Makaron to zawsze szybki i smaczny pomysł na obiad.
Zawsze mam go w kuchennych zapasach, tak w razie”W”, gdy zajdzie potrzeba wykorzystania.
Makaron jest bardzo wdzięcznym produktem, możemy podać go na miliony sposobów.
Dzisiaj bardzo prosty pomysł.
Makaron z kurczakiem i brokułami w lekkim białym sosie.
Lekki sos przygotowałam na bazie chudego mleka, jest więc o wiele mniej tłusty i kaloryczny niż przygotowany na bazie śmietanki.
Przepis jest wyliczony na 4 duże porcje, aczkolwiek podana ilość może spokojnie wystarczyć nawet dla 6 osób mniej głodnych lub jak w moim przypadku moja porcja składała się z 80 g makaronu, a męża ze 120 g. W ten sposób mieliśmy obiad na 2 dni.
Jeśli chcecie obniżyć kaloryczność potrawy można wykorzystać makaron pełnoziarnisty, który oprócz tego, że zawiera mniej kalorii to również zawiera większą ilość błonnika pokarmowego i składników odżywczych.
W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.
Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.
Składniki na makaron z kurczakiem i brokułami w lekkim białym sosie (4 porcje):
- 400 g makaronu penne (pióra)
- 350 g filetu z piersi kurczaka
- 1 brokuł
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- 2 ząbki czosnku
- 1,5 szkl. mleka 1,5%
- 1 łyżka mąki pszennej
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól
- pieprz czarny świeżo mielony
- szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- parmezan w płatkach do podania
Jak przygotować makaron z kurczakiem i brokułami w lekkim białym sosie:
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie zgodnie z opisem na opakowaniu.
Fileta z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę.
Przyprawiamy ulubionymi przyprawami, no. solą, pieprzem, słodką papryką, suszonym oregano lub gotową przyprawą do kurczaka.
Kurczaka obsmażamy na oliwie na lekko rumiany kolor.
W tym czasie brokuła kroimy na małe różyczki i gotujemy na parze lub w wodzie przez około 3 minuty; możemy dorzucić do makaronu na 3 minuty przed końcem gotowania.
Mleko rozrabiamy z mąką i dokładnie mieszamy, aby pozbyć się grudek; najlepiej sprawdza się słoiczek, którym potrząsamy zawartość niczym shakerem.
Do lekko zarumienionego kurczaka wlewamy mleko rozrobione z mąką i mieszamy aż sos zgęstnieje.
Sos doprawiamy przeciśniętym przez praskę czosnkiem, gałką muszkatołową, oregano oraz solą i pieprzem do smaku.
Na koniec dodajemy różyczki uparowanego brokuła i gotujemy przez około 2 minuty.
Ugotowany makaron łączymy z sosem i wykładamy na talerze.
Dodajemy pomidorki koktajlowe przekrojone na pół.
Całość posypujemy płatkami parmezanu i od razu podajemy.
Smacznego!
******
kalorie (kcal): 588 kcal (1 duża porcja)
białka (B): 38,4 g
tłuszcze (T): 10,0 g
węglowodany (W): 86,9 g błonnik: 2,28 g
******