypiorek i koperek siekamy.
Do miski wrzucamy wszystkie przygotowane wyżej składniki sałatki, dodajemy skyr, majonez i musztardę, mieszamy.
Finalnie doprawiamy do smaku pieprzem i ewentualnie solą.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 165 kcal (1 porcja z 8) białka (B): 13,4 g tłuszcze (T): 11,7 g węglowodany (W): 1,6 g ******
Ugotowane jajka przekrawamy wzdłuż na pół, nie wyjmujemy żółtek.
Twaróg rozgniatamy widelcem i łączymy z jogurtem, majonezem i chrzanem, do uzyskania dość gładkiej konsystencji. Całość możemy zmiksować, aby uzyskać bardziej gładką masę.
Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Gotowy farsz nakładamy na jajka, dekorujemy plasterkami rzodkiewki, ogórka oraz szczypiorkiem.
Surówka z kiszonej kapusty to jedna z moich ulubionych, z buraków także, więc połączyłam oba składniki i wyszła super smaczna i zdrowa surówka obiadowa.
Doprawiona do tego kminkiem, cebulką, świeżo mielonym pieprzem i dobrej jakości oliwą z oliwek.
Do przygotowania surówek z burakami używam pieczonych buraków, gdyż uwielbiam je za ich smak i słodycz, a także, co ważne, podczas pieczenia zachowują więcej cennych witamin i minerałów, ale z powodzeniem można użyć buraków gotowanych.
Polecam, wypróbujcie koniecznie tego połączenia!
Składniki na surówkę z kiszonej kapusty i pieczonych buraków:
300 g kiszonej kapusty
500 g upieczonych buraków (lub ugotowanych)
1 małe jabłko
1 mala cebula
1 łaska łyżeczka kminku całego
2 łyżki oliwy z oliwek
pieprz świeżo mielony
sól himalajska (opcjonalnie, do smaku)
Kapustę kiszoną musimy lekko przesiekać, aby nitki były krótsze.
Buraki i jabłko ścieramy na dużych oczkach tarki, cebulę kroimy w małą kosteczkę.
Wszystkie składniki łączymy ze sobą w misce, doprawiając kminkiem, pieprzem i oliwą, ewentualnie szczyptą soli do smaku.
Pudding chia to nic innego jak nasiona chia przygotowane z mlekiem lub napojem roślinnym, które po spęcznieniu tworzą gęstą masę przypominającą pudding.
Dzisiaj przygotowałam prawdziwy superfood – pudding chia z dodatkiem matchy, czyli japońskiej sproszkowanej zielonej herbaty.
Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej przywędrowały do nas z Meksyku i Gwatemali. Uprawiali je Aztekowie w czasach prekolumbijskich. Obecnie uprawiane są w Australii, Meksyku, Boliwii, Paragwaju, Peru, Gwatemali czy Ekwadorze.
Nasiona chia to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jest bogate w witaminy, zwłaszcza wit. A, C, E i z grupy B, nie brakuje w niej także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, jak również cynku, miedzi czy selenu.
Nasiona szałwii hiszpańskiej to także silny przeciwutleniacz, gdyż wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną, co ma wpływ na stan naszej skóry. Chia ma także dobroczynny wpływ na stan i kondycję włosów, skóry i paznokci. Zawarte w chia wapń, miedź, cynk oraz żelazo stymulują wzrost włosów oraz odpowiadają za prawidłowy metabolizm skóry i stan naszych paznokci. Jest sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, a to za sprawą wysokiej zawartości błonnika, który przyspiesza przemianę materii, utrzymuje uczucie sytości, zapobiega nagłym skokom stężenia glukozy we krwi. Chia są także dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość białka ma również istotne znaczenie dla wzrostu włosów, zaś nienasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcjonowanie gruczołów łojowych i wpływają na nawilżenie i elastyczność skóry.
Z tych wszystkich względów chia to niekwestionowane superfood dzisiejszych czasów.
Matcha, czyli japońska sproszkowana zielona herbata to bardzo silny antyoksydant. Antyoksydanty odpowiadają za neutralizowanie negatywnych skutków oddziaływania wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju chorób serca, oczu, mózgu, skóry oraz większości rodzajów nowotworów. Przeciwutleniacze wymiatają wolne rodniki, przywracają równowagę organizmu i trwale wspomagają układ odpornościowy. Ich działanie powoduje, że czujemy się zdrowsi, a procesy starzenia ulegają spowolnieniu.
Herbata matcha jest bogatym źródłem katechin. Spośród wszystkich przeciwutleniaczy, wyróżniają je szczególne właściwości w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników. Katechiny zmniejszają ryzyko miażdżycy, działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Odgrywają dużą rolę w procesie ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Szczególnie silnym antyoksydantem jest obecna w matchy pochodna katechiny o nazwie EGCG. Ten organiczny związek chemiczny wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe i jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. Ponieważ pijąc matchę, spożywamy całe zmielone liście herbaciane, jedna filiżanka tej herbaty pod względem zawartości antyoksydantów odpowiada 10 wypitym filiżankom zwykłego naparu z zielonej herbaty.
Matcha poprawia pamięć i koncentrację, podnosi poziom energii i wzmacnia wytrzymałość, pomaga spalić zbędne kalorie. Zielona herbata matcha przyspiesza metabolizm organizmu powodując 4-krotnie szybsze spalanie tłuszczu. Wzmacnia układ immunologiczny. Obniża poziom złego cholesterolu. Matcha posiada właściwości oczyszczające nasz organizm z toksyn.
Poprzez specjalną metodę produkcji polegającą na zacienianiu krzewów herbacianych trzy tygodnie przed zbiorem, ilość chlorofilu w liściach wzrasta. Dzięki temu prawdziwa matcha z Japonii ma piękny, intensywny zielony kolor.
Składniki na pudding chia matcha (2 porcje):
300 ml napoju roślinnego (u mnie mleko migdałowe) lub mleka zwykłego
4 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej)
3 łyżeczki herbaty matcha
2 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować pudding chia matcha:
Do słoika z zakrętką wlewamy mleko i wsypujemy herbatę matcha, zakręcamy i chwile potrząsamy, aby matcha się rozpuściła w płynie.
Wsypujemy nasiona chia i wlewamy syrop klonowy, ponownie zakręcamy i wstrząsamy słoikiem przez około 1-2 minuty.
Odstawiamy do lodówki, najlepiej na całą noc, aby nasiona wchłonęły mleko i spęczniały; zawiesina stanie się gęsta i przypominająca konsystencją pudding.
Podczas chłodzenia warto jeszcze 2-3 razy wstrząsnąć słoikiem, dzięki czemu nasiona będą lepiej wchłaniały wilgoć z mleka.
Gotowy deser rozlewamy do 2 szklaneczek i podajemy.
Można podać także w małych słoiczkach i zabrać, np. do pracy czy szkoły na drugie śniadanie lub podać jako super zdrową przekąskę.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 223 kcal (1 porcja) białka (B): 6,4 g tłuszcze (T): 10,0 g węglowodany (W): 21,5 g ******
