Miesiąc: październik 2022

Kategorie
Fit Obiad

Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone


Pulpety bardzo lubi moja rodzinka i staram się przyrządzać je co jakiś czas.

Za każdym razem powstaje coś innego i zawsze nam smakuje. Za każdym razem używam, a to innego gatunku mięsa, a to innych dodatków, składników, przypraw czy powstaje inny sos.

Dzisiaj przedstawiam Wam mój przepis na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone.

Pulpety wyszły rewelacyjne w bardzo przyjemnym, kremowym sosie pomidorowym z delikatnym serkiem mascarpone.

Pulpety możemy podać z różnymi dodatkami, np. z ryżem, kaszami, kluseczkami, makaronem, ziemniakami czy pieczywem.

Zwieńczeniem gotowej potrawy, a raczej dodatkami, które jeszcze bardziej podbijają smak, jest świeża bazylia i parmezan starty na płatki.

Danie należy do dań typu low carb, a więc o niskiej zawartości węglowodanów, jest bogate w białko i tłuszcze. Idealne na diecie ketogenicznej, ale także dla osób będących na deficycie kalorycznym, chcących zrzucić nieco zbędnych kilogramów, bowiem 100 g gotowej potrawy to tylko 114 kcal.

Całość gotowego dania to 9 dość solidnych porcji, ale oczywiście wielkość porcji dostosujcie pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

pulpety z indyka:

  • 1 kg mięsa mielonego z indyka
  • 2 jajka
  • 1 duża cebula
  • 1,5 łyżeczki soli himalajskiej
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1,5 łyżeczki suszonego oregano
  • 1,5 łyżeczki suszonego majeranku
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1,5 łyżeczki przyprawy do mięsa mielonego

sos pomidorowy z mascarpone:

  • 700 g passaty pomidorowej
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka erytrytolu lub cukru
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 50-70 g serka mascarpone
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony
  • kilka listków świeżej bazylii
  • płatki parmezanu


Jak przygotować pulpety z indyka w sosie pomidorowym z mascarpone:

Mięso przekładamy do miski, wbijamy całe jajka, dodajemy posiekaną cebulę i resztę przypraw.

Całość wyrabiamy przez kilka minut na gładką, jednolitą masę.

Z mięsa toczymy w dłoniach małe pulpety, które układamy na desce lub talerzu.

Przystępujemy do przygotowania sosu pomidorowego do pulpetów.

W dużym rondlu rozgrzewamy oliwę i szklimy cebulę, lekko ją osolając, aby puściła nieco soku, co zapobiegnie jej przypaleniu.

Do zeszklonej cebuli wlewamy passatę oraz około 1/2 szklanki wody.

Dodajemy erytrytol/cukier, oregano, zioła prowansalskie i czosnek granulowany oraz nieco soli i pieprzu.

Całość mieszamy i doprowadzamy do zagotowania, a następnie zmniejszamy grzanie.

Do sosu wkładamy kulki mięsne, jedna przy drugiej.

Gotujemy na małym ogniu pod pokrywką przez około 20 minut aż mięso straci surowość.

Gdy pulpety będą już miękkie i puszyste do sosu pomidorowego dodajemy serek mascarpone i delikatnie mieszamy aż się ładnie rozpuści. Gotujemy jeszcze przez około 2-3 minuty.

Sprawdzamy smak sosu i ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Gotowe danie podajemy z płatkami parmezanu i listkami świeżej bazylii.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 114 kcal (100 g)
białka (B): 9,5 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 3,0 g    błonnik: 5,09 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Ciasta i desery Wielkanoc

Kokosanki


Kokosanki to szybkie ciastka z mojego dzieciństwa.

Kokosanki tylko z 3 składników.

Z wierzchu chrupiąca skorupka niczym w bezikach, a w środku wypełnione kokosem, miękkie, wilgotne i lekko ciągnące ciastka. Obłędnie pachną i smakują kolosem. Idealne!

Jako nastolatka sama je piekłam, przeważnie na święta Bożego Narodzenia, gdy zostawały białka. W domu unosił się niesamowity zapach kokosa.

Do przygotowania dobrych kokosanek wystarczą białka, cukier i wiórki kokosowe.

Wybierajcie wiórki kokosowe te grubsze, nie drobne, gdyż te są suche i kokosanki nie wyjdą takie pyszne i takie, jakie powinny być, czyli wilgotne, lekko kleiste i pełne smaku kokosa. Te drobne wiórki są suche i w sumie bez smaku. Przetestowałam i szczerze, nie polecam, gdyż kokosanki wychodzą suche i kruszą się.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kokosanki (24 sztuki):

  • 2 białka jajek “L” (70 g) – u mnie białka jaj z Farmy Białka
  • 120 g drobnego cukru
  • 150 g wiórków kokosowych (tych grubych, nie drobnych!)
  • szczypta soli


Jak przygotować kokosanki:

Białka powinny być w temperaturze pokojowej, więc należy je wcześniej wyjąć z lodówki. Takie białka lepiej się ubijają.

Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 170°C.

Białka przelewamy do czystej i suchej szklanej lub metalowej miski. Plastikowe nie nadają się, gdyż ciężko jest z nich zmyć pozostałości tłuszczu, piana nie będzie miała przyczepności do naczynia i może opaść.

Do białek dodajemy szczyptę soli i zaczynamy ubijanie, na początku na niskich obrotach, stopniowo zwiększając.

Gdy białka się spienią dodajemy stopniowo, w miarę ubijania, na najwyższych obrotach, cukier, łyżka po łyżce, ale kolejną dopiero aż cukier, który dodaliśmy rozpuści się; mniej więcej co około 2 minuty dosypujemy kolejną porcję.

Białka ubijamy na najwyższych obrotach aż do uzyskania sztywnej piany.

Białka powinny być śnieżnobiałe, gęste, lśniące i ciągnące.

Możemy wykonać test rozcierając pomiędzy dwoma palcami nieco bezy. Gdy nie wyczuwamy drobinek cukru to znaczy, że beza jest gotowa.

Gdy białka są już super ubite wsypujemy w 2 partiach wiórki kokosowe i mieszamy za pomocą łyżki lub łopatki.

Blachę z piekarnika wykładamy papierem do pieczenia.

Masę kokosową nabieramy łyżką i przy pomocy drugiej zdejmujemy na blachę z papierem w odstępach – kokosanki nieco rosną. Formujemy małe kopczyki, stożki, o postrzępionych, nieregularnych kształtach, nie wygładzamy, po upieczeniu lepiej się prezentują.

Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy około 15 minut aż lekko się zezłocą.

Po upieczeniu odstawiamy na blaszce do przestygnięcia, gdyż są dość miękkie, a następnie przenosimy na kratkę i odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

Kokosanki przechowujemy na zewnątrz, można także w torebce papierowej lub przykryte ściereczką, wtedy będą chrupiące nawet po 3-4 dniach. W zamykanym pojemniku lub słoiku także możemy przechowywać, ale nie będą już chrupiące z zewnątrz, staną się bardziej wilgotne i ciągnące w środku. Sprawdźcie, które bardziej Wam posmakują.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 65 kcal (1 kokosanka)
białka (B): 0,7 g
tłuszcze (T): 4,2 g
węglowodany (W): 5,8 g    błonnik: 0,62 g
******

Wpis powstał we współpracy z marką Farma Białka.

Kategorie
Śniadanie

Granola


Bardzo lubię lekkie i zdrowe śniadania.

Doskonale sprawdza się granola, którą możemy podać z mlekiem, jogurtem, kefirem czy puddingiem proteinowym.

Granolę możemy także wykorzystać do przygotowania ciast, deserów czy batoników.

Granola to pyszny śniadaniowy przysmak, który składa się z przeróżnych płatków zbożowych z dodatkiem orzechów, migdałów, nasion, owoców suszonych i miodu, zapieczonych na złoto-brązowy kolor do chrupkości.

Granola pochodzi z włoskiego słowa grano, czyli zboże.

Została najprawdopodobniej wymyślona w Nowym Jorku w 1894 r. przez dr. Jacksona i początkowo nazywała się granula. Podobne płatki zostały stworzone przez Johna Kelloga, który zmienił nazwę na granola.

Granola domowa jest o niebo lepsza od kupnej ze sklepu, jest świeża, chrupiąca i pełna smaku.

Jej przygotowanie zajmuje kilka minut, wystarczy zmieszać składniki, wstawić do nagrzanego piekarnika i za 30-40 minut możemy cieszyć się przepyszną, chrupiącą przekąską.

Uwielbiam taki zdrowy początek dnia!

A Wy jak zaczynacie dzień?

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na granolę:

  • 400 g płatków owsianych
  • 50 g pestek słonecznika
  • 50 g ziaren sezamu
  • 50 g siemienia lnianego (dałam 25 g siemienia lnianego i 25 g złotego lnu)
  • 100 g migdałów całych ze skórką
  • 4 łyżki oleju słonecznikowego lub rzepakowego
  • 5-6 łyżek miodu
  • 75 g rodzynek
  • 75 g suszonej żurawiny


Jak przygotować granolę:

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 160-170°C.

Wszystkie składniki granoli poza rodzynkami i żurawiną mieszamy z olejem i miodem.

Wysypujemy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez około 30-40 minut, mieszając w trakcie pieczenia co ok. 8-10 minut, aby płatki się nie przypaliły. Granolę pieczemy na złoty kolor.

Po upieczeniu granolę wyjmujemy z piekarnika i studzimy, a następnie mieszamy z rodzynkami i żurawiną.

Przechowujemy w szczelnie zamkniętym pojemniku lub słoju przez kilka tygodni.

Ja przechowuję w dużym słoiku i nawet po 3 tygodniach pozostają chrupkie. U mnie rozchodzą się w mig!

Uwaga! Są tak pyszne, że uzależniają!

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 437 kcal (100 g)
białka (B): 12,3 g
tłuszcze (T): 20,1 g
węglowodany (W): 50,7 g    błonnik: 7,99 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Śniadanie

Pasta z ciecierzycy i serka topionego


Pasta z ciecierzycy i serka topionego.

Przygotowana z łatwo dostępnych produktów i tylko z 2 składników!

Bardzo smaczna i niezwykle szybka do przygotowania pasta kanapkowa, np. na śniadanie czy kolację.

Świetnie smakuje z różnego rodzaju pieczywem, np. z chlebem, bagietką, pumperniklem lub pieczywem chrupkim.

Sprawdza się doskonale jako pasta do chrupiących warzyw, np. świeżej papryki, marchewki, selera naciowego czy świeżego ogórka.

Ja uwielbiam mini papryczki faszerowane tą pastą.

Pastę z ciecierzycy i serka topionego można użyć do przygotowania małych imprezowych kanapeczek. Wystarczy małe kromki z bagietki lub krakersy posmarować pastą i ułożyć na wierzchu plastry przeróżnych świeżych warzyw, oliwki, pikle, plasterki jajka, wędlin czy kawałki kabanosa.

Przygotowanie pasty zajmuje 5 minut.

Jest przepyszna!

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na pastę z ciecierzycy i serka topionego:

  • 1 puszka ciecierzycy lub 240 g ugotowanej ciecierzycy, ewentualnie 1/2 szkl. suchej
  • 100 g serka topionego, np. tylżyckiego, goudy
  • szczypta soli himalajskiej lub morskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • szczypta płatków chili
  • szczypta suszonego oregano


Jak przygotować pastę z ciecierzycy i serka topionego:

Suchą ciecierzycę moczymy przez noc, a następnie gotujemy do miękkości.

Serek topiony najlepiej wyjąć z lodówki na około 30-60 minut przed przystąpieniem do przygotowań.

Ugotowaną lub z puszki ciecierzycę odsączamy (1-2 łyżki wody spod gotowania zachowujemy), a następnie przekładamy do pojemnika.

Dodajemy serek topiony, sól, pieprz, chili oraz oregano i przy pomocy blendera ręcznego, tzw. żyrafy miksujemy na gładką pastę.

W razie potrzeby, gdyby pasta była za gęsta, dodajemy nieco wody spod ciecierzycy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 147 kcal (100 g)
białka (B): 8,0 g
tłuszcze (T): 6,2 g
węglowodany (W): 13,4 g    błonnik: 3,6 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Obiad

Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą


Kurczak z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą to moja kolejna jesienna propozycja obiadowa.

Danie bardzo smaczne, proste i treściwe, a przy tym dobrze zbilansowane.

Potrawa idealna na diecie redukcyjnej, ale także na masie, gdyż jedna porcja zawiera ponad 28 g białka.

Sprawdza się świetnie nie tylko jako danie obiadowe, ale także jako danie imprezowe.

Można je spokojnie odgrzać, więc będzie także idealną propozycją na lunch do pracy.

Kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą możemy podać z różnymi dodatkami, np. ryżem, ziemniaki, różnymi kaszami, kluseczkami, np. kopytkami czy pieczywem.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią piżmową i ciecierzycą (8 porcji):

  • 8 podudzi z kurczaka bez skóry (ok. 1 kg)
  • 500 g dyni piżmowej
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 250 g boczniaków marynowanych – przepis poniżej ⤵️
  • 200 g czerwonej papryki
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy
  • 200 g napoju z orzechów nerkowych
  • 1 czubata łyżeczka słodkiej wędzonej papryki
  • 1 czubata łyżeczka curry
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 20 g mąki ryżowej
  • sól himalajska
  • pieprz czarny świeżo mielony

boczniaki marynowane:

  • 250 g boczniaków
  • 20 g sosu sojowego
  • 20 g sosu Worcestershire
  • 1/2 łyżeczki słodkiej wędzonej papryki
  • 2 szczypty pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować kurczaka z marynowanymi boczniakami, dynią i ciecierzycą:

Przygotowujeny marynatę do boczniaków.

W misce łączymy sos sojowy z Worcestershire, wędzoną papryką i pieprzem, mieszamy dokładnie.

Boczniaki kroimy na mniejsze kawałki, zalewamy marynatą i odstawiamy na całą noc do zamarynowania.

Kolejnego dnia podudzia z kurczaka myjemy, osuszamy i oprószamy solą i pieprzem.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i obsmażamy kurczaka z każdej strony na rumiano.

W tym czasie kroimy dynię na kawałki, cebulę w piórka i paprykę w kostkę, czosnek drobno siekamy.

Do obsmażonego kurczaka dodajemy cebulę i chwilę przesmażamy aż się zeszkli.

Następnie dodajemy dynię oraz paprykę i przesmażamy około 3 minut.

Dodajemy posiekany czosnek i marynowane boczniaki z marynatą, przesmażamy przez około 2 minuty.

Wlewamy napój z nerkowców, dodajemy ciecierzycę, wędzoną paprykę i curry, przykrywamy pokrywką i dusimy około 20 minut.

Mąkę ryżową mieszamy z niewielką ilością wody i wlewamy do garnka z potrawą. Mieszamy i gotujemy przez około 3 minuty.

Finalnie doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Podajemy ze świeżymi ziołami.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 256 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,2 g
tłuszcze (T): 7,1 g
węglowodany (W): 19,2 g    błonnik: 3,92 g
******

Kategorie
Boże Narodzenie Ciasta i desery

Batoniki czekoladowe z masłem orzechowym i pistacjami


Batoniki czekoladowe ucieszą na pewno każdego łasucha, a już na pewno miłośników czekolady.

Dzisiaj przedstawiam Wam bardzo szybki i smaczny sposób na ekspresowe batoniki czekoladowe.

Do batoników użyłam gorzkiej czekolady o zawartości 74 % kakao.

Dla podkręcenia smaku do masy dodałam także pasty orzechowej z orzechów ziemnych, ale można także innej, np. z nerkowców czy migdałów.

Dodałam także nieco chrupiącego elementu jakim jest ryż preparowany, który możemy zastąpić innym ekspandowanym ziarnem, np. orkiszem, gryką czy jagłą.

Kolejnym elementem są pistacje, które nie tylko nadają chrupiącego efektu, ale także smaku oraz fajnego wyglądu i pięknego zielonego koloru.

Batoniki są przepyszne i efektowne, można więc je ładnie zapakować, np. każdy osobno w ładną folię/celofan lub kawałek papieru, obwiązać sznureczkiem lub wstążką i podarować bliskiej osobie.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na batoniki czekoladowe z masłem orzechowym i pistacjami (8 szt.):

  • 150 g gorzkiej czekolady min. 74%
  • 30 g pasty orzechowej tzw. masła orzechowego
  • 15 g ryżu preparowanego (można użyć także ekspandowanego orkiszu, gryki lub jagły)
  • 20 g prażonych orzechów pistacjowych


Jak przygotować batoniki czekoladowe z masłem orzechowym i pistacjami:

Orzechy siekamy.

Czekoladę łamiemy na mniejsze kawałki, przedkładamy do miseczki, dodajemy masło orzechowe i roztapiamy w kąpieli wodnej, stawiając miseczkę na garnku z gotującą się wodą. Dno miseczki nie może dotykać powierzchni wody!

Do roztopionej czekolady z pastą orzechową dodajemy ryż i dokładnie mieszamy do połączenia składników.

Jeśli posiadacie formę do batoników to na dno każdej przegródki wsypujemy połowę posiekanych orzechów, wykładamy masę czekoladową i wyrównujemy wierzch. Posypujemy resztą pistacji.

Jeśli nie posiadacie foremki wówczas batoniki formujemy w dłoniach, a wierzch posypujemy posiekanymi pistacjami.

Batoniki schładzamy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 153 kcal (1 batonik)
białka (B): 3,6 g
tłuszcze (T): 11,1 g
węglowodany (W): 8,2 g    błonnik: 0,64 g
******

Kategorie
Fit Lunch na wynos Obiad Śniadanie

Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym


Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym to naprawdę wyborna sałatka.

Kilka prostych składników – rukola, gruszka, maliny, orzechy włoskie i wychodzi przepyszna, sezonowa, jesienna sałatka.

W takiej prostocie siła!

Ta sałatka, moim zdaniem, będzie świetną alternatywą dla osób, które nie lubią rukoli, którym nie za bardzo odpowiada jej specyficzny gorzkawy, pikantny i nieco orzechowy smak.

Rukola w połączeniu ze słodką dojrzałą i soczystą gruszką, kwaskowatymi malinami, orzechami i dressingiem z dodatkiem słodkiego soku z malin tworzy przepyszne połączenie, jej smak świetnie komponuje się z ww. składnikami i tworzy niesamowity efekt.

Do sałatki, aby urozmaicić, wzbogacić i podkręcić smak, przygotowałam pyszny dressing, który jest moją wariacją. Nie chciałam klasycznego winegretu, więc nieco pokombinowałam.

Dressingiem do tej sałatki jest dressing przypominający nieco winegret, a więc jest na bazie łagodnego w smaku oleju lub oliwy z oliwek, octu balsamicznego i domowego soku z malin.

Sałatka z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym świetnie sprawdza się jako samodzielne lekkie danie, którą możemy podać z grzanką lub zabrać ze sobą w pudełku do pracy czy szkoły na lunch. Świetnie sprawdzi się jako przystawka czy dodatek do obiadu zamiast surówki.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na sałatkę z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym (2 porcje):

  • 1 opakowanie (80-100 g) rukoli
  • 2 dojrzałe gruszki
  • 1 garść świeżych malin
  • 2 łyżki orzechów włoskich

dressing malinowy:

  • 3 łyżki oleju z pestek winogron lub rzepakowego, ewentualnie łagodnej w smaku oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku malinowego (u mnie domowy)
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • szczypta soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu czarnego świeżo mielonego


Jak przygotować sałatkę z rukoli z gruszką, malinami i dressingiem malinowym:

Rukolę myjemy i osuszamy, np. ręcznikiem papierowym, najlepiej użyć do tego celu suszarkę do sałaty.

Maliny myjemy i osuszamy.

Gruszki myjemy, osuszamy, przekrawamy na pół, usuwamy gniazda nasienne (ja robię to przy pomocy łyżki do robienia kulek z owoców), a następnie kroimy w plasterki.

Orzechy prażymy na suchej patelni, aż lekko zbrązowieją.

Przygotowujemy dressing.

Do słoiczka wlewamy olej, sok malinowy, ocet balsamiczny, dodajemy szczyptę soli i pieprzu, a następnie słoiczek zakręcamy i energicznie potrząsamy aż powstanie jednolita emulsja.

Rukolę rozkładamy na 2 talerze lub półmiski, układamy na niej plasterki gruszki (gruszka na osobę), posypujemy po 1 łyżce uprażonych orzechów i po kilka malin.

Całość polewamy malinowym dressingiem i od razu podajemy. Przed polaniem dressing ponownie wstrząsamy, gdyż może się rozwarstwiać.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 278 kcal (1 porcja)
białka (B): 4,2 g
tłuszcze (T): 18,7 g
węglowodany (W): 25,2 g    błonnik: 6,37 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany we wrześniu 2012 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Lunch na wynos Obiad

Kurczak z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym


Kurczak to zawsze dobry pomysł na obiad.

Jest tak wdzięcznym produktem, że zawsze z niego coś smacznego wyczarujemy.

U mnie to zawsze improwizacja, wszystko dzieje się podczas gotowania. Zawsze wpada jakiś pomysł do głowy, na to co jeszcze dodać, tak aby było szybko, smacznie, a do tego żeby był to posiłek zdrowy i pełnowartościowy z dobrym makro, oczywiście.

Kurczak z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym to potrawa, która powstała spontanicznie, z tego co akurat miałam w lodówce.

Wyszło bardzo smacznie, na nieco indyjskie smaki, więc polecam szczególnie wielbicielom hinduskich potraw.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na kurczaka z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym (6 porcji):

  • 700 g mięsa z piersi kurczaka
  • 500 g pieczarek
  • 2 nieduże czerwone papryki (400 g)
  • 1 duża cebula
  • 330 g mleka kokosowego
  • 125 g koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
  • 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego świeżo mielonego
  • 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki


Jak przygotować kurczaka z papryką i pieczarkami w sosie pomidorowo-kokosowym:

W dużym rondlu o grubym dnie lub na patelni rozgrzewamy oliwę.

Mięso z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w sporą kostkę, a następnie oprószamy solą i pieprzem.

Pokrojoną pierś przesmażamy na rozgrzanej oliwie do lekkiego zarumienienia.

Gdy kurczak straci surowość i lekko się zezłoci dodajemy cebulę pokrojoną w dużą kostkę i przesmażamy aż się zeszkli.

W tym czasie paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych, myjemy i kroimy w sporą kostkę, a pieczarki kroimy w grubsze plasterki.

Paprykę dorzucamy do kurczaka z cebulą i przesmażamy przez 2 minuty, a następnie dodajemy pieczarki i smażymy około 5 minut aż zwiędną i zmniejszą swoją objętość.

Dodajemy koncentrat pomidorowy, mleko kokosowe oraz sól, pieprz, erytrytol, czosnek granulowany i przyprawę garam masala. Mieszamy.

Całość dusimy pod przykryciem przez około 10 minut.

Finalnie sprawdzamy smak i ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Wyłączamy grzanie.

Dodajemy posiekaną natkę pietruszki i odstawiamy na 3-5 minut pod przykryciem.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 318 kcal (1 porcja)
białka (B): 28,4 g
tłuszcze (T): 15,7 g
węglowodany (W): 12,3 g    błonnik: 2,9 g
******

Kategorie
Ciasta i desery Fit Lunch na wynos Śniadanie

Koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków


Dzisiaj proponuję pożywny koktajl z gruszek z dodatkiem złotego lnu z delikatną nutką goździków.

Koktajl przygotowałam na bazie kefiru (użyłam domowego kefiru – grzybka tybetańskiego).

Gruszki to dobre źródło błonnika, witamin, składników mineralnych i innych cennych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Gruszki to przede wszystkim źródło witaminy A, B1, B2, B6, C i PP oraz składników mineralnych, tj. potas, fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo, a także spore ilości boru i jodu.

Najwięcej błonnika znajdziemy w twardszych gruszkach, jego ilość maleje wraz z dojrzewaniem owocu.

Natomiast pamiętajmy, że najwięcej odżywczych składników znajduje się w skórce, dlatego warto jeść cały owoc.

Gruszki wbrew pozorom nie są kaloryczne i ciężkostrawne (należy je tylko dokładnie pogryźć przed połknięciem), gdyż składają się w przeważającej ilości z wody. Jedna średnia gruszka to około 60 kcal.

Gruszki wspierają działanie szarych komórek oraz tarczycy, zapobiegają rozwojowi nadciśnienia, korzystnie wspierają pracę serca. Nadto reguluje rytm wypróżnień, normuje stężenie cholesterolu we krwi, wypełniając żołądek przedłuża uczucie sytości po posiłku, stąd jest idealna podczas diety odchudzającej.

Gruszki korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także transportują wapń, co pozytywnie sprzyja profilaktyce osteoporozy.

Koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków jest bardzo smaczny, zdrowy, treściwy i bogaty w błonnik pokarmowy.

Idealny na drugie śniadanie lub jako dietetyczny deser.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków (1 porcja):

  • 2 dojrzałe gruszki
  • 1 szkl. kefiru – przepis podawałam tutaj
  • 2 łyżeczki złotego lnu lub zwykłego siemienia lnianego
  • mała szczypta mielonych goździków (najlepiej świeżo zmielonych lub utartych w moździerzu)


Jak przygotować koktajl gruszkowy ze złotym lnem i nutką goździków:

Złoty len lub siemię lniane wsypujemy do młynka i mielimy, a następnie przekładamy do szklanki i zalewamy odrobiną wrzątku, tak aby przykryć zmielone nasiona.

Odstawiamy na 10 minut.

Gruszki myjemy, nie obieramy! Kroimy na ćwiartki, wycinamy gniazda nasienne i wrzucamy do blendera.

Do gruszek dolewamy kefir, dodajemy namoczony len i szczyptę mielonych goździków.

W razie potrzeby możemy dodać, np. syrop z agawy, syrop klonowy lub miód do smaku, jeśli lubimy bardziej słodkie koktajle.

Całość miksujemy na gładki koktajl i od razu podajemy.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 318 kcal (całość)
białka (B): 12,4 g
tłuszcze (T): 8,5 g
węglowodany (W): 51,4 g   błonnik: 7,39 g
******

Informacje dotyczące wartości odżywczych zostały obliczone na podstawie użytych składników. Wartość odżywcza zależy od użytych składników przez Ciebie, więc należy traktować je jedynie jako przybliżone.

*Przepis ten został pierwotnie opublikowany we wrześniu 2013 r. Zdjęcia zostały zaktualizowane, a tekst zmodyfikowany o dodatkowe informacje i wstęp.

Kategorie
Dania na imprezy Fit Karnawał Lunch na wynos Sylwester

Nigiri sushi z wędzonym łososiem


Nigiri sushi 🍣 to najstarsza i podstawowa forma podania sushi.

Nigiri to forma owalnego ryżowego paluszka nakrytego plastrem ryby, np. łososia, tuńczyka, krewetki czy wędzonego węgorza czy innym owocem morza, a nawet omletem czy awokado.

Z języka japońskiego nigiri oznacza ściskać, ugniatać, formować w dłoni.

Jest to najprostsza forma przygotowania sushi i dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tym przysmakiem będzie idealnym rozwiązaniem, aby nauczyć się tajników ich wyrobu i podania.

Zanim przystąpicie do przygotowania zapoznajcie się z kilkoma, poniżej wskazanymi, wskazówkami, dzięki którym przygotujecie idealny ryż, zaprawę do ryżu, a w konsekwencji ideale sushi.

Do przygotowania dobrego sushi niezbędny jest specjalny, dedykowany ryż do sushi, który wyróżnia się wysoką zawartością skrobii i kleistością. Ziarna są krótkie, pękate i o owalnym kształcie.

Na pewno do sushi nie nadaje się ryż długoziarnisty czy brązowy, które nie kleją się, z uwagi na niską zawartość skrobi. Szukajcie ryżu z oznaczeniem na opakowaniu “ryż do sushi”, ten sprawdzi się idealnie.

Ważne jest, aby ryż przed gotowaniem dokładnie wypłukać w zimnej wodzie, aby pozbyć się skrobi. Dzięki czemu po ugotowaniu ryż będzie idealnie się kleił, a uformowane sushi nie rozpadnie podczas chwytania pałeczkami.

Kolejnym ważnym etapem jest gotowanie ryżu, oczywiście w odpowiednich proporcjach. Przyjmuje się, że 1 szklankę ryżu zalewa się 1 szklanką wody. Pod żadnym pozorem wody do gotowania ryżu nie solimy.

Następnym ważnym czynnikiem jest zaprawa do ryżu przygotowana z octu ryżowego, cukru trzcinowego i soli. Od biedy cukier trzcinowy można zastąpić zwykłym, białym cukrem, a ocet ryżowy – octem jabłkowym.

Podstawowa proporcja zaprawy jest taka, że na każdą szklankę ryżu używamy 4 łyżki (60 ml) octu ryżowego i 2 łyżki cukru trzcinowego oraz 1 łyżeczkę soli.

A jeśli będzie Wam łatwiej to na każde 100 g ryżu: 30 ml (2 łyżki) + 1 łyżka cukru + 1/2 łyżeczki soli.

Oczywiście każdy ma inne odczucia smakowe kwaśnego do słodkiego, więc ilość cukru może być nieco inna.

Jeśli do sushi chcecie użyć świeżej ryby to musi to być ryba ze sprawdzonego źródła i o najwyższej świeżości.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.


Składniki na nigiri sushi z wędzonym łososiem (dla 2 osób):

  • 1 szkl. (ok. 200 g) ryżu do sushi
  • 1 szkl. wody
  • 100 g łososia wędzonego (można użyć także filetu surowego łososia bez skóry lub krewetki obrane i oczyszczone)
  • pasta wasabi

zaprawa:

  • 4 łyżki octu ryżowego
  • 2 płaskie łyżki cukru trzcinowego
  • 1 płaska łyżeczka soli

do podania:

  • sos sojowy
  • imbir marynowany
  • pasta wasabi


Jak przygotować nigiri sushi z wędzonym łososiem:

Przygotowanie każdego sushi zaczynamy od ugotowania idealnego ryżu.

Do dużej miski wstawiamy sitko, wsypujemy ryż i zalewamy go zimną wodą, aż do przykrycia.

Ryż płuczemy delikatnie, dłonią, kolistymi ruchami, jakbyśmy wkręcali żarówkę. Płuczemy kilka razy; czynność powtarzamy do czasu, aż woda w której płuczemy ryż będzie przejrzysta.

Do garnka wsypujemy opłukany ryż w odmierzonych za pomocą szklanki porcjach. Proporcja ryżu do wody to 1:1. Wlewamy tyle samo wody, ile wyszło szklanek ryżu. Wody nie solimy!

Ryż zalewamy zimną wodą i odstawiamy na około 20 minut do namoczenia, a następnie garnek przykrywamy szczelnie pokrywką i stawiamy na gaz. Zawartość garnka doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy grzanie i gotujemy przez 10 minut.

Po tym czasie wyłączamy grzanie, zestawiamy z palnika i zostawiamy pod przykryciem na 15 minut, aby ryż zaparował i “doszedł”.

Pamiętajcie, aby ryżu nie mieszać i nie solić.

W tym czasie przygotowujemy zaprawę do ryżu.

Składniki zaprawy umieszczamy w rondelku i podgrzewamy do czasu aż cukier się rozpuści, a składniki dobrze ze sobą połączą.

Gorący ryż przekładamy do misy, dodajemy zaprawę do ryżu i delikatnie, lecz dokładnie i energicznie mieszamy za pomocą drewnianej łopatki.

Ryż ostudzamy do temperatury pokojowej, a następnie naczynie z ryżem przykrywamy wilgotną ściereczką i odstawiamy na ok. 15 minut.

Po tym czasie ryż mieszamy i ponownie dajemy ryżowi odpocząć.

Ryż powinien być przykryty wilgotną ściereczką, aby ziarna nie utraciły wilgotności, co może spowodować, że nie będzie się idealnie kleił.

Przed przystąpieniem do robienia nigiri ryż musi być wystudzony do temperatury pokojowej, aczkolwiek lepiej się pracuje na lekko ciepłym ryżu.

Łososia kroimy w cienkie plasterki o wymiarach ok. 3×4 cm.

W zwilżonych dłoniach formujemy z ryżu małe łódeczki o płaskiej podstawie i wypukłym grzebiecie. Najlepiej uformować owalny kształt i lekko spłaszczyć po bokach.

Grzbiety z ryżu smarujemy cienką warstwą pasty wasabi (uwaga – jest pikantna!), a następnie układamy cienkie plasterki ryby (lub rozkrojone na płasko krewetki).

Gotowe nigiri sushi układamy na półmisku.

Podajemy z sosem sojowym i marynowanym imbirem oraz dodatkową porcją wasabi, jeśli lubimy potrawy bardziej pikantne.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): ok. 487 kcal (1 porcja)
białka (B): 17,6 g
tłuszcze (T): 5,0 g
węglowodany (W): 91,3 g  błonnik: 0,0 g
******