Kryzysowy bigos to danie proste i smaczne, przygotowane także w myśl zasady rozsądnego gospodarowania jedzeniem, zwłaszcza teraz podczas epidemii, gdzie dostępność niektórych produktów jest utrudniona. Zatem przygotowujemy dania proste z tego, co znajdziemy w lodówce i spiżarce.
Kryzysowy bigos przygotowałam tylko z kapusty kiszonej, ale jeśli macie ochotę dodajcie nieco słodkiej białej kapusty. Kolejnym składnikiem jest kiełbasa i przyprawy, które na pewno macie w domu.
Do przygotowania bigosu możecie użyć dowolnej kiełbasy, resztek wędlin, boczku, mięs, w tym pieczonych, pozbywając się tym samym niechcianych resztek, oczywiście nie wyrzucając ich, a smacznie pożytkując.
Składniki na kryzysowy bigos z kiszonej kapusty:
ok. 1,5 kiszonej kapusty
500 g kiełbasy (resztek wędlin, kiełbas, mięsa, boczku)
2 duże cebule
2-3 ząbki czosnku
6 liści laurowych
10 ziaren ziela angielskiego
1/2 łyżeczki ziaren pieprzu czarnego
1 łyżka majeranku
1 łyżka kminku całego
1 czubata łyżeczka tymianku
1 łyżeczka wędzonej papryki
2 łyżeczki miodu lub cukru
1 łyżka oleju
pieprz świeżo mielony
sól (opcjonalnie do smaku)
Jak przygotować kryzysowy bigos z kiszonej kapusty:
Kapustę kiszoną zalewamy wodą, nie kroimy (gdyby była bardzo kwaśna można ją przepłukać, ja jednak nie płuczę i nie odciskam).
Dodajemy ziele angielskie, pieprz ziarnisty, liście laurowe i kminek, stawiamy na gaz i gotujemy na wolnym ogniu przez około 45 – 60 minut. Wyłączamy grzanie i odstawiamy bigos do następnego dnia w chłodne miejsce.
Kolejnego dnia ponownie stawiamy bigos na gaz i gotujemy przez kolejne 45 minut.
W tym czasie kiełbasę (resztki wędlin, mięs) kroimy w kostkę i przesmażamy na oleju.
Do zrumienionej wędliny dodajemy cebulę pokrojoną w kostkę i przesmażamy aż się ładnie zeszkli, a następnie dodajemy do gotującej się kapusty; dodajemy także posiekany czosnek i resztę przypraw, mieszamy i chwilę gotujemy.
Ponownie odstawiamy bigos.
Trzeciego dnia kończymy gotować bigos, uważając aby go nie rozgotować, finalnie doprawiając do smaku pieprzem, ewentualnie solą. Bigos wystarczy gotować do czasu aż stanie się bardzo gorący.
Pudding chia to nic innego jak nasiona chia przygotowane z mlekiem lub napojem roślinnym, które po spęcznieniu tworzą gęstą masę przypominającą pudding.
Dzisiaj przygotowałam prawdziwy superfood – pudding chia z dodatkiem matchy, czyli japońskiej sproszkowanej zielonej herbaty.
Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej przywędrowały do nas z Meksyku i Gwatemali. Uprawiali je Aztekowie w czasach prekolumbijskich. Obecnie uprawiane są w Australii, Meksyku, Boliwii, Paragwaju, Peru, Gwatemali czy Ekwadorze.
Nasiona chia to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy. Reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jest bogate w witaminy, zwłaszcza wit. A, C, E i z grupy B, nie brakuje w niej także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, jak również cynku, miedzi czy selenu.
Nasiona szałwii hiszpańskiej to także silny przeciwutleniacz, gdyż wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną, co ma wpływ na stan naszej skóry. Chia ma także dobroczynny wpływ na stan i kondycję włosów, skóry i paznokci. Zawarte w chia wapń, miedź, cynk oraz żelazo stymulują wzrost włosów oraz odpowiadają za prawidłowy metabolizm skóry i stan naszych paznokci. Jest sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, a to za sprawą wysokiej zawartości błonnika, który przyspiesza przemianę materii, utrzymuje uczucie sytości, zapobiega nagłym skokom stężenia glukozy we krwi. Chia są także dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość białka ma również istotne znaczenie dla wzrostu włosów, zaś nienasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcjonowanie gruczołów łojowych i wpływają na nawilżenie i elastyczność skóry.
Z tych wszystkich względów chia to niekwestionowane superfood dzisiejszych czasów.
Matcha, czyli japońska sproszkowana zielona herbata to bardzo silny antyoksydant. Antyoksydanty odpowiadają za neutralizowanie negatywnych skutków oddziaływania wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju chorób serca, oczu, mózgu, skóry oraz większości rodzajów nowotworów. Przeciwutleniacze wymiatają wolne rodniki, przywracają równowagę organizmu i trwale wspomagają układ odpornościowy. Ich działanie powoduje, że czujemy się zdrowsi, a procesy starzenia ulegają spowolnieniu.
Herbata matcha jest bogatym źródłem katechin. Spośród wszystkich przeciwutleniaczy, wyróżniają je szczególne właściwości w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników. Katechiny zmniejszają ryzyko miażdżycy, działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Odgrywają dużą rolę w procesie ochrony skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Szczególnie silnym antyoksydantem jest obecna w matchy pochodna katechiny o nazwie EGCG. Ten organiczny związek chemiczny wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe i jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. Ponieważ pijąc matchę, spożywamy całe zmielone liście herbaciane, jedna filiżanka tej herbaty pod względem zawartości antyoksydantów odpowiada 10 wypitym filiżankom zwykłego naparu z zielonej herbaty.
Matcha poprawia pamięć i koncentrację, podnosi poziom energii i wzmacnia wytrzymałość, pomaga spalić zbędne kalorie. Zielona herbata matcha przyspiesza metabolizm organizmu powodując 4-krotnie szybsze spalanie tłuszczu. Wzmacnia układ immunologiczny. Obniża poziom złego cholesterolu. Matcha posiada właściwości oczyszczające nasz organizm z toksyn.
Poprzez specjalną metodę produkcji polegającą na zacienianiu krzewów herbacianych trzy tygodnie przed zbiorem, ilość chlorofilu w liściach wzrasta. Dzięki temu prawdziwa matcha z Japonii ma piękny, intensywny zielony kolor.
Składniki na pudding chia matcha (2 porcje):
300 ml napoju roślinnego (u mnie mleko migdałowe) lub mleka zwykłego
4 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej)
3 łyżeczki herbaty matcha
2 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować pudding chia matcha:
Do słoika z zakrętką wlewamy mleko i wsypujemy herbatę matcha, zakręcamy i chwile potrząsamy, aby matcha się rozpuściła w płynie.
Wsypujemy nasiona chia i wlewamy syrop klonowy, ponownie zakręcamy i wstrząsamy słoikiem przez około 1-2 minuty.
Odstawiamy do lodówki, najlepiej na całą noc, aby nasiona wchłonęły mleko i spęczniały; zawiesina stanie się gęsta i przypominająca konsystencją pudding.
Podczas chłodzenia warto jeszcze 2-3 razy wstrząsnąć słoikiem, dzięki czemu nasiona będą lepiej wchłaniały wilgoć z mleka.
Gotowy deser rozlewamy do 2 szklaneczek i podajemy.
Można podać także w małych słoiczkach i zabrać, np. do pracy czy szkoły na drugie śniadanie lub podać jako super zdrową przekąskę.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 223 kcal (1 porcja) białka (B): 6,4 g tłuszcze (T): 10,0 g węglowodany (W): 21,5 g ******
Smażona ryba to danie znane i lubiane, jednak aby wyszła nam smaczna i w jednym kawałku wystarczy kierować się kilkoma prostymi wskazówkami, o których mowa będzie w sposobie przygotowania.
Jest mało pracochłonna i szybka w przyrządzeniu.
Do jej przygotowania możecie użyć filetów dowolnych gatunków białych ryb, np. mintaja, morszczuka, dorsza lub innych przez Was lubianych – mrożonych lub świeżych, ze skórą lub bez.
Najlepiej smakuje w towarzystwie ziemniaków z wody z koperkiem, frytek i surówki z kiszonej kapusty – ja podałam z surówką z kiszonej kapusty z pieczonymi burakami.
Tak przygotowana ryba może być także bazą do przygotowania, np. ryby po grecku lub po japońsku.
Składniki na rybę smażoną:
filety z białej ryby, np. morszczuk, mintaj, dorsz (mrożone lub świeże)
sól
pieprz świeżo mielony
sok z cytryny – opcjonalnie
ewentualnie pieprz cytrynowy lub inna mieszanka ulubionych ziół
tłuszcz do smażenia – olej rzepakowy, oliwa, olej kokosowy, masło klarowane lub masło z dodatkiem oleju
opcjonalnie kilka łyżek mąki (najlepiej pszenna zwykła lub pełnoziarnista)
Jak przygotować rybę smażoną:
Mrożone ryby zawsze odmrażamy, najlepiej na durszlaku, aby woda ściekała, a następnie osuszamy papierowym ręcznikiem, jednakże nie muszą być rozmrożone do końca, ważne, aby osuszyć je ręcznikiem przed dalszą obróbką.
Świeże filety natomiast myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem.
Bardzo ważne! Ryba do smażenia musi być sucha, wtedy na pewno się uda!
Filety delikatnie skrapiamy sokiem z cytryny (opcjonalnie), oprószamy solą i pieprzem z obu stron, ewentualnie pieprzem cytrynowym lub mieszanką przypraw.
Przyprawione filety możemy delikatnie obtoczyć w mące z obu stron (nadmiar mąki strzepujemy), ale nie jest to konieczne, wyjdą smaczne także bez panierowania.
Rozgrzewamy patelnię na średnim ogniu (dobra patelnia to połowa sukcesu!), najlepiej z nieprzywierającą powłoką – a następnie wlewamy olej i czekamy chwilę aż się rozgrzeje – to bardzo ważne, tłuszcz musi być także rozgrzany!
Na dobrze rozgrzanym tłuszczu układamy rybę, najpierw skórą do dołu (jeżeli filety są ze skórą) i smażymy z obu stron na złoty kolor – około 3-4 minuty z jednej strony i 2-3 minuty z drugiej, a w przypadku grubych filetów około 4-5 minut (zbyt długie smażenie sprawi, że ryba będzie sucha!).
Na patelni układamy tylko kilka kawałków, ponieważ zbyt duża ilość ryby obniży nam temperaturę tłuszczu i ryba zacznie puszczać sok i się dusić, co spowoduje że ryba przyklei się do patelni i rozpadnie!
Smażymy bez przykrycia – ryba będzie z wierzchu apetycznie chrupiąca!
Po usmażeniu rybę możemy odsączyć na papierowym ręczniku z nadmiaru tłuszczu.
Owsianka zawiera dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni, obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory, wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i na wygląd – minerały zawarte w płatkach owsianych wzmacniają włosy, poprawiają kondycję paznokci i dodają blasku zmęczonej cerze.
Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych, a zarazem najtańszych produktów spożywczych. Do przygotowania pysznej miseczki owsianki wystarczy kilka łyżek.
Owsianka to świetny wybór na zdrowe, dietetyczne i pełnowartościowe śniadanie.
Dzisiaj owsianka z dodatkiem bakalii, ugotowana na mleku migdałowym, ale do jej przygotowania możecie użyć dowolnego mleka roślinnego lub zwierzęcego.
Składniki na bakaliową owsiankę na mleku migdałowym (3-4 porcje):
1 szkl. płatków owsianych górskich
2 szkl. mleka migdałowego
szczypta soli himalajskiej
1 łyżka rodzynków
1 łyżka orzechów nerkowca
1 łyżka płatków kokosa
10 g gorzkiej czekolady 74%
3 łyżki syropu klonowego
Jak przygotować bakaliową owsiankę na mleku migdałowym:
Odmierzoną ilość płatków owsianych przekładamy do rondelka i zalewamy mlekiem, dodajemy szczyptę soli oraz rodzynki i stawiamy na gaz.
Gotujemy na niewielkim ogniu, mieszając co jakiś czas, do czasu aż płatki wchłoną płyn i zgęstnieją.
Gotową owsiankę przekładamy do miseczek i dekorujemy posiekanymi orzechami, płatkami kokosa i posiekaną czekoladą.
Całość polewamy syropem klonowym i podajemy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 942 kcal (całość) białka (B): 23,4 g tłuszcze (T): 31,5 g węglowodany (W): 133,4 g ******
Uwielbiam wytrawne tarty i choć nie jest to danie fit, dietetyczne, to od czasu do czasu pozwalam sobie upiec ją i się nią delektować.
Bardzo dawno chodziła za mną wersja z porem i wędzonym łososiem, ale że dbam o to co jem, to upieczenie jej odwlekało się w czasie, aż przyszedł moment kryzysu, bo w związku z panującą sytuacją na świecie, zrobienie zakupów spożywczych graniczyło niczym z cudem.
Zajrzałam w najciemniejszy zakamarek jednej z szuflad zamrażalnika i wypatrzyłam zamrożonego wędzonego łososia, którego kupiłam kiedyś w promocji, po szufladzie w lodówce walał się por, który udało mi się kupić z myślą o surówce z marchewki i pora; jogurty zawsze mam w zapasie, tak samo mąkę czy jajka.
Tak oto powstała przepyszna orkiszowa tarta z dodatkiem parmezanu i tymianku z duszonym porem i wędzonym łososiem.
Składniki na tartę z porem i wędzonym łososiem:
kruche ciasto:
175 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
125 g zimnego masła
2 łyżki zimnej wody
1/3 łyżeczki soli himalajskiej
1 łyżeczka suszonego tymianku
ok. 20 g tartego parmezanu, pecorino lub grana padano
farsz:
150 g wędzonego łososia w plastrach
1 por
2 łyżki masła
180 g jogurtu naturalnego
2 jajka “L”
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka suszonego tymianku
sól himalajska
pieprz kolorowy świeżo mielony
ok. 20 g tartego parmezanu, pecorino lub grana padano (opcjonalnie)
Jak przygotować tartę z porem i wędzonym łososiem:
Zaczynamy od przygotowania kruchego wytrawnego ciasta.
Na stolnicę przesiewamy mąkę z solą.
Dodajemy zimne masło, wodę, suszony tymianek i starty parmezan; całość siekamy nożem, a następnie zagniatamy szybko ciasto.
Formę na tartę (prostokątna 9×34 cm lub okrągła Ø 24-26 cm) wykładamy ciastem, a następnie wstawiamy do lodówki do schłodzenia na 30-45 minut.
Po tym czasie ciasto wyjmujemy z lodówki i nakłuwamy po całości powierzchni widelcem, układamy papier do pieczenia i wsypujemy suchą fasolę/groch lub specjalne kulki do pieczenia (zapobiegnie to rośnięciu ciasta podczas pieczenia).
Pieczemy w 180°C przez 15 minut.
Przygotowanie farszu zaczynamy od przygotowania porów.
Pora przekrawamy wzdłuż na pół i dokładnie myjemy między warstwami, aby pozbyć się ziemi, a następnie kroimy w półplasterki.
Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy masło i przesmażamy pora; doprawiamy solą, pieprzem i szczyptą suszonego tymianku.
W misce łączymy jogurt z jajkami, doprawiamy łyżeczką suszonego tymianku, solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
Na upieczony kruchy spód wykładamy plastry łososia (jeden plaster można odłożyć do przybrania góry tarty), na to wykładamy przesmażonego pora, a następnie delikatnie wlewamy masę jogurtowo-jajeczną.
Układamy odłożony plaster łososia, który kroimy w paski i posypujemy startym parmezanem.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy w temperaturze 180°C przez około 30 minut – aż wierzch ładnie się zetnie i zarumieni.
Bardzo prosty i szybki w przygotowaniu chlebek bananowy na bazie mąki owsianej, którą przygotowałam sama ze zmielonych płatków owsianych, bez dodatku tłuszczu i cukru.
Chlebek wychodzi smaczny i wilgotny w środku.
Jest świetną alternatywą dla wykorzystania dojrzałych bananów, których nikt nie chce już zjeść.
Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal.
Składniki na owsiany chlebek bananowy:
3 dojrzałe banany + opcjonalnie 1 banan do dekoracji
2 szkl. płatków owsianych górskich
2 jajka “L”
1/4 szkl. erytrytolu
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki cynamonu
Jak przygotować owsiany chlebek bananowy:
Do pojemnika blendera wsypujemy płatki owsiane i mielimy na mąkę.
Dodajemy resztę składników i miksujemy do uzyskania gładkiej masy.
Gotową masę przekładamy do formy keksowej (wym. górny 12×25 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i wyrównujemy wierzch.
Jednego banana do dekoracji obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół i układamy na wierzchu ciasta.
Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy w temp. 170°C przez około 30-35 minut.
Po upieczeniu studzimy.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 1466 kcal (całość) białka (B): 50,8 g tłuszcze (T): 29,5 g węglowodany (W): 242,7 g
Jeden kawałek ciasta z 10 porcji to około 147 kcal ******
Wysokobiałkowe płatki jaglane to mój jeden z wielu pomysłów na drugie śniadanie czy też czasami na kolację lub jako posiłek przedtreningowy/potreningowy.
Moje pierwsze śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe, o czym pisałam Wam już kilka razy i na pewno w niedługim czasie pojawią się moje propozycje takich śniadań.
A dzisiaj wyżej wspomniane wysokobiałkowe płatki jaglane, które są bardzo szybkie w przyrządzeniu, mają dużą zawartość białka i objętość, więc nasycą nas na dłużej.
Zawierają pełnowartościowy skład pod względem makroskładników – jest tu białko, zdrowy tłuszcz w postaci naturalnego masła orzechowego i węglowodany pochodzące z płatków jaglanych i owoców.
Do tej jaglanki możecie dodać dowolnych owoców, najlepiej sezonowych lub ewentualnie mrożonych.
Pod przepisem rozkład makroskładników i kcal – porcji widocznej na zdjęciu – jeśli użyjecie innych owoców lub więcej wagowo, czy też mniejszej ilości masła orzechowego, będzie ten rozkład wyglądał inaczej, po prostu dostosujcie do swoich potrzeb.
Składniki na wysokobiałkowe płatki jaglane (1 porcja):
35 g płatków jaglanych
150 g skyru (jogurtu naturalnego typu islandzkiego)
15 g odżywki białkowej (u mnie ISO Whey Zero solony karmel)
1/2 banana (u mnie 68 g)
kilka malin (u mnie 20 g)
20 g masła orzechowego bez oleju palmowego, soli i cukru
erytrytol (opcjonalnie)
Jak przygotować wysokobiałkowe płatki jaglane:
Do miseczki wsypujemy odmierzoną ilość płatków jaglanych (jeśli lubicie bardziej słodkie to dodajcie także erytrytol, ja nie dodaję), zalewamy wrzątkiem, przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na około 10 minut do napęcznienia.
Skyr mieszamy dokładnie z odżywką białkową, a następnie wykładamy na spęczniałe płatki jaglane.
Na wierzch układamy plasterki banana, maliny i polewamy masłem orzechowym.
Smacznego!
****** kalorie (kcal): 473 kcal (1 porcja) białka (B): 39,8 g tłuszcze (T): 11,8 g węglowodany (W): 54,1 g ******
Dzisiaj bardzo prosta i szybka surówka z białej rzodkwi.
Jeśli jeszcze nie próbowaliście rzodkwi, to jest ona lekko pikantna w smaku, przypominająca nieco naszą pospolitą rzodkiewkę.
Do dzisiejszej wersji dodałam sos chrzanowy i uprażony na suchej patelni słonecznik, który dodaje orzechowego posmaku i jest fajnym chrupiącym elementem.
Składniki na surówkę z rzodkwi z sosem chrzanowym i słonecznikiem:
biała rzodkiew (ok. 500 g)
180 g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka chrzanu tartego
1 łyżeczka miodu
1 łyżka soku z cytryny
3 łyżki słonecznika łuskanego
sól himalajska
pieprz biały świeżo mielony
Jak przygotować surówkę z rzodkwi z sosem chrzanowym i słonecznikiem:
Słonecznik prażymy na suchej patelni aż zacznie pachnieć orzechowo i lekko zbrązowieje.
Rzodkiew myjemy, obieramy i ścieramy na dużych oczkach tarki, odstawiamy na kilka minut, a następnie odciskamy z nadmiaru wody.
W miseczce łączymy jogurt, chrzan, sok z cytryny i miód, a następnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Startą rzodkiew łączymy z sosem chrzanowym i posypujemy prażonym słonecznikiem.
Dawno u mnie nie było pieczonych żeberek i dlatego w ciągu 3 tygodni piekłam dwa razy, tak nam smakowały.
Przygotowałam żeberka pieczone po grecku, a przepis na nie mam od Greczynki, którą poznałam wieki temu, jeszcze przed rozpoczęciem studiów, ale często wracam do tego przepisu.
Zatem zapraszam po przepis na te pyszne, rozpływające się w ustach żeberka.
Polecam, są przepyszne – chrupiące z wierzchu, miękkie w środku i soczyste!
Składniki na żeberka pieczone po grecku:
ok. 1,8 kg żeberek wieprzowych
1 duża cytryna (lub 1,5 małej)
1 łyżka suszonego oregano
2 ząbki czosnku
1/3 szkl.oliwy z oliwek
1/3 szkl. wody
sól himalajska
pieprz czarny świeżo mielony
Jak przygotować żeberka pieczone po grecku:
Żeberka myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i kroimy pomiędzy kostkami na mniejsze kawałki.
Nacieramy solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i oregano, a następnie układamy na blaszce do pieczenia.
Do blaszki wlewamy oliwę, wodę i sok z wyciśniętej cytryny.
Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 170°C i pieczemy przez około 60-75 minut, w zależności od grubości żeberek, do czasu aż się ładnie zarumienią.
