Kategoria: Fit

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos

Sałatka z rukoli z fetą, marynowaną papryką i patisonami


Sałatki jadam prawie codziennie, przeważnie na drugie śniadanie w pracy lub lekką kolację.

Są to zazwyczaj sałatki przygotowane z miksu przeróżnych sałat, roszponki, rukoli lub młodych listków. Do tego dorzucam trochę warzyw, np. pomidory, rzodkiewki, ogórka, paprykę, jakieś oliwki, kapkę dobrej jakości oliwy i plaster-dwa fety. Całość posypuję suszonymi lub świeżymi ziołami i gotowe!

Dzisiaj przygotowałam sałatkę na bazie rukoli, która ma ciekawy, pikantny smak. Nie każdy ją lubi, ale myślę, że w moim wydaniu może posmakować niejednej wybrednej osobie.

Pozostałe składniki sałatki to: marynowana papryka, małe marynowane patisonki, które są niesamowicie smaczne i jakże urocze, a do tego słona feta.

Ostatnim elementem są podprażone na suchej patelni płatki migdałowe, które podkręcają smak i dodają ciekawej, chrupiącej faktury.

Sałatka pięknie się także prezentuje za sprawą ciekawego połączenia kolorów. Na talerzu pojawiły się bowiem przeróżne barwy: zielona, żółta, czerwona, biała i kremowa.

Sałatkę przygotowałam dla dwóch osób jako samodzielne lekkie danie, ale można także podzielić na 4 porcje, gdy sałatka ma być dodatkiem do obiadu.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na sałatkę z rukoli z fetą i marynowaną papryką i patisonami (2 duże porcje lub 4 mniejsze):

  • 200 g rukoli
  • 100 g sera feta
  • 1/2 słoika (150 g) konserwowych patisonów
  • 1/2 słoiczka marynowanej papryki (110 g) (u mnie grillowana marynowana)
  • 2 łyżki (10 g) migdałów w płatkach
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • szczypta soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować sałatkę z rukoli z fetą, marynowaną papryką i patisonami:

Rukolę myjemy i osuszamy, najlepiej w wirówce do sałaty, wykładamy na dwa talerze lub półmiski, w wersji obiadowej możemy przygotować w misce.

Patisony kroimy w grubsze plastry, ok. 3-5 mm, paprykę na mniejsze kawałki, np. w kostkę, a fetę odsączamy z zalewy i kroimy w kostkę lub częściowo kruszymy.

Składniki układamy na rukoli.

Na suchej patelni podprażamy płatki migdałów aż się lekko zrumienią, a następnie studzimy i posypujemy sałatkę.

W słoiczku łączymy oliwę z octem balsamicznym, doprawiając szczyptą soli i pieprzu; dokładnie wstrząsamy do uzyskania jednolitej emulsji.

Dressingiem polewamy sałatkę i podajemy zaraz po przygotowaniu.

Smacznego!

Moja rada:

Sałatka z rukoli z fetą, marynowaną papryką i patisonami możemy również przygotować sobie do pracy na lunch.

W tym celu składniki sałatki przekładamy do zamykanego pojemnika, a dressing do osobnego, małego słoiczka lub pojemnika. Przed konsumpcją sałatkę polewamy dressingiem i podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 325 kcal (1 duża porcja)
białka (B): 16,0 g
tłuszcze (T): 22,9 g
węglowodany (W): 11,0 g    błonnik: 0,00 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone


Pulpety bardzo lubi moja rodzinka i staram się przyrządzać je co jakiś czas.

Za każdym razem powstaje coś innego i zawsze nam smakuje. Za każdym razem używam, a to innego gatunku mięsa, a to innych dodatków, składników, przypraw czy powstaje inny sos.

Dzisiaj przedstawiam Wam mój przepis na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone.

Pulpety wyszły rewelacyjne w bardzo przyjemnym, kremowym sosie pomidorowym z delikatnym serkiem mascarpone.

Pulpety możemy podać z różnymi dodatkami, np. z ryżem, kaszami, kluseczkami, makaronem, ziemniakami czy pieczywem.

Zwieńczeniem gotowej potrawy, a raczej dodatkami, które jeszcze bardziej podbijają smak, jest świeża bazylia i parmezan starty na płatki.

Danie należy do dań typu low carb, a więc o niskiej zawartości węglowodanów, jest bogate w białko i tłuszcze. Idealne na diecie ketogenicznej, ale także dla osób będących na deficycie kalorycznym, chcących zrzucić nieco zbędnych kilogramów, bowiem 100 g gotowej potrawy to tylko 114 kcal.

Całość gotowego dania to 9 dość solidnych porcji, ale oczywiście wielkość porcji dostosujcie pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

pulpety z indyka:

  • 1 kg mięsa mielonego z indyka
  • 2 jajka
  • 1 duża cebula
  • 1,5 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1,5 łyżeczki suszonego oregano
  • 1,5 łyżeczki suszonego majeranku
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1,5 łyżeczki przyprawy do mięsa mielonego

sos pomidorowy z mascarpone:

  • 700 g passaty pomidorowej
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 50-70 g serka mascarpone
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • kilka listków świeżej bazylii
  • płatki parmezanu


Jak przygotować pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

Mięso przekładamy do miski, wbijamy całe jajka, dodajemy posiekaną cebulę i resztę przypraw.

Całość wyrabiamy przez kilka minut na gładką, jednolitą masę.

Z mięsa toczymy w dłoniach małe pulpety, które układamy na desce lub talerzu.

Przystępujemy do przygotowania sosu pomidorowego do pulpetów.

W dużym rondlu rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, lekko ją osolając, aby puściła nieco soku, co zapobiegnie jej przypaleniu.

Do zeszklonej cebuli wlewamy passatę oraz około 1/2 szklanki wody.

Dodajemy erytrytol/cukier, oregano, zioła prowansalskie i czosnek granulowany oraz nieco soli i pieprzu.

Całość mieszamy i doprowadzamy do zagotowania, a następnie zmniejszamy grzanie.

Do sosu wkładamy kulki mięsne, jedna przy drugiej.

Gotujemy na małym ogniu pod pokrywką przez około 20 minut aż mięso straci surowość.

Gdy pulpety będą już miękkie i puszyste do sosu pomidorowego dodajemy serek mascarpone i delikatnie mieszamy aż się ładnie rozpuści. Gotujemy jeszcze przez około 2-3 minuty.

Sprawdzamy smak sosu i ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Gotowe danie podajemy z płatkami parmezanu i listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 114 kcal (100 g)
białka (B): 9,5 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 3,0 g    błonnik: 5,09 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą


Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą to moja kolejna jesienna propozycja obiadowa.

Danie bardzo smaczne, proste i treściwe, a przy tym dobrze zbilansowane.

Potrawa idealna na diecie redukcyjnej, ale także na masie, gdyż jedna porcja zawiera ponad 28 g białka.

Sprawdza się świetnie nie tylko jako danie obiadowe, ale także jako danie imprezowe.

Można je spokojnie odgrzać, więc będzie także idealną propozycją na lunch do pracy.

Kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą możemy podać z różnymi dodatkami, np. ryżem, ziemniaki, różnymi kaszami, kluseczkami, np. kopytkami czy pieczywem.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą (8 porcji):

  • 8 podudzi z kurczaka bez skóry (ok. 1 kg)
  • 500 g dyni piżmowej
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 250 g boczniaków marynowanych – przepis poniżej ⤵️
  • 200 g czerwonej papryki
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy
  • 200 g napoju z orzechów nerkowych
  • 1 czubata łyżeczka słodkiej wędzonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka curry
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 20 g mąki ryżowej
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

boczniaki marynowane:

  • 250 g boczniaków
  • 20 g sosu sojowego
  • 20 g sosu Worcestershire
  • 1/2 łyżeczki słodkiej wędzonej papryki
  • 2 szczypty pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią i ciecierzycą:

Przygotowujeny marynatę do boczniaków.

W misce łączymy sos sojowy z Worcestershire, wędzoną papryką i pieprzem, mieszamy dokładnie.

Boczniaki kroimy na mniejsze kawałki, zalewamy marynatą i odstawiamy na całą noc do zamarynowania.

Kolejnego dnia podudzia z kurczaka myjemy, osuszamy i oprószamy solą i pieprzem.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka z każdej strony na rumiano.

W tym czasie kroimy dynię na kawałki, cebulę w piórka i paprykę w kostkę, czosnek drobno siekamy.

Do obsmażonego kurczaka dodajemy cebulę i chwilę przesmażamy aż się zeszkli.

Następnie dodajemy dynię oraz paprykę i przesmażamy około 3 minut.

Dodajemy posiekany czosnek i marynowane boczniaki z marynatą, przesmażamy przez około 2 minuty.

Wlewamy napój z nerkowców, dodajemy ciecierzycę, wędzoną paprykę i curry, przykrywamy pokrywką i dusimy około 20 minut.

Mąkę ryżową mieszamy z niewielką ilością wody i wlewamy do garnka z potrawą. Mieszamy i gotujemy przez około 3 minuty.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Podajemy ze świeżymi ziołami.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 256 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,2 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 19,2 g    błonnik: 3,92 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Obiad Śniadanie

Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym


Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym to naprawdę wyborna sałatka.

Kilka prostych składników – rukola, gruszka, maliny, orzechy włoskie i wychodzi przepyszna, sezonowa, jesienna sałatka.

W takiej prostocie siła!

Ta sałatka, moim zdaniem, będzie świetną alternatywą dla osób, które nie lubią rukoli, którym nie za bardzo odpowiada jej specyficzny gorzkawy, pikantny i nieco orzechowy smak.

Rukola w połączeniu ze słodką dojrzałą i soczystą gruszką, kwaskowatymi malinami, orzechami i dressingiem z dodatkiem słodkiego soku z malin tworzy przepyszne połączenie, jej smak świetnie komponuje się z ww. składnikami i tworzy niesamowity efekt.

Do sałatki, aby urozmaicić, wzbogacić i podkręcić smak, przygotowałam pyszny dressing, który jest moją wariacją. Nie chciałam klasycznego winegretu, więc nieco pokombinowałam.

Dressingiem do tej sałatki jest dressing przypominający nieco winegret, a więc jest na bazie łagodnego w smaku oleju lub oliwy z oliwek, octu balsamicznego i domowego soku z malin.

Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym świetnie sprawdza się jako samodzielne lekkie danie, którą możemy podać z grzanką lub zabrać ze sobą w pudełku do pracy czy szkoły na lunch. Świetnie sprawdzi się jako przystawka czy dodatek do obiadu zamiast surówki.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na sałatkę z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym (2 porcje):

  • 1 opakowanie (80-100 g) rukoli
  • 2 dojrzałe gruszki
  • 1 garść świeżych malin
  • 2 łyżki orzechów włoskich

dressing malinowy:

  • 3 łyżki oleju z pestek winogron lub rzepakowego, ewentualnie łagodnej w smaku oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku malinowego (u mnie domowy)
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • szczypta soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować sałatkę z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym:

Rukolę myjemy i osuszamy, np. ręcznikiem papierowym, najlepiej użyć do tego celu suszarkę do sałaty.

Maliny myjemy i osuszamy.

Gruszki myjemy, osuszamy, przekrawamy na pół, usuwamy gniazda nasienne (ja robię to przy pomocy łyżki do robienia kulek z owoców), a następnie kroimy w plasterki.

Orzechy prażymy na suchej patelni, aż lekko zbrązowieją.

Przygotowujemy dressing.

Do słoiczka wlewamy olej, sok malinowy, ocet balsamiczny, dodajemy szczyptę soli i pieprzu, a następnie słoiczek zakręcamy i energicznie potrząsamy aż powstanie jednolita emulsja.

Rukolę rozkładamy na 2 talerze lub półmiski, układamy na niej plasterki gruszki (gruszka na osobę), posypujemy po 1 łyżce uprażonych orzechów i po kilka malin.

Całość polewamy malinowym dressingiem i od razu podajemy. Przed polaniem dressing ponownie wstrząsamy, gdyż może się rozwarstwiać.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 278 kcal (1 porcja)
białka (B): 4,2 g
tłuszcze (T): 18,7 g
węglowodany (W): 25,2 g    błonnik: 6,37 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany we wrześniu 2012 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos Obiad

Kurczak z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym


Kurczak to zawsze dobry pomysł na obiad.

Jest tak wdzięcznym produktem, że zawsze z niego coś smacznego wyczarujemy.

U mnie to zawsze improwizacja, wszystko dzieje się podczas gotowania. Zawsze wpada jakiś pomysł do głowy, na to co jeszcze dodać, tak aby było szybko, smacznie, a do tego żeby był to posiłek zdrowy i pełnowartościowy z dobrym makro, oczywiście.

Kurczak z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym to potrawa, która powstała spontanicznie, z tego co akurat miałam w lodówce.

Wyszło bardzo smacznie, na nieco indyjskie smaki, więc polecam szczególnie wielbicielom hinduskich potraw.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym (6 porcji):

  • 700 g mięsa z piersi kurczaka
  • 500 g pieczarek
  • 2 nieduże czerwone papryki (400 g)
  • 1 duża cebula
  • 330 g mleka kokosowego
  • 125 g koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki


Jak przygotować kurczaka z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym:

W dużym rondlu o grubym dnie lub na patelni rozgrzewamy oliwę.

Mięso z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w sporą kostkę, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Pokrojoną pierś przesmażamy na rozgrzanej oliwie do lekkiego zarumienienia.

Gdy kurczak straci surowość i lekko się zezłoci dodajemy cebulę pokrojoną w dużą kostkę i przesmażamy aż się zeszkli.

W tym czasie paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych, myjemy i kroimy w sporą kostkę, a pieczarki kroimy w grubsze plasterki.

Paprykę dorzucamy do kurczaka z cebulą i przesmażamy przez 2 minuty, a następnie dodajemy pieczarki i smażymy około 5 minut aż zwiędną i zmniejszą swoją objętość.

Dodajemy koncentrat pomidorowy, mleko kokosowe oraz sól, pieprz, erytrytol, czosnek granulowany i przyprawę garam masala. Mieszamy.

Całość dusimy pod przykryciem przez około 10 minut.

Finalnie sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Wyłączamy grzanie.

Dodajemy posiekaną natkę pietruszki i odstawiamy na 3-5 minut pod przykryciem.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 318 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,4 g
tłuszcze (T): 15,7 g
węglowodany (W): 12,3 g    błonnik: 2,9 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Lunch na wynos Śniadanie

Koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków


Dzisiaj proponuję pożywny koktajl z gruszek z dodatkiem złotego lnu z delikatną nutką goździków.

Koktajl przygotowałam na bazie kefiru (użyłam domowego kefiru – grzybka tybetańskiego).

Gruszki to dobre źródło błonnika, witamin, składników mineralnych i innych cennych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Gruszki to przede wszystkim źródło witaminy A, B1, B2, B6, C i PP oraz składników mineralnych, tj. potas, fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo, a także spore ilości boru i jodu.

Najwięcej błonnika znajdziemy w twardszych gruszkach, jego ilość maleje wraz z dojrzewaniem owocu.

Natomiast pamiętajmy, że najwięcej odżywczych składników znajduje się w skórce, dlatego warto jeść cały owoc.

Gruszki wbrew pozorom nie są kaloryczne i ciężkostrawne (należy je tylko dokładnie pogryźć przed połknięciem), gdyż składają się w przeważającej ilości z wody. Jedna średnia gruszka to około 60 kcal.

Gruszki wspierają działanie szarych komórek oraz tarczycy, zapobiegają rozwojowi nadciśnienia, korzystnie wspierają pracę serca. Nadto reguluje rytm wypróżnień, normuje stężenie cholesterolu we krwi, wypełniając żołądek przedłuża uczucie sytości po posiłku, stąd jest idealna podczas diety odchudzającej.

Gruszki korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także transportują wapń, co pozytywnie sprzyja profilaktyce osteoporozy.

Koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków jest bardzo smaczny, zdrowy, treściwy i bogaty w błonnik pokarmowy.

Idealny na drugie śniadanie lub jako dietetyczny deser.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków (1 porcja):

  • 2 dojrzałe gruszki
  • 1 szkl. kefiru – przepis podawałam tutaj
  • 2 łyżeczki złotego lnu lub zwykłego siemienia lnianego
  • mała szczypta mielonych goździków (najlepiej świeżo zmielonych lub utartych w moździerzu)


Jak przygotować koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków:

Złoty len lub siemię lniane wsypujemy do młynka i mielimy, a następnie przekładamy do szklanki i zalewamy odrobiną wrzątku, tak aby przykryć zmielone nasiona.

Odstawiamy na 10 minut.

Gruszki myjemy, nie obieramy! Kroimy na ćwiartki, wycinamy gniazda nasienne i wrzucamy do blendera.

Do gruszek dolewamy kefir, dodajemy namoczony len i szczyptę mielonych goździków.

W razie potrzeby możemy dodać, np. syrop z agawy, syrop klonowy lub miód do smaku, jeśli lubimy bardziej słodkie koktajle.

Całość miksujemy na gładki koktajl i od razu podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 318 kcal (całość)
białka (B): 12,4 g
tłuszcze (T): 8,5 g
węglowodany (W): 51,4 g   błonnik: 7,39 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany we wrześniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Karnawał Lunch na wynos Sylwester

Nigiri sushi z wędzonym łososiem


Nigiri sushi 🍣 to najstarsza i podstawowa forma podania sushi.

Nigiri to forma owalnego ryżowego paluszka nakrytego plastrem ryby, np. łososia, tuńczyka, krewetki czy wędzonego węgorza czy innym owocem morza, a nawet omletem czy awokado.

Z języka japońskiego nigiri oznacza ściskać, ugniatać, formować w dłoni.

Jest to najprostsza forma przygotowania sushi i dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym przysmakiem będzie idealnym rozwiązaniem, aby nauczyć się tajników ich wyrobu i podania.

Zanim przystąpicie do przygotowania zapoznajcie się z kilkoma, poniżej wskazanymi, wskazówkami, dzięki którym przygotujecie idealny ryż, zaprawę do ryżu, a w konsekwencji ideale sushi.

Do przygotowania dobrego sushi niezbędny jest specjalny, dedykowany ryż do sushi, który wyróżnia się wysoką zawartością skrobii i kleistością. Ziarna są krótkie, pękate i o owalnym kształcie.

Na pewno do sushi nie nadaje się ryż długoziarnisty czy brązowy, które nie kleją się, z uwagi na niską zawartość skrobi. Szukajcie ryżu z oznaczeniem na opakowaniu “ryż do sushi”, ten sprawdzi się idealnie.

Ważne jest, aby ryż przed gotowaniem dokładnie wypłukać w zimnej wodzie, aby pozbyć się skrobi. Dzięki czemu po ugotowaniu ryż będzie idealnie się kleił, a uformowane sushi nie rozpadnie podczas chwytania pałeczkami.

Kolejnym ważnym etapem jest gotowanie ryżu, oczywiście w odpowiednich proporcjach. Przyjmuje się, że 1 szklankę ryżu zalewa się 1 szklanką wody. Pod żadnym pozorem wody do gotowania ryżu nie solimy.

Następnym ważnym czynnikiem jest zaprawa do ryżu przygotowana z octu ryżowego, cukru trzcinowego i soli. Od biedy cukier trzcinowy można zastąpić zwykłym, białym cukrem, a ocet ryżowy – octem jabłkowym.

Podstawowa proporcja zaprawy jest taka, że na każdą szklankę ryżu używamy 4 łyżki (60 ml) octu ryżowego i 2 łyżki cukru trzcinowego oraz 1 łyżeczkę soli.

A jeśli będzie Wam łatwiej to na każde 100 g ryżu: 30 ml (2 łyżki) + 1 łyżka cukru + 1/2 łyżeczki soli.

Oczywiście każdy ma inne odczucia smakowe kwaśnego do słodkiego, więc ilość cukru może być nieco inna.

Jeśli do sushi chcecie użyć świeżej ryby to musi to być ryba ze sprawdzonego źródła i o najwyższej świeżości.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na nigiri sushi z wędzonym łososiem (dla 2 osób):

  • 1 szkl. (ok. 200 g) ryżu do sushi
  • 1 szkl. wody
  • 100 g łososia wędzonego (można użyć także filetu surowego łososia bez skóry lub krewetki obrane i oczyszczone)
  • pasta wasabi

zaprawa:

  • 4 łyżki octu ryżowego
  • 2 płaskie łyżki cukru trzcinowego
  • 1 płaska łyżeczka soli

do podania:

  • sos sojowy
  • imbir marynowany
  • pasta wasabi


Jak przygotować nigiri sushi z wędzonym łososiem:

Przygotowanie każdego sushi zaczynamy od ugotowania idealnego ryżu.

Do dużej miski wstawiamy sitko, wsypujemy ryż i zalewamy go zimną wodą, aż do przykrycia.

Ryż płuczemy delikatnie, dłonią, kolistymi ruchami, jakbyśmy wkręcali żarówkę. Płuczemy kilka razy; czynność powtarzamy do czasu, aż woda w której płuczemy ryż będzie przejrzysta.

Do garnka wsypujemy opłukany ryż w odmierzonych za pomocą szklanki porcjach. Proporcja ryżu do wody to 1:1. Wlewamy tyle samo wody, ile wyszło szklanek ryżu. Wody nie solimy!

Ryż zalewamy zimną wodą i odstawiamy na około 20 minut do namoczenia, a następnie garnek przykrywamy szczelnie pokrywką i stawiamy na gaz. Zawartość garnka doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy grzanie i gotujemy przez 10 minut.

Po tym czasie wyłączamy grzanie, zestawiamy z palnika i zostawiamy pod przykryciem na 15 minut, aby ryż zaparował i “doszedł”.

Pamiętajcie, aby ryżu nie mieszać i nie solić.

W tym czasie przygotowujemy zaprawę do ryżu.

Składniki zaprawy umieszczamy w rondelku i podgrzewamy do czasu aż cukier się rozpuści, a składniki dobrze ze sobą połączą.

Gorący ryż przekładamy do misy, dodajemy zaprawę do ryżu i delikatnie, lecz dokładnie i energicznie mieszamy za pomocą drewnianej łopatki.

Ryż ostudzamy do temperatury pokojowej, a następnie naczynie z ryżem przykrywamy wilgotną ściereczką i odstawiamy na ok. 15 minut.

Po tym czasie ryż mieszamy i ponownie dajemy ryżowi odpocząć.

Ryż powinien być przykryty wilgotną ściereczką, aby ziarna nie utraciły wilgotności, co może spowodować, że nie będzie się idealnie kleił.

Przed przystąpieniem do robienia nigiri ryż musi być wystudzony do temperatury pokojowej, aczkolwiek lepiej się pracuje na lekko ciepłym ryżu.

Łososia kroimy w cienkie plasterki o wymiarach ok. 3×4 cm.

W zwilżonych dłoniach formujemy z ryżu małe łódeczki o płaskiej podstawie i wypukłym grzebiecie. Najlepiej uformować owalny kształt i lekko spłaszczyć po bokach.

Grzbiety z ryżu smarujemy cienką warstwą pasty wasabi (uwaga – jest pikantna!), a następnie układamy cienkie plasterki ryby (lub rozkrojone na płasko krewetki).

Gotowe nigiri sushi układamy na półmisku.

Podajemy z sosem sojowym i marynowanym imbirem oraz dodatkową porcją wasabi, jeśli lubimy potrawy bardziej pikantne.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 487 kcal (1 porcja)
białka (B): 17,6 g
tłuszcze (T): 5,0 g
węglowodany (W): 91,3 g  błonnik: 0,0 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Obiad

Makaron z groszku z kurczakiem i brokułami


Makaron z groszku z kurczakiem i brokułami to propozycja na szybki obiad.

Danie jest nie tylko szybkie w przygotowaniu, ale także łatwe i z dostępnych składników. Makarony warzywne, w tym z groszku, można zakupić w dyskontach i to za dość fajną cenę, często w promocji.

Makarony są wdzięcznym produktem i gdy mamy mało czasu, jesteśmy zapracowani to ratują nam często życie, a na pewno nie doprowadzą do tego, abyśmy umarli z głodu.

Ja najczęściej wybieram makarony warzywne lub pełnoziarniste, gdyż mają dużą zawartość białka, błonnika i zawierają mniej kalorii, a przy tym bardziej nas nasycą niż makarony pszenne.

Makaron z groszku z kurczakiem i brokułami to bardzo smaczne danie, o fajnym smaku i bardzo pożywne, bowiem, jak już wyżej wspomniałam, zawiera sporą ilość białka (zarówno zwierzęcego jak i roślinnego z groszku) i błonnika, dzięki czemu nasyci nas na dłużej.

Makaron z groszku możecie zastąpić makaronem z ciecierzycy, orkiszowym lub pełnoziarnistym.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na makaron z groszku z kurczakiem i brokułami (4 porcje):

  • 200 g makaronu z zielonego groszku
  • 400 g fileta z piersi kurczaka
  • 1 brokuł (500 g)
  • 120 g (6 łyżek) mleka kokosowego
  • 2 łyżki (16 g) parmezanu w płatkach
  • 3 łyżki (30 g) oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 2 ząbki czosnku
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • kilka listków świeżej bazylii


Jak przygotować makaron z groszku z kurczakiem i brokułami:

W garnku zagotowujemy wodę na makaron.

Brokuła dzielimy na małe różyczki.

Mięso z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paseczki, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy kawałki kurczaka, posiekany czosnek i przesmażamy do czasu aż mięso straci surowość – ok. 5 minut.

Makaron gotujemy al dente w osolonym wrzątku zgodnie z opisem na opakowaniu.

Na około 3-5 minut przed końcem gotowania makaronu dodajemy różyczki brokuła. Odcedzamy.

Gdy już kurczak się lekko zrumieni, dodajemy różyczki brokuła, makaron, mleko kokosowe i suszone oregano.

Całość mieszamy i dusimy przez około 3 minuty na małym ogniu.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Nakładamy na talerze, posypujemy parmezanem i listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 458 kcal (1 porcja)
białka (B): 37,9 g
tłuszcze (T): 16,0 g
węglowodany (W): 40,1 g  błonnik: 8,86 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Pasta z fasoli z pietruszką


Pasta z fasoli z pietruszką to szybka propozycja pasty kanapkowej, zdrowej i pożywnej.

Taką pastę możemy wykorzystać nie tylko jako smarowidło do pieczywa, ale także świetnie sprawdza się jako pasta do naleśników, placuszków i gofrów na wytrawnie, do nadziewania świeżych warzyw, np. super smakuje podane na świeżej papryce czy selerze naciowym lub zawinięta w liście sałaty.

Pomysłów jest wiele, na pewno będzie ich jeszcze więcej.

Ja uwielbiam grzanki posmarowane pastą z fasoli, do tego porcja świeżych warzyw i szybkie śniadanie gotowe.

Często podaję ze świeżymi warzywami. Kroję paprykę, seler naciowy, świeżego ogórka na kawałki i smaruję pastą. Takie chrupiące warzywa z pastą to idealna szybka przekąska, bardzo zdrowa i smaczna.

Pasta z fasoli z pietruszką to bogate źródło witamin i składników mineralnych, m.in. potasu, wapnia, fosforu, magnezu i sodu, a także witaminy C.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pastę z fasoli z pietruszką:

  • 1 puszka (240 g po odsączeniu) białej fasoli
  • 1 mała cebula (50 g)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • szczypta chili – opcjonalnie


Jak przygotować pastę z fasoli z pietruszką:

Fasolę odcedzamy z zalewy, a następnie płuczemy pod bieżącą wodą i ponownie odcedzamy.

Cebulę kroimy w kosteczkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę.

Do zeszklonej cebuli dodajemy czosnek niedbale pokrojony i odcedzoną fasolę, całość razem przesmażamy przez około 2-3 minuty.

Odstawiamy do przestudzenia, a następnie przekładamy do pojemnika, dodajemy pokrojoną natkę pietruszki, sok z cytryny, sól oraz pieprz do smaku, ewentualnie szczyptę chili.

Całość blendujemy na gładką pastę.

Gdy pasta wyszła za sucha możemy dodać odrobinę przegotowanej wody.

Pastę przekładamy do słoika i przechowujemy w lodówce przez około 5 dni.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 101 kcal (100 g)
białka (B): 6,2 g
tłuszcze (T): 2,9 g
węglowodany (W): 10,6 g    błonnik: 7,06 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Kurczak duszony z papryką, pieczarkami i cukinią


Kurczak sprawdza się w wielu sytuacjach, jest smaczny, pożywny, ma dużą zawartość białka, a przy tym niską kaloryczność.

Jest idealny na redukcji i budowaniu masy, a poza tym jest szybki w obróbce.

Możemy przygotować z niego posiłki nawet na kilka dni, wystarczy podzielić na porcje do pudełek i odgrzać, gdy potrzebujemy.

Poza tym można go łączyć z wieloma produktami spożywczymi, z warzywami, kaszami, makaronami, ryżami, a nawet z owocami.

Kurczak duszony z papryką, pieczarkami i cukinią to danie idealne dla dużej rodziny, dla dzieci, a także dla jednej/dwóch osób na kilka dni, więc oszczędzamy czas.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka duszonego z papryką, pieczarkami i cukinią (6 porcji):

  • 1 kg mięsa z piersi kurczaka
  • 400 g czerwonej papryki (2 mniejsze sztuki)
  • 250 g pieczarek
  • 400 g cukinii (1 średnia sztuka)
  • 2 cebule – u mnie biała i czerwona
  • 700 g passaty pomidorowej
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżeczki erytrytolu
  • 2 łyżeczki suszonego oregano
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 2 ząbki czosnku


Jak przygotować kurczaka duszonego z papryką, pieczarkami i cukinią:

Mięso z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paski, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Paprykę i cukinię kroimy w większą kostkę, pieczarki w grubsze plastry, a cebulę w kostkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka.

Do podsmażonego mięsa dodajemy cebulę i smażymy ok. 2-3 minut aż się zeszkli.

Następnie dodajemy czosnek oraz paprykę; smażymy przez około 2-3 minuty.

Dodajemy pieczarki i smażymy aż stracą jędrność i zmniejszą swoją objętość – ok. 4 minut, a na końcu cukinię.

Smażymy przez kolejne 3-4 minuty.

Dolewamy passatę, około 1/2 szklanki wody, dodajemy erytrytol, oregano, łyżeczkę soli i 1/4 łyżeczki pieprzu.

Garnek przykrywamy pokrywką i całość dusimy na średnim ogniu przez około 20 minut.

Finalnie sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy.

Podajemy posypane listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

Jeśli podoba Ci się moja strona i to co robię, możesz stać się jej częścią wspierając moją twórczość. Wystarczy, że postawisz mi pyszną kawę ⤵️ Będzie mi szalenie miło! ❤️

Postaw mi kawę na buycoffee.to

******
kalorie (kcal): 316 kcal (1 porcja)
białka (B): 41,6 g
tłuszcze (T): 9,6 g
węglowodany (W): 16,2 g   błonnik: 3,16 g
******