Kategoria: Fit

Kategorie
Fit Śniadanie

Pasta z ciecierzycy z ogórkiem kiszonym


Uwielbiamy pasty kanapkowe, dlatego też dość często je przygotowuję.

Najczęściej są to pasty warzywne, jajeczne lub rybne.

Dzisiaj wersja warzywna, wegańska na bazie ciecierzycy.

Pasta z ciecierzycy z ogórkiem kiszonym to dzisiejsza propozycja na szybkie i pożywne śniadanie.

Pasta jest bardzo smaczna i sycąca; doda nam sporo energii na cały dzień, stąd też doskonale sprawdzi się na pierwszy posiłek.

Oczywiście doskonale smakuje podana na kromce świeżego chleba lub chrupiącej bułeczce.

Możemy użyć jej jako farsz do świeżych warzyw, np. mini papryczek lub do nabierania przez warzywa pokrojone w słupki.

Sprawdzi się jako farsz do naleśników lub placuszków na wytrawnie.

Super będzie smakowała z pieczywem chrupkim czy nachosami.

Sposobów na jej wykorzystanie jest wiele.

Może macie jeszcze jakieś fajne pomysły, z chęcią wykorzystam.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pastę z ciecierzycy z ogórkiem kiszonym:

  • 200 g ciecierzycy ugotowanej lub ze słoika
  • 2 ogórki kiszone
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
  • 1 czubata łyżka musztardy sarepskiej
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sól
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • opcjonalnie 1 łyżka aquafaby ( wody spod gotowania ciecierzycy lub ze słoika)


Jak przygotować pastę z ciecierzycy z ogórkiem kiszonym:

Ciecierzycę po odsączeniu przekładamy do naczynia, w którym będziemy blendować, dodajemy oliwę oraz musztardę.

Całość blendujemy blenderem ręcznym tzw. żyrafą do czasu uzyskania gładkiej pasty.

W razie potrzeby, gdyby masa była zbyt sucha, dodajemy łyżkę wody spod gotowania ciecierzycy lub ze słoika.

Ogórka kiszonego drobniutko kroimy i dodajemy do zmiksowanej ciecierzycy.

Dodajemy także posiekaną natkę pietruszki oraz sól i pieprz do smaku.

Mieszamy całość dokładnie, przekładamy do słoiczka i przechowujemy w lodówce przez około 5-7 dni.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 88 kcal (100 g)
białka (B): 4,7 g
tłuszcze (T): 2,7 g
węglowodany (W): 9,7 g    błonnik: 2,58 g
******

Kategorie
Fit Śniadanie

Koktajl owsiano-sojowy stracciatella


Koktajle to szybka propozycja na zdrowe, smaczne i lekkie drugie śniadanie lub podwieczorek.

Można je także zabrać do pracy czy szkoły na drugie śniadanie lub jako zdrową przekąskę.

Dzisiaj koktajl w wersji wegańskiej – bez mleka i nabiału.

Koktajl owsiano-sojowy straciatella to pyszny koktajl z drobinkami czekolady.

Przypadnie do gustu dzieciom i dorosłym, a także miłośnikom czekolady.

Koktajl, jak sama nazwa wskazuje, został przygotowany na bazie płatków owsianych górskich i napoju sojowego.

Płatki owsiane, aby były dobrze strawione, a składniki odżywcze lepiej wykorzystane przez organizm należy namoczyć. I tu możemy wykorzystać do namoczenia gorącą wodę lub tzw. “małą czarną” – espresso.

Będzie to wersja dla dorosłych, dla dzieci najlepiej namoczyć w wodzie lub ewentualnie w kawie zbożowej.

Jeśli lubicie płatki owsiane to zajrzyjcie także do przepisu na owsiany kotajl bananowo – kawowy lub owsiany kotajl bananowo-jagodowy.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na koktajl owsiano-sojowy stracciatella (2 porcje):

  • 300 ml napoju sojowego
  • 4 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżeczka syropu daktylowego (z agawy, ryżowego lub miodu)
  • 25 g gorzkiej czekolady – u mnie 85% kakao
  • 1 świeżo zaparzone espresso lub wrzątek
  • szczypta soli


Jak przygotować koktajl owsiano-sojowy stracciatella:

Płatki owsiane zalewamy espresso lub niewielką ilością gorącej wody, tylko aby były przykryte, odstawiamy na jakieś 10-15 minut do napęcznienia.

W tym czasie czekoladę ścieramy na tarce, na małych oczkach.

Namoczone płatki przekładamy do kielicha blendera, dolewamy napój sojowy oraz syrop daktylowy lub inne słodzidło, dodajemy szczyptę soli i miksujemy do uzyskania gładkiego koktajlu.

Dosypujemy stratą czekoladę i mieszamy energicznie.

Koktajl przelewamy do wysokiej szklanki i dekorujemy startą czekoladą.

No, to cheers!

Moja rada:

Dla podkręcenia smaku i podniesienia kaloryczności oraz węglowodanów do koktajlu polecam dodać banana – super smakuje!

******
kalorie (kcal): 223 kcal (1 porcja)
białka (B): 9,0 g
tłuszcze (T): 10,1 g
węglowodany (W): 21,6 g      błonnik: 3,20 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Lunch na wynos Obiad

Kurczak w sosie musztardowym


Kurczak to mięso, z którego można przyrządzić naprawdę nieskończenie wiele dań, często naprędce, kiedy nie mamy czasu na stanie nad garami, a rodzina czeka już głodna.

Ratuje nam często życie i przychodzi z pomocą s kryzysowych sytuacjach.

Kurczak w sosie musztardowym powstał zupełnie spontanicznie, gdy nie miałam nawet czasu pomyśleć, co ma powstać z mięsa, ale ważne by było na kilka dni dla rodziny. Pracując, chcemy przyjść do domu, odgrzać wcześniej przygotowany obiad i podać rodzinie, która także powróciła głodna z pracy czy ze szkoły.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka w sosie musztardowym (8 porcji):

  • 1-1,2 kg filetu z piersi kurczaka
  • 2 marchewki
  • 1 korzeń pietruszki
  • 2 cebule
  • 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki
  • 1 łyżeczka przyprawy curry
  • 1 łyżeczka czosnku granulowanego
  • 2 łyżeczki suszonego oregano
  • 2 łyżki musztardy sarepskiej
  • 1 łyżka musztardy francuskiej z całymi ziarnami gorczycy
  • 1 łyżeczka musztardy w proszku
  • 2 szkl. mleka 1,5%
  • 1 czubata łyżka mąki pszennej
  • 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony


Jak przygotować kurczaka w sosie musztardowym:

Mięso z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę lub paski, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Marchewki i pietruszkę kroimy w plastry, a cebulę w piórka.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka.

Do podsmażonego mięsa dodajemy cebulę i smażymy ok. 2-3 minut aż się zeszkli.

Następnie dodajemy marchewkę i pietruszkę; smażymy przez około 2-3 minuty.

Dodajemy słodką paprykę, curry, oregano i czosnek granulowany, cały czas mieszając, przesmażamy ok. 1 minuty.

Wlewamy ok. 1,5 szkl. mleka, a resztę rozrabiamy z mąką tak, aby uzyskać gładką zawiesinę bez grudek.

Po dokładnym rozrobieniu wlewamy do sosu, cały czas mieszając, czekamy aż sos się zagotuje.

Zmniejszamy grzanie ma minimum i dodajemy obie musztardy oraz musztardę w proszku.

Garnek przykrywamy pokrywką i całość dusimy na małym ogniu przez około 20 minut.

Finalnie sprawdzamy smak i doprawiamy solą oraz pieprzem.

Podajemy z posiekaną natką pietruszki.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 262 kcal (1 porcja)
białka (B): 36,4 g
tłuszcze (T): 7,7 g
węglowodany (W): 13,0 g    błonnik: 2,94 g
******

Kategorie
Dania na imprezy Fit Karnawał Śniadanie

Pasta z twarogu, awokado i wasabi


Pasta z twarogu, awokado 🥑 i wasabi to pyszna pasta do pieczywa.

Idealna do smarowania ulubionego pieczywa, ale także do naleśników, imprezowych krakersów czy wafli ryżowych. Można pastę potraktować jako smakowy twarożek i zjeść, ot tak.

Sprawdzi się zatem w wielu sytuacjach, na śniadanie, kolację, na pikniku i podczas karnawałowych domówek.

Małe kanapeczki z chleba pumpernikiel lub krakersów wystarczy posmarować pastą, ułożyć ulubione świeże warzywa, i np. wędzonego łososia i mamy pyszne kanapki na jeden kęs.

Pasta z twarogu, awokado i wasabi to pasta bogata w zdrowe tłuszcze, a dzięki zastosowaniu chudego twarogu obniżyłem wartość tłuszczy odzwierzęcych na korzyść roślinnych, które są łatwo przyswajalne przez nasz organizm.

Aby podkręcić pastę, gdyż twaróg i awokado są w sumie nijakie w smaku to dodałam pasty wasabi, która robi tu ogromną robotę. Zaostrzyła smak i dodała charakteru.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pastę z twarogu, awokado i wasabi:

  • 200 g chudego twarogu
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1-2 łyżeczki pasty wasabi
  • sól himalajska lub morska
  • opcjonalnie czarnuszka do podania


Jak przygotować pastę z twarogu, awokado i wasabi:

Awokado przekrawamy wzdłuż na pół, wyjmujemy pestkę, ale ją zachowujemy na później, za pomocą łyżki wyjmujemy miąższ.

Twaróg przekładamy do miski i lekko rozgniatamy, a następnie dodajemy awokado, sok z cytryny, pastę wasabi i całość rozgniatamy widelcem na gładką pastę.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Do pasty wkładamy pestkę awokado, dzięki czemu awokado i pasta nie ściemnieją.

Podajemy posypane czarnuszką.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 115 kcal (100 g)
białka (B): 9,7 g
tłuszcze (T): 6,1 g
węglowodany (W): 5,3 g    błonnik: 1,17 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Fit Karnawał Lunch na wynos Śniadanie Sylwester

Carpaccio z buraków z rukolą, serem pleśniowym i granatem


Carpaccio z buraków to bardzo prosta przystawka czy też pewnego rodzaju sałatka.

Carpaccio z buraków to nic innego jak upieczone lub ugotowane buraki pokrojone w bardzo cieniutkie plasterki i rozłożone w okrąg na talerzu.

Można je podać na wiele sposobów i z przeróżnymi dodatkami.

Carpaccio z buraków z rukolą, serem pleśniowym i granatem to przepyszne połączenie i harmonia smaków.

Pyszne, słodkawe upieczone buraczki, pikantna i o lekko orzechowym smaku rukola, słonawy, kremowy i wyrazisty w smaku ser pleśniowy z niebieską pleśnią oraz słodkie o rubinowym kolorze i chrupiące pestki z granatu.

Całość skropiona pysznym, prostym dressingiem na będzie oliwy z oliwek i kremu balsamicznego.

Muszę Wam napisać, że to jedno z moich ulubionych połączeń smakowych i ulubiona przystawka od wielu lat, a same buraki to moja wielka miłość.

Carpaccio przygotujemy dosłownie w kilka minut, jest proste, mega smaczne, zdrowe, kolorowe, a do tego prezentuje się bardzo smakowicie.

Carpaccio z buraków może być propozycją na lekkie śniadanie, lunch lub podana jako sałatka, np. do obiadu.

Idealna na imprezy czy też święta, bo prezentuje się bardzo wykwintnie za sprawą rubinowych pestek z granatu.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na carpaccio z buraków z rukolą, serem pleśniowym i granatem (2 porcje):

  • 3 średnie buraki upieczone lub ugotowane
  • 2 garści rukoli
  • 3 łyżki pestek z granatu
  • 40 g sera pleśniowego z niebieską pleśnią (blue, lazur)
  • 2 łyżki kremu balsamicznego z Modemy
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • sól himalajska
  • pieprz kolorowy grubo mielony


Jak przygotować carpaccio z buraków z rukolą, serem pleśniowym i granatem:

Rukolę myjemy i osuszamy, można użyć ręczników papierowych lub suszarki do sałaty.

Rozkładamy na dużym, płaskim talerzu.

Buraki kroimy na cienkie plasterki ostrym nożem lub mandoliną, a następnie układamy w okrąg na listkach rukoli, tak aby plastry nachodziły na siebie.

Buraki polewamy kremem balsamicznym, skrapiamy oliwą, a następnie oprószamy solą i pieprzem oraz tymiankiem.

Posypujemy rozkruszonym serem pleśniowym i posypujemy pestkami granatu.

Przybieramy kilkoma listkami rukoli.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 239 kcal (1 porcja)
białka (B):  8,0 g
tłuszcze (T): 10,8 g
węglowodany (W): 26,4 g   błonnik (F): 8,29 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Fit Karnawał Obiad Sylwester Wielkanoc

Schab pieczony marynowany


Schab pieczony to u nas obowiązkowa pozycja na święta czy nawet na co dzień, kiedy mamy ochotę na pieczyste.

Taki pieczony kawał mięcha to propozycja na świąteczny, niedzielny czy rodzinny obiad, podany na ciepło, z sosem pieczeniowym z ziemniakami i surówką.

Schab pieczony to także idealna wersja zdrowej i chudej domowej wędliny na kanapki czy przystawki, czyli tzw. zimnego bufetu podczas wszelkiego rodzaju imprez okolicznościowych.

Dzisiaj kolejna odsłona pieczonego schabu – schab pieczony marynowany.

Taki schab, jak sama nazwa wskazuje, musi być zamarynowany.

Wersja bardzo prosta, nie napracujemy się nad jego przygotowaniem, a będziemy mieli naprawdę dobry kawałek mięsa.

Mięso marynujemy w zalewie na bazie wody, soli i przypraw przez całą dobę.

Po tym zabiegu mięso jeszcze smarujemy tzw. bejcą, która nada mięsu smak, aromat i kolor.

Schab pieczony marynowany wychodzi bardzo smaczny, wilgotny, aromatyczny i kruchy.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na schab pieczony marynowany:

  • ok. 1,2-1,5 kg schabu bez kości- najlepiej środkowego
  • 1 l wody
  • 2 łyżki soli
  • 2 liście laurowe
  • 1 łyżeczka ziaren pieprzu
  • 1 łyżeczka nasion kolendry
  • 1 łyżeczka suszonego cząbru
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżka oleju


Jak przygotować schab pieczony marynowany:

Do garnka lub miski wsypujemy sól, dodajemy pieprz, liście laurowe, kolendrę, cząber, oregano oraz zmiażdżone ząbki czosnku.

Całość zalewamy wodą i dokładnie mieszamy aż sól się rozpuści.

Do tak przygotowanej marynaty przekładamy schab, naczynie przykrywamy pokrywką lub folią aluminiową i odstawiamy do lodówki na 24 godziny.

Po tym czasie mięso wyjmujemy z lodówki, a piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200°C.

Z ketchupu, słodkiej papryki i oleju przygotowujemy bejcę do schabu.

Schab wyjmujemy z marynaty i dokładnie smarujemy bejcą.

Schab zawijamy w folię aluminiową błyszczącą stroną do środka, układamy w naczyniu żaroodpornym lub brytfance.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez 30 minut w temperaturze 200°C, a następnie zmniejszamy do temperatury 160°C i pieczemy przez 60 minut.

Na około 10 minut przed końcem pieczenia folię rozcinamy, aby schab się zarumienił z wierzchu.

Jeśli zamierzamy podać schab na gorąco, to po upieczeniu odstawiamy na około 20 minut, aby mięso wchłonęło soki i dopiero po tym czasie możemy mięso pokroić.

Jeżeli mięso chcemy podać na zimno, wówczas po upieczeniu odstawiamy do całkowitego wystudzenia, a następnie przenosimy do lodówki na całą noc. Mięso będzie można pokroić w zgrabne, cienkie plastry.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 132 kcal (100 g)
białka (B): 21,7 g
tłuszcze (T): 4,6 g
węglowodany (W): 1,2 g  błonnik (F): 0,32 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Dania na imprezy Fit Wielkanoc

Pasztet z ciecierzycy i pieczonych batatów


Pasztet z ciecierzycy i pieczonych batatów to propozycja na wegetariański pasztet, który możemy podać również na świątecznym stole.

Taki warzywny pasztet jest bardzo smaczny, wilgotny i aromatyczny.

Do pasztetu wykorzystałam pieczone bataty, które podczas pieczenia zyskują na smaku, są pyszne, słodkawe i mają aksamitną konsystencję, a co za tym idzie, nasz pasztet również zyskuje na smaku i konsystencji.

Pasztet doprawiłam przyprawami na indyjską nutę; jest papryka słodka, ostra i wędzona, czosnek oraz kmin rzymski.

Te przyprawy dodały charakteru pasztetowi, nie jest mdły, ale także nie jest przesadnie przyprawiony, smaki są dobrze zbalansowane i fajnie podkręcają smak ciecierzycy i batatów.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pasztet z ciecierzycy i pieczonych batatów:

  • 400 g batatów – 1 bardzo duży lub 2 małe
  • 1 szkl. (210 g) suchej ciecierzycy lub 2 puszki gotowanej
  • 2 jajka “L”
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 6 łyżek mielonych orzechów laskowych (można użyć także włoskich lub migdałów) – zmieliłam w młynku do kawy
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 1/2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego (kuminu)
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • 1,5 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/3 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 2 łyżki oleju


Jak przygotować pasztet z ciecierzycy i pieczonych batatów:

Jeśli używamy suchej ciecierzycy musimy namoczyć ją w zimnej wodzie na około 12 godzin, najlepiej jeśli zostawimy na całą noc.

Po tym czasie ciecierzycę odcedzamy, płuczemy i zalewamy świeżą wodą, a następnie gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie.

Ugotowaną ciecierzycę odcedzamy i odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

W przypadku ciecierzycy z puszki wystarczy, że odcedzimy ją na durszlaku.

Bataty obieramy, kroimy na mniejsze kawałki, skrapiamy olejem, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika do temperatury 180°C i pieczemy przez około 30-35 minut.

Odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

Cebulę kroimy w niedbałą kostkę i szklimy na łyżce oleju, pod koniec smażenia dodajemy posiekany czosnek i przesmażamy przez dosłownie kilka sekund.

Ciecierzycę, bataty i zeszkloną cebulę z czosnkiem przedkładamy do miski i blendujemy na gładką masę.

Dodajemy mielone orzechy oraz wszystkie przyprawy i dokładnie blendujemy, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.

Próbujemy smak pasztetu.

Jeżeli smak nam odpowiada wbijamy do masy całe jajka i dokładnie mieszamy całość. 

Masę przekładamy do keksówki (wym. 11×25 cm) wyłożonej papierem do pieczenia (ja użyłam dwóch mini keksówek wym. o 8×15 cm) i pieczemy ok. 50-60 minut w temperaturze 180°C, aż wierzch lekko się zarumieni.

Odstawiamy na kratce do całkowitego wystudzenia, a następnie przenosimy do lodówki do schłodzenia, najlepiej na całą noc.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 206 kcal (100 g)
białka (B):  7,7 g
tłuszcze (T): 8,6 g
węglowodany (W): 22,7 g błonnik (F): 5,09 g
******

Kategorie
Fit Obiad

Zupa z dyni i czerwonej soczewicy z curry


Bardzo lubię zupy z dyni, bo są bardzo smaczne, zdrowe, dietetyczne, lekkie, rozgrzewające i pożywne.

Przepisów na tą jesienną zupę jest wiele, na blogu znajdziecie kilka propozycji, m.in. zupę dyniowo-pomidorową, zupę dyniową z mlekiem kokosowym czy pikantną zupę z dyni.

Ja dzisiaj polecam zupę z dyni i czerwonej soczewicy z dodatkiem curry indyjskiego, które jest bardziej korzenne i pikantniejsze, a przez to i zupa bardziej rozgrzewająca. Od wczoraj śniegu napadało i zrobiło się zimno, więc jest to idealna zupa na rozgrzanie się.

Dodatek soczewicy czyni zupę bardziej treściwą i pożywną, tym bardziej, że porcja zupy zawiera prawie 11 g błonnika.

Bardzo prosta i szybka zupa w przygotowaniu.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry (4 porcje):

  • 700 g dyni (obranej i oczyszczonej)
  • 1 szkl. (180 g) suchej czerwonej soczewicy
  • 1 cebula
  • 2 małe ząbki czosnku
  • 5 szkl. wody lub bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 2 łyżeczki przyprawy curry (najlepiej indyjskiego)
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • spora szczypta mielonego imbiru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

dodatkowo do podania:

  • grzanki z czerstwego pieczywa – u mnie z chleba razowego
  • posiekana natka pietruszki
  • opcjonalnie łuskane nasiona konopi
  • opcjonalnie jogurt naturalny


Jak przygotować zupę z dyni i czerwonej soczewicy z curry:

Soczewicę przepłukujemy na sicie pod bieżącą wodą i odcedzamy.

Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na oleju.

Do zeszklonej cebuli dodajemy posiekany czosnek i chwilkę przesmażamy, uważając aby się nie przypalił, bo zrobi się gorzki i zepsuje smak zupy.

Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę i soczewicę oraz curry, całość przesmażamy aż dynia lekko zmięknie.

Dolewamy wodę lub bulion i gotujemy pod przykrywką około 20 minut aż soczewica i dynia będą miękkie.

Zupę miksujemy blenderem na gładką konsystencję.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Zupę podajemy z grzankami, natką pietruszki i opcjonalnie z nasionami konopi.

Dodatkowo podajemy z kleksem jogurtu naturalnego, który nieco złagodzi zupę.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 273 kcal (1 porcja)
białka (B): 14,6 g
tłuszcze (T): 7,5 g
węglowodany (W): 43,3 g    błonnik: 10,86 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety drobiowe z marchewką i imbirem


Za oknami prawie zima. Zrobiło się nieprzyjemnie zimno, szaro, buro i pochmurno.

Przychodzę więc z rozgrzewającym przepisem na pulpety drobiowe z marchewką i imbirem.

Pulpety przygotowałam z mięsa z piersi kurczaka, ale można przygotować także z indyka czy wieprzowego. Oczywiście te przygotowane z drobiu są zdrowsze, bardziej lekkostrawne, delikatniejsze w smaku i będą miały więcej białka oraz mniej kalorii.

Pulpety wyszły bardzo smaczne, delikatne i soczyste.

Połączenie marchewki i imbiru jest przepyszne i wykorzystanie go w tym przepisie było strzałem w dziesiątkę.

Aby wydobyć słodycz i więcej aromatu z marchwi przesmażyłam ją z cebulą, a na koniec dodałam mielony imbir, aby wydobyć jego rozgrzewającą moc i smak.

Część przesmażonych warzyw z imbirem dodałam do mięsa i ukulałam pulpety, a resztę dodałam do delikatnego sosu, który przygotowałam w zdrowszej wersji na mleku, aby było delikatnie i bardziej dietetycznie.

Mam więc dla Was propozycję, abyście przygotowali takie pulpety, a zapewniam Was, że będziecie do nich wracać!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pulpety drobiowe z marchewką i imbirem (8 porcji):

pulpety:

  • 800 g mięsa mielonego z piersi kurczaka
  • 2 cebule
  • 500 g marchewki
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 2 ząbki czosnku lub 1/2 łyżeczki suszonego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

sos:

  • 2 szkl. wody
  • 1,5 szkl. mleka 1,5%
  • 3 płaskie łyżki (20 g) mąki pszennej
  • szczypta mielonego imbiru
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • opcjonalnie posiekana natka pietruszki lub/i koperek


Jak przygotować pulpety drobiowe z marchewką i imbirem:

Marchewki obieramy, myjemy i ścieramy na dużych oczkach tarki.

Cebulę kroimy w kostkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, a następnie dodajemy marchewkę i razem przesmażamy przez około 5 minut, aż warzywa będą prawie miękkie.

Na koniec dodajemy imbir oraz sól i pieprz do smaku. Mieszamy dokładnie.

Odstawiamy do wystudzenia.

Mięso mielone przekładamy do miski, dodajemy 3/4 przesmażonej marchewki z cebulą, przeciśnięty przez praskę czosnek, oraz sól i pieprz.

Wyrabiamy dłonią na jednolitą masę, a następnie formujemy małe pulpety. Odstawiamy na deskę lub talerz.

W garnku zagotowujemy wodę z odrobiną soli.

Gdy woda się zagotuje delikatnie wrzucamy pulpety i gotujemy na wolnym ogniu przez około 10 minut.

Dodajemy resztę przesmażonej marchewki z cebulą oraz szczyptę mielonego imbiru.

Gotujemy przez kolejne 10 minut.

Mleko rozrabiamy z mąką i szczyptą soli, a następnie wlewamy do sosu.

Całość zagotowujemy, często mieszając.

Finalnie doprawiamy sos solą i pieprzem.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki lub/i koperek.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 185 kcal (1 porcja)
białka (B): 26,1 g
tłuszcze (T): 5,0 g
węglowodany (W): 10,7 g    błonnik: 2,48 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Śniadanie

Kasza owsiana na białkach


Kasza owsiana na białkach to propozycja na pyszne, treściwe i zdrowe śniadanie, które można również zapakować w słoik i zabrać ze sobą do pracy.

Kasza owsiana jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Nadto jest bogata w witaminy z grupy B i E, oraz w składniki mineralne, tj. żelazo, fosfor, magnez, wapń i miedź.

Kasza owsiana ma pozytywny wpływ na układ pokarmowy, układ krążenia, obniża ciśnienie tętnicze, obniża poziom cholesterolu, zapobiega depresji, poprawia samopoczucie.

Dzięki związkom antyoksydacyjnym chroni przed wolnymi rodnikami i zapobiega powstawaniu komórek rakowych. Chroni przed niedokrwistością, utrzymuje właściwy poziom glukozy we krwi, a także przed cukrzycą.

Być może zaskoczył Was dodatek białek do owsianki?

Dzięki dodatkowi białek kasza jest cudownie puszysta i delikatna, a ich dodatek jest całkowicie niewyczuwalny.

Poza tym to dodatkowy bonus w postaci protein, które są bardzo ważne dla naszego organizmu i powinniśmy dostarczać ich 1 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Proteiny to podstawowy budulec organizmu. Tworzą mięśnie, organy wewnętrzne, gruczoły, wspomagają gospodarkę hormonalną, przemianę materii i wspomagają odporność organizmu, a także pomocne przy zgubieniu zbędnych kilogramów.

Takie śniadanie na pewno doda nam energii, poprawi humor i uczucie sytości na dłużej. Doskonale sprawdzi się u osób będących na diecie odchudzającej czy chcących utrzymać wagę.

Ja przygotowuję sobie od razu całość i dzielę na 4 śniadania. Dzięki temu zaoszczędzam czas i mam w dni robocze gotowe posiłki, które mogę zabrać do pracy. Można podgrzać w mikrofalówce, dodać owoce i resztę dodatków i zajadać ze smakiem.

Ja nie podgrzewam, nie uważam po prostu kuchenek mikrofalowych. Wolałabym odgrzać po prostu na kuchence, ale mam swój sposób na kaszę.

Wieczorem do słoika z kaszą dodaję owoce, masło orzechowe i nasiona konopi, rano wyjmuję i lecę do pracy. W pracy nabiera temperatury pokojowej i po godzinie 8 mogę już zajadać z kubkiem gorącej kawy.

Przepis z moimi małymi zmianami pochodzi z książki “SkinnyTaste Meal Prep. Gotuj raz na cały tydzień” Giny Homolki.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kaszę owsianą na białkach (4 porcje):

  • 1 szkl. kaszy owsianej
  • 4 szkl. wody
  • 1/2 szkl. (120 g) białek – z 3 dużych jajek – u mnie białka z Farmy Białka
  • 1/2 szkl. napoju roślinnego niesłodzonego – ja użyłam owsianego, ale świetnie smakuje z orzechowym, np. z nerkowców
  • 1 łyżka miodu lub stropu klonowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 4 łyżeczki pasty orzechowej tzw. masła orzechowego
  • 1 szkl. świeżych owoców – u mnie banan, maliny i borówki
  • 2 łyżeczki łuskanych nasion konopi


Jak przygotować kaszę owsianą na białkach:

W dużym garnku zagotowujemy wodę.

Gdy woda zagotuje się wsypujemy kaszę i gotujemy przez około 5 minut, aż zacznie gęstnieć.

Następnie zmniejszamy grzanie i gotujemy kaszę bez przykrycia na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż stanie się miękka i zgęstnieje. Pamiętamy o częstym mieszaniu, gdyż lubi się przypalać.

Gdy kasza będzie gotowa zdejmujemy z ognia i odstawiamy na 5 minut do lekkiego przestudzenia.

W misce łączymy białka z napojem roślinnym, miodem i wanilią, a następnie wlewamy do przestudzonej kaszy i dokładnie mieszamy, aby wszystko dobrze się połączyło, a białka się nie ścięły.

Kaszę rozdzielamy do 4 misek lub słoików, dodajemy po 1/4 szklanki owoców, polewamy po łyżeczce masła orzechowego i posypujemy po 1/2 łyżeczki nasion konopi.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 305 kcal (1 porcja)
białka (B): 11,8 g
tłuszcze (T): 7,7 g
węglowodany (W): 44,5 g    błonnik: 5,20 g
******

Wpis powstał we współpracy z marką Farma Białka.